Bola.com, Jakarta Sebelum berolahraga biasakan untuk melakukan pemanasan dan peregangan, sekalipun itu jogging yang minim risiko. Selain untuk peregangan otot, melakukan pemanasan juga berguna untuk mengurangi resiko cedera.
Luangkan waktu sekitar 5-10 menit untuk melakukan pemanasan, agar persendian menjadi lebih lentur, membuat tubuh menjadi ‘panas’ sehingga tidak kaget saat proses pembakaran lemak maupun pembentukan massa otot.
Untuk kamu yang ingin rutin melakukan jogging, ada beberapa gerakan pemanasan yang perlu kamu lakukan agar waktu berolahraga kamu lebih aman dan terhindar dari cedera otot. Berikut keempat gerakan pemanasan tersebut.
1. Meregangkan Paha
Otot yang paling krusial terlatih saat berolahraga jogging adalah paha, sebab otot tersebut akan menopang berat tubuh kamu ketika berlari. Hentakan langkah kaki saat berlari akan menguatkan otot paha, sehingga jangan meremehkan gerakan peregangan satu ini.
Caranya dengan berdiri tegak, lalu angkat salah satu betis kaki ke belakang, pegang menggunakan satu tangan lalu tahan hingga 15-30 detik. Lakukan pemanasan ini secara bergantian dari kaki kiri ke kanan atau sebaliknya.
Gerakan pemanasan otot paha ini harus dilakukan secara perlahan untuk merasakan manfaatnya. Melakukan dengan benar akan membantu kamu menekan resiko cedera kram terutama buat kamu yang memiliki rute jogging menanjak.
2. Meregangkan Betis
Selain paha, melakukan pemanasan otot betis juga penting dilakukan sebelum jogging. Sebab bermanfaat dalam meningkatkan kekuatan dan stabilitas kaki.
Umumnya ada dua cara untuk melakukannya, pertama adalah dengan berjalan sambil jinjit. Langkah awal kamu harus berdiri tegak, lalu dorong diri kamu dengan menjinjitkan kaki, lalu berjalan ke depan dengan bertumpu pada bola kaki.
Kedua adalah dengan berjalan tumit, caranya kamu harus berdiri tegak lalu bersandar pada bagian belakang telapak kakimu atau tumit, berjalan ke depan dengan perlahan sambil mengatur keseimbangan, dan lakukan gerakan tersebut selama 30 detik.
3. Peregangan Hamstring/Paha Belakang
Paha belakang atau hamstring merupakan salah satu otot kaki yang paling sering mengalami cedera. Oleh karena itu, sebelum melakukan aktivitas jogging gerakan pemanasan ini tidak boleh dilewatkan.
Caranya dengan duduk lalu luruskan kaki ke depan, bungkukkan badan dan coba untuk menyentuh ujung kaki menggunakan tangan. Hadapkan kepala ke bawah agar mendapatkan hasil lebih maksimal, tahan gerakan tersebut hingga 15-30 detik, lakukan juga untuk kaki satu lagi.
4. Jalan Cepat
Selanjutnya adalah dengan jalan cepat. Setelah selesai melakukan semua gerakan peregangan, kamu bisa memanaskan otot kaki dengan berjalan cepat. Usahakan untuk fokus pada otot kaki seperti paha depan, belakang, hingga betis.
Itulah 4 gerakan pemanasan yang harus dilakukan sebelum olahraga jogging, guna mengurangi resiko terkena cedera kaki. Selain fokus pada bagian kaki-kaki, penting sekali untuk melakukan pemanasan bagian kepala, tangan dan pinggang agar semua otot-otot bisa siap untuk berlari dan tubuh mendapatkan manfaatnya.
(*/Akb)