Cara Mencegah Otot Menyusut saat Menginjak Usia Tua

1. Olahraga Secara Rutin

Untuk mencegah otot menyusut saat lansia, Anda perlu berolahraga rutin setiap dua hingga tiga kali dalam satu minggu. Olahraga yang rutin akan membantu agar otot Anda tetap aktif.

Setelah rutinitas olahraga terbentuk, Anda dapat dengan mudah menambah latihan lainnya untuk mencegah otot menyusut.

2. Latih Otot untuk Bertenaga

Latihan untuk mencegah otot menyusut tidak semata-mata hanya mementingkan kekuatan, tetapi juga perlu agar bertenaga.

Satu di antara cara membuat otot lebih bertenaga adalah dengan melakukan kegiatan sehari-hari, misal naik tangga dengan lebih cepat. Latihan ini juga dapat efektif untuk mencegah otot menyusut.

3. Lakukan Aktivitas Aerobik

Olahraga memang merupakan satu di antara upaya untuk mencegah otot menyusut dan massa otot Anda tetap stabil. Maka itu, carilah jenis olahraga yang tepat. Contohnya aerobik yang tak hanya menjaga kesehatan otot, tetapi juga organ dalam tubuh seperti jantung dan paru-paru.

Latihan aerobik bisa berupa gerakan tubuh secara umum seperti berjalan kaki. Lakukan selama 30 menit setiap hari dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selain jalan, latihan aerobik bisa juga dilakukan dengan berenang, bersepeda, serta memancing.

4. Jangan Lupa Latihan Kekuatan (Strength Training)

Selain aerobik, Anda dapat melakukan latihan kekuatan untuk mencegah otot menyusut. Aktivitas ini bisa dilakukan dengan cara mengangkat botol air mineral yang dilakukan secara perlahan-lahan.

Gerakkanlah tangan tanpa beban selama beberapa menit, lalu lanjutkan dengan menambahkan beban agar persendian teratur serta tidak kaget.

5. Latihan Keseimbangan

Latihan keseimbangan dapat meningkatkan stabilitas dan menghindari risiko lansia jatuh secara tiba-tiba, selain untuk mencegah otot menyusut.

Latihan ini bisa dilakukan dengan berdiri pada satu kaki serta peregangan otot-otot lengan dan kaki, seperti saat pemanasan sebelum berolahraga.

6. Perhatikan Asupan Protein

Asupan nutrisi sangat vital untuk mencegah otot menyusut. Konsumsilah makanan dengan gizi seimbang secara teratur, yakni tiga kali sehari, dengan snack time 1-2 kali sehari.

Pastikan makanan sehari-hari Anda mengandung karbohidrat, protein, dan serat. Komposisi yang disarankan adalah 40 persen karbohidrat, 40 persen protein, dan 20 persen lemak.

Tubuh pada dasarnya memerlukan protein 2,2 gram/kg berat badan. Sumber makanan yang tinggi protein meliputi ikan, susu, daging merah, telur, serta kacang-kacangan. Selain itu, ada dua jenis protein, yakni whey protein dan casein protein.

Protein whey dapat diserap tubuh dengan cepat, karena itu bagus untuk dikonsumsi sesudah olahraga. Sedangkan protein casein lebih lama diserap oleh tubuh, yang membuatnya baik dikonsumsi saat tubuh sedang tidak melakukan aktivitas berat.

7. Tidur yang Cukup

Tidur atau istirahat memang sangat diperlukan, terlebih lagi jika setelah berolahraga atau beraktivitas berat. Otot memerlukan waktu beristirahat agar dapat beregenerasi dan tumbuh optimal.

Untuk tumbuh optimal, tubuh Anda membutuhkan hormon pertumbuhan yang mana dapat diproduksi dengan tidur yang cukup.

Meski terdengar mudah, hal-hal di atas kerap diabaikan. Padahal, sangat penting untuk bisa menerapkan aspek-aspek tersebut agar kesehatan otot tetap terjaga hingga usia tua.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 11/2/2021)

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.