Macam-Macam Bentuk Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot

Push up adalah jenis latihan otot lengan yang kebanyakan orang dapat melakukannya. Latihan ini cukup mudah dilakukan sebab tidak memerlukan alat dan tempat khusus.

Push up akan membiasakan kontraksi otot lengan dengan beban internal (berat badan sendiri).

1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
3. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
4. Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.
6. Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih selama 30 menit.

Sit up dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot perut. Berikut ini caranya:

1. Lakukan posisi awal tubuh telentang dengan kedua kaki ditekuk.
2. Letakkan kedua tangan berada di belakang kepala.
3. Angkat badan sampai posisi badan dalam keadaan duduk, tetapi posisi tangan masih berada di belakang kepala.
4. Lakukan gerakan tersebut selama 30 menit, Anda juga dapat menambahkan waktunya sesuai tingkat kekuatan tubuh.

Back up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Adanya kontraksi pada area punggung nantinya akan memperkuat otot punggung menjadi lebih baik.

Otot punggung memiliki peranan yang sentral dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih back up dengan cara yang tepat akan mengurangi risiko cedera pada tulang belakang.

Berikut teknik melakukan back up:

1. Sikap awal: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipegangi teman).
2. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
5. Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat kurang lebih 30 menit.

Kekuatan otot-otot tungkai dapat ditingkatkan dengan cara menggendong teman. Selain itu, kekuatan otot lengan bahu dan otot dada ikut meningkat. Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Carilah seorang teman sebagai pasangan berlatih.
2. Satu di antara berbaris di belakang yang lain.
3. Teman yang di depan bertugas menggendong teman di belakangnya.
4. Berjalanlah sampai jarak yang disepakati (misalnya 5 meter).
5. Lakukan secara berulang-ulang.

Otot-otot lengan tangan dapat ditingkatkan dengan latihan ini. Latihan ini sebaiknya dilakukan oleh dua orang yang seimbang.

Kemudian dibutuhkan semacam garis pembatas untuk latihan ini. Anda dinyatakan menang jika mampu menarik lawan hingga melewati garis pembatas.

Latihan ini membutuhkan tiga orang dalam berlatih. Dua orang bertugas sebagai pasangan pengangkat, satu orang lain sebagai yang diangkat. Berikut ini caranya:

a. Buat kelompok latihan yang terdiri dari tiga anak. Dua orang sebagai pasangan yang mengangkat, seorang sebagai yang diangkat.

b. Kegiatan pasangan pengangkat, yaitu:

• Meletakkan telapak tangan kanan ke lengan kirinya sendiri,
• Lakukan hingga membentuk sudut siku-siku,
• Meletakkan tangan kiri di lengan tangan kiri pasangan, dan
• Pasangan melakukan kegiatan yang sama.

c. Mengangkat teman dengan kedua lengan pasangan pengangkat.

d. Berjalanlah sejauh 3 meter. Lakukan kegiatan yang sama secara bergantian.

Sumber: Kemdikbud

Dapatkan artikel macam dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.