Macam-Macam Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Bagian Atas

Sebelum membahas bentuk gerakan latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian atas, ketahui lebih dulu manfaatnya. Berikut ini manfaat latihan kekuatan:

1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.

2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.

3. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas persendian tubuh.

1. Push-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Tidur telungkup, tubuh lurus dengan kaki rapat dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan dan siku ditekuk.
• Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kemudian kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
• Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
• Ketika menurunkan tubuh bersamaan membuang napas. Lakukan berulang-ulang selama 30 detik atau sampai merasa tidak kuat.
• Namun, sebaiknya latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali apabila menggunakan hitungan, tetapi bila menggunakan waktu bisa diawali selama 10, 15, 20, 25, 30 sampai 45 detik untuk yang sudah terlatih. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat lebih kurang 30 detik. 

2. Pull-up

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Sikap awal berdiri di bawah palang tunggal.
• Kemudian meloncat sendiri atau dibantu teman untuk bergelantung pada palang tunggal.
• Jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
• Kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
• Kemudian badan diturunkan kembali ke posisi semula
• Lakukan gerakan ini berulang-ulang. Makin banyak hasil yang didapat makin baik tingkat kekuatan otot lengannya.
• Untuk pemula, latihan ini dapat dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali, dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu lebih kurang 30 detik.

3. Latihan Gerobak Dorongan

Tujuan gerakan ini untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dan bahu.

b. Cara melakukannnya:

• Sikap awal badan telungkup dengan kedua tangan bertumpu di lantai.
• Kedua kaki dipegang oleh teman dengan posisi berdiri (sebagai pendorong 'gerobak').
• Kemudian berjalan ke depan dengan menggunakan tangan dengan jarak menyesuaikan, kedua kaki tetap dipegang teman sambil berjalan
• Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan teman.

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

a. Tujuannya untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

b. Cara melakukannya sebagai berikut:

• Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
• Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, pergelangan kaki dipegangi teman.
• Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit. Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya.

5. Latihan Kekuatan Otot Perut (Sit Up)

Tujuannya untuk menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up:

• Sikap awal telentang dan kedua tangan dikaitkan di belakang kepala.
• Kedua ujung kaki dipegangi oleh teman dengan kedua lutut diangkat/ditekuk.
• Angkat badan ke atas hingga siku mengarah ke samping lutut dan sampai pada posisi duduk.
• Kemudian badan diturun kembali seperti sikap awal.
• Lakukan gerakan ini berulang-ulang selama 30 detik atau lebih. Untuk atlet senior dapat dilakukan selama 45 detik sampai satu menit.
• Untuk atlet pemula lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, sesuai kemampuan.

Latihan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot punggung dapat juga dilakukan dengan beberapa gerakan berikut ini:

1. Gerakan mencium lutut

Cara melakukannnya sebagai berikut:

• Posisi awal duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
• Badan dibungkukkan hingga dagu menyentuh lutut, kedua tangan memegang sepatu, pandangan mata ke arah sepatu.
• Lakukan gerakan dengan menahan gerakan selama delapan hitungan atau bisa juga dilakukan berulang ulang selama delapan hitungan.

2. Gerakan membungkukan tubuh

Cara melakukannnya yaitu:

• Posisi awal berdiri, dengan kedua kaki rapat.
• Bungkukkan badan dengan kedua tangan ke bawah, lutut tetap lurus.
• Selanjutnya badan diangkat ke atas atau ditengadahkan dengan kedua tangan ke atas/di pinggang, lakukan dua kali delapan hitungan.

Sumber: Kemdikbud