Daftar Sumber Karbohidrat Pengganti Nasi yang Baik untuk Pengidap Diabetes

1. Beras Merah

Sumber karbohidrat yang baik bisa didapatkan dari beras atau nasi merah. Beras merah mengandung nutrisi yang kaya serat. Sedangkan beras putih dan biji-bijian olahan lainnya hanya memiliki endosperm utuh. 

Serat dari beras merah membantu memperlambat karbohidrat untuk diserap hingga mencapai aliran darah Anda. 

Beras merah juga dapat membuat perut kenyang lebih lama. Ketika kenyang lebih lama, pengidap diabetes jadi lebih bisa mengurangi keinginan untuk ngemil makanan manis yang dapat menaikkan gula darah.

2. Kacang-Kacangan

Kacang hitam dan kacang merah merupakan sumber karbohidrat serta serat yang baik untuk orang diabetes. Mengonsumsi kacang-kacangan mengandung serat dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal. 

Anda perlu mengetahui, diabetes dan berat badan sangat berhubungan erat. Apabila berat badan Anda berlebih atau tak ideal, Anda berisiko tinggi mengidap diabetes.

Menurut studi dari American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi kacang-kacangan membuat berat badan peserta penelitian berkurang sebanyak sekitar setengah kilogram. 

Hasil ini berlaku ketika dibandingkan dengan peserta yang tak mengonsumsi kacang-kacangan.

3. Roti Gandum

Sepotong roti gandum utuh mengandung sekitar 11 gram karbohidrat, sedangkan sepotong roti putih mengandung 14 gram karbohidrat. Roti gandum utuh mengandung serat, protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. 

Sebuah studi yang diterbitkan tahun 2018 oleh The Journal of Nutrition, menemukan setiap satu porsi roti gandum dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Risiko diabetes pada pria menurun dalam skala 11 persen dan tujuh persen untuk wanita. 

Orang dengan diabetes dapat mengonsumsi roti gandum sebagai sumber karbohidrat saat sarapan atau makan siang.

4. Raspberi

Raspberi adalah buah yang dapat dikonsumsi pengidap diabetes. Buah ini memiliki kandungan gula dan karbohidrat yang rendah. Selain itu, raspberi merupakan salah satu di antara buah dengan kandungan serat tertinggi. 

Buah ini cocok dikonsumsi oleh pengidap diabetes yang ingin menurunkan berat badan. Setengah cangkir raspberi mengandung 7 gram karbohidrat dan 4 gram serat. 

Selain itu, orang diabetes juga bisa mengonsumsi blueberi, meski kandungan gulanya lebih tinggi dibandingkan raspberi. Setengah cangkir blueberi mengandung 11 gram dan 2 gram serat.

Berdasarkan penelitian tahun 2019 yang dipublikasi oleh American Journal of Clinical Nutrition, mengonsumsi secangkir blueberi setiap hari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung.

5. Pepaya

Satu cangkir buah pepaya mengandung 16 gram karbohidrat dan 60 kalori. Buah tropis ini mengandung banyak serat dan air yang membantu melancarkan pencernaan, termasuk mencegah sembelit. 

Buah pepaya juga tinggi kalium yang mampu melindungi jantung dan membantu menjaga tekanan darah agar tetap terkendali. 

6. Yoghurt

Yoghurt merupakan sumber karbohidrat baik yang bisa dikonsumsi oleh pengidap diabetes. Susu fermentasi ini tidak hanya mengandung protein, karbohidrat, dan kalsium, namun juga vitamin D yang penting bagi orang diabetes.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan yoghurt bahkan dapat membantu mencegah diabetes. 

Menurut sebuah penelitian lainnya, orang yang mengonsumsi yoghurt lebih dari empat kali dalam seminggu berisiko lebih rendah untuk mengidap diabetes tipe 2. 

Penderita diabetes disarankan untuk memilih yoghurt plain atau tawar tanpa tambahan gula. Agar lebih sedap, Anda bisa menambahkan buah, seperti jeruk, stroberi, blueberi, atau raspberi ke dalam yoghurt tawar. 

7. Jagung

Jagung merupakan satu di antara sumber karbohidrat yang baik bagi tubuh. Jika dibandingkan dengan nasi putih, jagung lebih aman untuk diabetes lantaran memiliki kalori yang lebih sedikit.

Dalam 100 gram jagung memiliki 140 kalori, sedangkan 100 gram nasi putih memiliki kalori sebanyak 175 kalori. Jadi, Anda bisa makan makanan pengganti nasi ini lebih banyak dari porsi nasi untuk diabetes dalam satu kali makan. Dengan begitu, asupan kalori dan nafsu makan Anda akan lebih terkontrol.

Selain itu, jagung mengandung serat sehingga proses pemecahan karbohidrat menjadi glukosa membutuhkan waktu lebih lama.

Sumber: Klikdokter.com (Published: 7/7/2021)

Yuk, baca artikel daftar lainnya dengan mengeklik tautan ini.