Jenis-jenis Stretching yang Umum Dilakukan, Penting agar Tidak Mengalami Cedera

Bola.com, Jakarta - Stretching atau peregangan tubuh perlu dilakukan untuk menghindari cedera dan kecelakaan saat berolahraga. Umumnya, orang-orang hanya melakukan stretching sebelum melakukan olahraga.

Stretching bisa disebut juga dengan pemanasan. Akan tetapi, sebenarnya stretching tetap bisa dilanjutkan di sela-sela olahraga inti, agar otot lebih fleksibel.

Melakukan stretching setelah berolahraga juga perlu dilakukan, sebab otot paling baik diregangkan dalam keadaan masih panas.

Sisihkan waktu 10 menit untuk melakukan stretching setelah olahraga agar otot makin lemas dan menghindarkan Anda dari rasa kelelahan yang berlebihan.

Jika rutin melakukan stretching, otot tidak akan kelelahan dan kesakitan karena olahraga. Maka dari itu, orang yang meninggalkan stretching atau hanya melakukan sebentar, sangat rentan mengalami cedera, melukai otot, dan menimbulkan keram.

Manfaat lain dari stretching ialah membantu keseimbangan tubuh, mengurangi stres, ketegangan otot, dan tentu saja, rasanya menyenangkan.

Di sisi lain, tak semua olahraga memerlukan stretching yang sama. Gerakan pemanasan antara olahraga satu dengan lain tentu berbeda-beda, tergantung pada kebutuhan masing-masing cabang.

Itulah mengapa, perlu diketahui jenis-jenis stretching yang umum dilakukan sebelum olahraga.

Berikut ini rangkuman mengenai jenis-jenis stretching, seperti dilansir dari laman Penjaskes, Kamis (24/9/2020).

2 dari 7 halaman

1. Stretching statis

Ilustrasi stretching, peregangan. (Gambar oleh Irina L dari Pixabay)

Jenis peregangan ini merupakan satu di antara dilakukan yang cukup menantang. Namun, jika dilakukan secara teratur, akan terasa nyaman.

Stretching statis biasanya berkisar antara 10-30 detik. Peregangan statis merupakan bentuk yang paling umum dari peregangan yang sering ditemukan dalam latihan kebugaran umum dan dianggap efektif untuk meningkatkan fleksibilitas.

Peregangan statis banyak berguna untuk latihan kebugaran jasmani. Jika dibandingakan dengan peregangan dinamis, peregangan statis mempunyai keuntungan yang lebih baik.

Peregangan statis bisa dipakai untuk menghindari rasa sakit setelah melakukan latihan berat.

3 dari 7 halaman

2. Stretching dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan bergerak melalui berbagai tantangan di luar. Stretching dinamis sangat dianjurkan untuk dilakukan berulang kali, biasanya hingga 10-12 kali.

Meski dinamis, peregangan ini memerlukan koordinasi yang lebih tinggi dibandingkan peregangan statis. Peregangan dinamis sangat digemari oleh atlet, pelatih, instruktur, dan terapis fisik karena manfaatnya untuk meningkatkan rentang fungsional gerak dan mobilitas dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.

Saat melakukan peregangan tersebut diperlukan kerja keras. Ada beberapa langkah melakukan peregangan dinamis, yaitu:

Berdiri dengan tegak dengan lengan lurus ke depan, kemudian remas jari secara berulang.
Selanjutnya, sepakkan kaki kanan dan juga kaki kiri secara bergantian dan setinggi mungkin.
Kemudian, berdiri dengan tegak serta buka kaki dengan lebar 45 derajat. Letakkan kedua tangan pada bagian pinggang dan putar pinggul ke kanan sebanyak dua kali.
Selanjutnya, balik putar ke kiri sebanyak dua kali. Ulangi gerakan seperti ini sambil menghitung delapan kali.
Sesudah itu, gerakan selanjutnya adalah tidur telungkup, sikap back up, kemudian angkat kepala dan dada setinggi-tingginya. Ulangi gerakan ini hingga delapan kali.

4 dari 7 halaman

3. Stretching Pasif

Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh Taco Fleur dari Pixabay)

Stretching pasif merupakan jenis peregangan yang memakai bantuan dari luar untuk membantu. Bantuannya beragam, mulai yang sederhana, seperti berat tubuh, tali, gravitasi, orang lain, atau perangkat peregangan.

Melalui peregangan pasif, seseorang bisa mengendurkan otot dan mencoba melakukan peregangan, dengan bergantung kepada kekuatan eksternal untuk menahan.

Saat melakukan peregangan tersebut tidak harus bekerja dengan sangat keras. Akan tetapi, yang perlu diingat, kekuatan eksternal akan lebih kuat dari Anda sehingga bisa menyebabkan cedera jika tidak lebih kuat dari kekuatan eksternal tersebut.

5 dari 7 halaman

4. Stretching Aktif

Selain stretching pasif, ada pula peregangan aktif. Stretching aktif merupakan peregangan yang melibatkan kontraksi otot yang bertentangan dengan apa yang diregangkan.

Dalam melakukan stretching ini, tidak perlu memakai tubuh, tali, gravitasi, orang lain atau perangkat seperti pada peregangan pasif. Anda akan mengalami pengenduran otot saat peregangan aktif serta bergantung pada otot lainnya untuk mengawali peregangan.

Peregangan aktif sangat menantang karena kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan peregangan. Namun, ini berisiko rendah karena mengandalkan kekuatan sendiri dibandingkan dengan kekuatan eksternal.

6 dari 7 halaman

5. Stretching Isometrik

Selain stretching statis, dinamis, pasif dan aktif, ada juga peregangan isometrik. Dalam melakukan peregangan isometrik, seseorang menolak peregangan dengan cara menarik otot ke posisinya.

Misalnya, pasangan Anda memegang kaki Anda tinggi-tinggi saat Anda mencoba untuk menarik kaki ke arah yang berlawanan. Peregangan isometrik adalah peregangan dengan metode paling aman dan efektif untuk meningkatkan jangkauan sendi gerak.

Peregangan isometrik juga dapat memperkuat tendon dan ligamen dengan tetap mempertahankan fleksibilitas.

7 dari 7 halaman

6. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation atau yang disingkat dengan PNF. Stretching jenis ini menggabungkan peregangan isometrik, statis, serta pasif untuk meningkatkan fleksibilitas otot Anda.

PNF merupakan bentuk lanjutan dari pelatihan fleksibilitas yang juga bisa membantu meningkatkan kekuatan.

Sumber: Penjaskes

Berita motion grafis bek kanan termahal di Liga Inggris. Nilai transfer Nelson Semedo masuk 5 besar