8 Cara Menyalurkan Kemarahan dengan Tepat

1. Ambil Napas Dalam-Dalam

Di saat amarah 'memanas', teknik pernapasan yang baik biasanya terabaikan. Namun, pernapasan dangkal dan pendek saat marah dapat membuat Anda berada dalam kondisi bernama fight-or-flight mode. Hal ini berarti, Anda dapat bertindak tanpa berpikir panjang ketika rasa marah mendominasi.

Untuk mengatasi hal ini, coba bernapas perlahan dan terkontrol dengan menghirup udara dari perut, bukan dari dada. Hal ini memungkinkan tubuh untuk langsung menenangkan diri.

Lakukan ini selama 5-10 menit sampai merasa napas kembali tenang. Anda dapat melatih pernapasan ini hingga tiga kali dalam sehari untuk membantu merelakskan pikiran.

2. Ucapkan 'Mantra' yang Menghibur

Mengulangi kalimat yang menenangkan dapat membuat Anda lebih mudah mengekspresikan emosi yang sulit, termasuk kemarahan dan frustrasi.

Coba ulangi kata-kata seperti, "Tenang saja," atau "Semuanya akan baik-baik saja", dan rasakan perbedaannya saat sedang marah. Anda bisa melakukannya dengan suara keras kalau mau, tetapi mengatakannya pelan-pelan atau hanya di kepala saja juga tak mengapa.

3. Pikirkan Visualisasi yang Menenangkan

Saat bergulat dengan ketegangan dan amarah, coba pikirkan atau gambarkan di bayangan Anda sesuatu yang baik. Hal ini guna menenangkan tubuh dan otak, contohnya:

• Pikirkan tempat nyata atau imajiner yang membuat Anda merasa bahagia, damai, dan aman. Bisa berupa perjalanan berkemah ke pegunungan atau pantai eksotis yang ingin Anda kunjungi suatu hari nanti.
• Fokus pada detail sensorik dengan membayangkan diri Anda di sana. Apa aroma, pemandangan, dan suaranya?
• Peka pada pernapasan Anda dan simpan visualisasi ini di benak, sampai merasa kecemasan mulai menghilang.

4. Meredakan Amarah dengan Humor

Humor di saat 'panas' dapat membantu menjaga perspektif yang seimbang. Hal ini tidak berarti Anda harus menertawakan masalah, tetapi melihatnya dengan cara yang lebih ringan.

Lain kali saat Anda merasakan kemarahan yang meluap-luap, bayangkan bagaimana skenario ini terlihat bagi orang luar? Bagaimana cara membuat hal ini menjadi lucu bagi mereka?

Dengan tidak menganggap diri terlalu serius, Anda akan memiliki lebih banyak peluang untuk melihat bagaimana gangguan kecil yang tidak penting berada dalam skema besar.

5. Ubah Lingkungan Anda

Istirahatkan diri dengan mengambil waktu pribadi dari lingkungan sekitar. Misalnya, jika rumah Anda berantakan dan membuat stres, jalan-jalan saja dulu. Mungkin Anda akan lebih siap untuk memilah-milah kekacauan ketika sudah kembali.

6. Kenali Pemicu dan Temukan Alternatif

Jika perjalanan sehari-hari ke kantor meningkatkan amarah dan frustrasi, cobalah mencari rute alternatif. Atau, bisa juga pergi lebih awal untuk bekerja.

Tujuannya adalah untuk menunjukkan dengan tepat dan memahami hal-hal yang memicu kemarahan. Setelah bisa menyadarinya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindarinya.

Jika Anda tidak yakin dari mana kemarahan berasal, coba mengingatkan diri untuk mengambil waktu sejenak saat merasa marah. Gunakan waktu ini untuk mencatat apa yang terjadi pada saat-saat perasaan marah datang dan penyebabnya.

7. Menghargai yang Sudah Terjadi

Meski memikirkan kemalangan kadang terasa seperti hal wajar dan menimbulkan amarah, hal itu tidak akan membantu dalam jangka pendek atau panjang. Sebaliknya, cobalah fokuskan kembali pada hal-hal yang berjalan dengan baik di hari itu sehingga emosi marah bisa diredam.

8. Tenangkan Hati di Tempat yang Nyaman

Jika sedang marah, alihkan perhatian pada sesuatu yang Anda sukai dan lupakan segala yang terjadi.

Tempat yang sunyi dan asri seperti taman, pantai, kebun, ruang santai, dan lain sebagainya mungkin jadi tempat yang cocok. Kalau emosi agak memuncak, rekreasi untuk penyegaran diri sangat dibutuhkan.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 13/1/2020)

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.