Bola.com, Jakarta Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap beban fisik yang didapat karena melakukan kegiatan sehari-hari.
Kebugaran jasmani bisa dibilang suatu kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang jika ingin bisa menjalankan aktivitas dengan baik tanpa mudah lelah.
Baca Juga
Waduh... Wasit Duel Timnas Indonesia Vs Jepang Ternyata Punya Catatan Kontroversial di Liga 1
Reaksi Media Vietnam terhadap Lancarnya Proses Naturalisasi Kevin Diks: Pemain Berkualitas Nih, Bek tapi Cukup Tajam
Pakai Pemain Muda di Piala AFF 2024, PSSI Masih Tunggu Daftar Nama Pemain dari Shin Tae-yong
Advertisement
Dengan kebugaran jasmani yang bagus, seseorang akan makin bisa menimbang kemampuan fisiknya dalam menjalani kesibukan sehari-hari.
Makin tinggi tingkat kebugaran jasmani seseorang, makin bagus pula kemampuan kerja fisiknya. Jadi, seseorang yang sering berolahraga justru membuat fisiknya menjadi tidak mudah lelah.
Kondisi tersebut yang menjadikan, kebugaran jasmani sangat penting bagi tubuh seseorang. Nah, apa saja gerakan latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan?
Berikut ini rangkuman mengenai contoh-contoh gerakan latihan kebugaran jasmani, seperti dikutip dari lamanĀ GuruPenjaskes dan Web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi, Rabu (7/4/2021).
Yuk gabung channel whatsapp Bola.com untuk mendapatkan berita-berita terbaru tentang Timnas Indonesia, BRI Liga 1, Liga Champions, Liga Inggris, Liga Italia, Liga Spanyol, bola voli, MotoGP, hingga bulutangkis. Klik di sini (JOIN)
Daya Tahan
Daya tahan merupakan keadaan di mana seseorang menggerakkan semua bagian tubuh dalam tempo yang berbeda secara efisien dan efektif tanpa merasakan rasa lelah atau sakit.
Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam, yaitu muscular endurance dan cardiorespiratory endurance.
Latihan Muscular Endurance (Local Endurance)
Muscular endurance disebut juga daya tahan otot setempat. Jadi, yang dimaksud dengan daya tahan otot setempat adalah kemampuan daya tahan yang ditunjukkan sekelompok otot dalam pelaksanaan tugasnya dengan waktu yang relatif cukup lama.
Contoh: weight training atau latihan berbeban.
Latihan Cardiorespiratory Endurance
Cordiorespiratory endurance adalah latihan endurance atau daya tahan yang biasa dilakukan secara umum. Latihan ini memiliki tujuan meningkatkan kemampuan seluruh bagian tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang hingga cepat dengan waktu yang cukup lama.
Contohnya: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan jenis ini merupakan faktor utama dalam kebugaran jasmani.
Ada beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance. Pertama, jogging. Jogging santai dengan waktu yang relatif cukup lama dapat meningkatkan stamina.
Latihan berikutnya adalah berjalan, bersepeda, naik dan turun bukit atau naik turun tangga, dan yang terakhir adalah berenang.
Advertisement
Kekuatan
Kekuatan memiliki pengertian sebagai suatu kondisi di mana penggunaan otot untuk memaksimalkan tenaga saat melakukan suatu kegiatan fisik. Untuk meningkatkan kekuatan tubuh, kamu dapat melakukan latihan pada otot bagian tubuh yang sering digunakan untuk menopang atau mengangkat beban.
Bentuk-Bentuk Latihan:
1. Latihan Push Up
- Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
- Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
- Kemudian angkat badan hingga kedua siku lurus. Lalu turunkan badan kembali dengan membengkokkan kedua siku.
- Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, dan makin lama makin ditambah.
2. Latihan Sit Up
- Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.
- Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya makin lama makin ditambah.
3. Latihan Beck Up
- Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
- Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
- Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian makin lama makin ditambah.
4. Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada.
5. Leg Squat
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut.
6. Back Extension
Back extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya, siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan. Angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, lalu berdiri tegak lagi.
Lakukan tiga gerakan terakhir berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan makin lama makin meningkat.
Kelenturan
Kelenturan merupakan keadaan di mana adanya keleluasaan pada otot-otot dalam tubuh, terutama pada bagian persendian. Kelenturan dapat dilatih.
Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah melakukan peregangan otot, dengan cara berikut:
a. Latihan Kelenturan Sendi Bahu
Caranya, rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan Kelenturan Otot Pinggang
Caranya, berdiri tegak kedua dengan lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik. Ulangan seperlunya.
c. Latihan Kelenturan Togok
Caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
Advertisement
Kecepatan
Kecepatan ialah kemampuan melakukan suatu gerakan dalam kurun waktu yang singkat. Jadi, makin sedikit waktu seseorang dalam melakukan sesuatu, kian bagus kecepatan yang dimiliki.
Faktor-Faktor yang Memengaruhi Kecepatan
- Keturunan
- Waktu reaksi
- Kemampuan untuk menahan tahanan luar
- Teknik
- Konsentrasi dan kemauan
- Elastisitas otot
Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara, di antaranya sebagai berikut:
- Latihan percepatan
- Lari menaiki tangga atau bukit
- Lari menuruni tangga atau bukit
- Latihan kecepatan reaksi
- Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter.
Ā
Ā
Sumber: Gurupenjaskes, Web SMK Taruna Bangsa Kota Bekasi