9 Makanan Sehat yang Kaya Omega-3, Perlu Diketahui

Ilustrasi olahan salmon. (sumber: unsplash)

Bola.com, Jakarta - Banyak orang yang menghindari konsumsi lemak karena takut mengalami kegemukan atau masalah tubuh lainnya. Padahal, lemak juga dibutuhkan oleh tubuh, satu di antaranya jenisnya adalah lemak omega-3.

Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh yang memiliki manfaat untuk menyehatkan tubuh, di antaranya berguna untuk menjaga kesehatan otak dan jantung.

Selain itu, asam lemak omega-3 kerap kali disebut sebagai lemak esensial, yang tidak bisa dihasilkan secara alami oleh tubuh manusia.

Alhasil, tubuh membutuhkan asupan dari bahan makanan yang kita konsumsi untuk memperoleh omega-3. Ada tiga jenis omega-3, yaitu ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid).

Ada banyak varian makanan yang mengandung omega-3 di dalamnya, seperti ikan dan tiram. Bagi Anda yang tidak mengonsumsi daging hewan, bisa mencoba sayuran hijau atau aneka biji-bijian.

Berikut sembilan makanan sehat yang kaya akan Omega-3, dan perlu Anda ketahui, seperti dilansir dari Klikdokter, Rabu (3/11/2021).

Berita Video PSSI dan PT LIB Akan Tanggung Biaya Protokol Kesehatan Klub di BRI Liga 1

2 dari 4 halaman

Makanan Sehat yang Kaya akan Omega-3

Ilustrasi ikan salmon (Sumber: Pixabay/congerdesign)

1. Ikan Salmon

Siapa yang tidak mengenal ikan salmon? Ikan berwarna khas merah muda hampir oranye ini termasuk deretan makanan yang mengandung banyak omega-3.

Ikan salmon juga menyimpan berbagai nutrisi lainnya, seperti vitamin B. Anda bisa menyajikan ikan ini dengan berbagai cara, misalnya dipanggang dengan olive oil.

2. Ikan Makarel

Makarel termasuk makanan yang mengandung omega-3. Ikan ini menyimpan vitamin B12 dan selenium untuk membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan kekebalan tubuh.

Namun, sangat penting untuk memperhatikan cara mengolah makanan tersebut. Kendati bahan makanannya tinggi omega-3, jika diolah dengan cara digoreng atau deep fried, bisa berdampak kurang baik bagi tubuh.

3. Ikan Teri

Iikan kecil yang sering dijadikan makanan tradisional seperti pepes ini, ternyata mengandung omega-3 yang cukup tinggi. Selain itu, ikan teri mengandung vitamin B3, selenium, dan kalsium yang baik untuk kesehatan tubuh Anda.

Kandungan omega-3 dalam 100 gram ikan teri sebesar 2.113 mg. Di Indonesia, ikan ini sangat mudah ditemukan di pasar dan diolah menjadi berbagai menu, seperti dibuat pepes atau ditumis dengan sayur-sayuran.

3 dari 4 halaman

Makanan Sehat yang Kaya akan Omega-3

Ilustrasi tiram. Credit: pexels.com/Elle

4. Tiram

Selain ikan, Anda bisa mendapatkan manfaat omega-3 dengan mengonsumsi tiram. Dalam 100 gram tiram mengandung 435 mg omega-3.

Tiram menyimpan beragam nutrisi di dalamnya, seperti vitamin B12, tembaga, dan zink. Anda bisa menikmatinya dengan cara dikukus.

5. Sayuran Hijau

Sayuran hijau merupakan makanan kaya omega-3. Kale, brussel sprout, bayam, dan rumput laut beberapa di antaranya.

Sama halnya biji-bijian, sayuran memiliki kandungan serat yang tinggi dan sangat baik untuk kesehatan saluran pencernaan.

6. Produk Susu dan Telur

Telur, susu sapi, susu kedelai, yoghurt, dan margarin merupakan bahan makanan yang difortifikasi/ ditambahkan asam lemak omega-3 di dalamnya.

Meski secara langsung tidak memiliki kandungan omega-3, banyak bahan makanan tersebut yang sudah diberikan omega-3 untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi.

4 dari 4 halaman

Makanan Sehat yang Kaya akan Omega-3

Ilustrasi kacang dan biji berserat tinggi. (Photo by Maddi Bazzocco on Unsplash)

7. Kacang-kacangan dan Produk Kacang

Kacang kedelai, edamame, tahu, dan bahkan produk fermentasi seperti tempe pun mengandung omega-3. Kacang almond dan walnut juga mengandung omega-3. Jadi, para vegetarian masih memiliki makanan sumber omega-3.

Banyak yang menganggap vegetarian berisiko mengalami kekurangan gizi tertentu. Namun, jika memperhatikan keseimbangan gizi dalam makanan, hal tersebut dapat dihindari.

8. Biji-bijian

Flaxseed merupakan satu di antara jenis biji-bijian yang memiliki kandungan ALA yang tinggi. Sumber omega-3 lainnya yang berasal dari biji-bijian, antara lain chia seed dan pumpkin seed.

Selain kaya omega-3, biji-bijiantinggi serat sehingga sangat baik untuk saluran pencernaan. Serat juga membantu menjaga kita agar merasa kenyang lebih lama. Karena itu, mulailah untuk rutin mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 ini.

9. Buah Alpukat

Buah alpukat kerap disajikan dalam bentuk jus, es buah, toast, guacamole, dan masih banyak lagi. Kelezatan dari alpukat memang sudah populer.

Tetapi, di balik kelezatan itu, ada khasiat yang juga baik untuk tubuh. Tak hanya mengandung setidaknya 20 vitamin dan mineral, alpukat juga mengandung omega 3.

Sumber: Klikdokter.com (Published: 1/12/2020)

Yuk, baca artikel kesehatan lainnya dengan mengeklik tautan ini.