Macam-Macam Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

Teknik Meluncur

Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan satu di antara keunggulan yang dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam.

Namun, posisi tidur terlentang di atas permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.

Berikut ini cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung:

• Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu.
• Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas sehingga kedua telapak kaki bertumpu pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada di antara kedua lengan.
• Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan kuat sehingga tubuh terdorong ke belakang.
• Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh.
• Latihan ini dilakukan berkali-kali sehingga kamu mampu meluncur dengan sikap telentang dengan baik.

Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

Tahap persiapan:

• Terapung terlentang kedua lengan di samping badan.
• Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh.
• Ibu jari menyentuh bahu bagian atas.
• Putar pergelangan tangan mengarah ke luar.

Tahap Pelaksanaan:

• Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas.
• Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

Tahap Lanjutan:

• Kedua lengan menempel di samping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
• Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus di atas kepala.
• Meluncur tanpa pelampung, berdiri di pinggir kolam dan menghadap dinding kolam
• Doronglah kedua kaki pada lantai ke belakang serta kedua lengan ke belakang.

Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang, kedua lengan di atas kepala.

Berikut ini teknik gerakan kaki:

• Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam.
• Kemudian kedua lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
• Bila ada aba-aba 'siap', perenang mengangkat kedua kakinya ke atas ke arah permukaan air bersama-sama badan.
• Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap terlentang.
• Pada aba-aba 'ya', perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
• Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan kibasan ujung kaki.
• Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada gerakan ke bawah.
• Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

Cara melakukan latihan gerakan kaki, sebagai berikut:

• Latihan gerakan kaki sambil duduk.
• Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping.
• Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur
• Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.

Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu:

a. Fase Menarik

Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inci dari permukaan air sampai titik maksimal tekukan siku atau telapak tangan tepat berada di samping luar bahu.

b. Fase mendorong

Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan. Posisi tangan mendorong ke belakang dan ke bawah saat dalam gerakan seperempat lingkaran.

c. Fase Istirahat

Gerakan istirahat dimulai saat tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu.

Proses istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong. Berikut ini teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung:

• Satu di antara ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, sementara kaki yang lain bertumpu pada dinding kolam agak ke bawah untuk memberi kekuatan penyangga badan.
• Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan kedua lengan di sisi badan.
• Lengan secara bergantian diayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan masuk ke air dengan posisi lengan di samping kepala.
• Setelah tangan masuk ke air, dimulailah gerakan menarik dan mendorong air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan.
• Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

Gerakan Pengambilan Napas

Adapun cara melakukan pernapasan berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada, dan gaya kupu-kupu.

Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung bisa dilakukan saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada saat istirahat lengan yang lain.

Koordinasi Gerakan

Latihan koordinasi renang gaya punggung adalah latihan yang terpadu dari semua unsur gerakan yang ada pada gaya punggung, yaitu mulai gerakan meluncur.

Kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan, dan pernapasan dengan saksama sehingga gaya punggung yang benar dapat diwujudkan.

Gaya ini dilakukan dengan cara mengandalkan gaya punggung dan diselingi dengan gerakan salto, disertai dengan gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding dengan memegang pegangan start.

Berikut ini teknik start renang gaya punggung:

• Posisi tangan dan kaki bergantung sebelum star dimulai.
• Tariklah kedua lengan mendekati dinding, kemudian dilanjutkan dengan sikap menolak dengan sikap kepala menengadah.
• Serentak dengan tolakan kaki, kedua lengan diayunkan dan kepala menengadah.
• Ayunan lengan bergerak membuka ke samping.
• Setelah kaki menolak, posisi kedua lengan harus sudah lurus.
• Ketika tubuh masuk ke permukaan air, lentingkan tubuh sedemikian rupa.
• Posisi tubuh meluncur di bawah permukaan air.

Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara membalik dalam renang gaya punggung dilakukan dengan setengah salto. Teknik berbalik pada renang gaya punggung adalah:

• Tangan kiri menyentuh dinding kolam, lutut dibengkokkan dan ditarik.
• Dengan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan ke lengan yang berada di dinding kolam.
• Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua lengan tiba di diding kolam.
• Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala.
• Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan.
• Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan.
• Tubuh meluncur dari dinding kolam.

Sumber: Kemdikbud