Mau Joging? Jangan Lupa Lakukan Pemanasan Seperti Ini

Jogging — Joging merupakan satu di antara jenis olahraga yang menyenangkan.

Bola.com, Jakarta - Joging merupakan satu di antara jenis olahraga yang menyenangkan. Selain tidak membutuhkan biaya mahal, joging mampu menyehatkan tubuh tanpa melakukan gerakan-gerakan rumit seperti olahraga lain.

Joging juga alternatif ampuh untuk menurunkan berat badan. Seperti dilansir fatsecret.co.id, seseorang dengan berat 70 kg bisa membakar 49 kalori dengan hanya lima menit melakukan joging.

Tak ayal, para peserta joging pun didominasi orang-orang berusia 20-40 tahun. Pada usia produktif itu, orang cenderung memerhatikan tubuhnya agar lebih bugar untuk menjalani aktivitas.

Saat ini, joging sudah masuk ke dalam kategori gaya hidup. Banyak orang berjoging hanya karena melihat keluarga ataupun kerabat dekatnya melakukan itu.

Orang-orang seperti itu biasanya menganggap joging merupakan olahraga yang paling mudah dan aman dilakukan. Jarang ada orang sedang berjoging yang didampingi para ahli olahraga tersebut.

Namun jangan salah, joging bisa juga menyebabkan cedera ringan, bahkan sampai cedera berat. Bagian paha hingga kaki menjadi daerah paling rawan mengalami cedera saat berjoging.

Keram otot, pergelangan kaki terkilir, hingga kerusakan ligamen mungkin saja dialami orang-orang yang berjoging dengan cara tidak benar. Hal itu sebenarnya bisa dihindari bila melakukan pemasanan terlebih dahulu.

Berikut ini adalah langkah-langkah pemanasan yang baik sebelum berjoging, seperti dilansir runnersworld.com:

2 dari 4 halaman

1. Jalan santai

Disarankan jangan pernah memulai joging dengan cara berlari normal. Saat suhu tubuh sedang "dingin", aktivitas berat dengan intensitas tinggi seperti berlari sangat rentan mengalami cedera.

Ada baiknya, lakukan berjalan normal lebih dahulu selama tiga sampai lima menit. Aktivitas ini memudahkan tubuh beralih dari suhu normal ke suhu lebih tinggi secara bertahap.

Saat melakukan pemanasan ini, lakukan gerakan yang melibatkan otot, tendon, dan sendi pada tubuh, terutama pada bagian kaki. Hal ini juga bisa meningkatkan aliran darah ke semua otot yang diperlukan saat joging.

Berjalan juga penting bagi orang-orang yang baru pulih setelah mengalami cedera. Bagi orang tersebut, pemanasan ini biasanya dilakukan lebih lama ketimbang orang normal yang tidak mengalami cedera.

3 dari 4 halaman

2. Menambah kecepatan

Setelah melakukan pemanasan awal, ada baiknya meningkatkan intensitas dengan cara berlari perlahan sejauh 100 meter. Larilah dengan 70-90 persen kecepatan normal.

Aktivitas ini dilakukan agar aliran darah membanjiri otot-otot dalam tubuh, serta membantu transisi tubuh dari berjalan menuju lari.

Lakukan cara ini setidaknya selama dua menit. Berlari dengan cara ini pada jarak 60-100 meter dan kemudian berhenti secara perlahan.

Setelah itu, berjalan normal kembali dan menggerakkan bagian kaki selama 60-90 detik. Terpenting, pastikan langkah-langkah berjalan tetap pendek, karena langkah panjang bisa menyebabkan otot menjadi tegang.

4 dari 4 halaman

3. Melakukan peregangan dinamis

Peregangan dinamis menggunakan gerakan kaki terkontrol untuk memperbaiki jangkauan gerak, melonggarkan otot, dan meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, serta aliran darah untuk membantu berlari lebih efisien.

Usahakan rutinitas ini dilakukan dengan menitikberatkan pada otot-otot yang akan digunakan berlari. Mulai secara perlahan, fokus pada gerakan, dan mulai meningkatkan kecepatan.

Banyak gerakan yang bisa dilakukan untuk peregangan dinamis ini, seperti skipping, side step/shuffle, ataupun weave step.

Setelah semua tahap-tahap itu dilakukan, mulailah berjoging dan mencoba menikmatinya. Ingat, jangan memaksakan tubuh meski hanya melakukan joging.

Berhentilah ketika tubuh terasa letih dan otak sudah tidak berpikir dengan baik. Jangan lupa ganti cairan tubuh yang terbuang karena berolahraga dengan minum air mineral secukupnya.

Selamat, joging!