Cara Sederhana Mengatasi Fobia, tanpa Terapi

Ilustrasi mengalami fobia. Credit: pexes.com/Moose

Bola.com, Jakarta - Cara mengatasi fobia perlu Anda ketahui sehingga dapat menjadi bekal apabila ada anggota keluarga yang mengalaminya. Atau, Anda sendiri yang sedang berjuang menaklukkan fobia Anda.

Dilansir dari Klikdokter, fobia merupakan satu di antara jenis gangguan anxietas (cemas). Fobia merupakan perasaaan takut yang berlebihan dan tidak beralasan atau irasional terhadap sesuatu atau kondisi tertentu yang memicu rasa cemas dan usaha untuk menghindari.

Pernbedaannya dengan rasa takut, fobia biasanya muncul sekali pun sumber ketakutan tidak berada di hadapannya dan dapat menetap sampai bertahun-tahun.

Fobia biasanya muncul saat usia anak-anak atau remaja dan berlanjut sampai usia dewasa, sedangkan gejalanya seperti berkeringat, denyut jantung meningkat atau berdebar-debar, sesak napas, mual, badan bergetar, dan perasaan panic atau cemas yang menetap.

Beberapa jenis fobia di antaranya fobia spesifik, contohnya fobia ketinggian, fobia petir, fobia pesawat, dan sebagainya. Lalu, ada pula fobia sosial, seperti takut berada di sekitar orang banyak.

Pada fobia berat, dapat menyebabkan gangguan dalam aktivitas sehari-hari. Maka itu, Anda perlu menaklukkannya agar tidak mengurangi kualitas hidup Anda.

Berikut ini beberapa cara sederhana mengatasi fobia, disadur dari Klikdokter, Kamis (9/6/2022).

Berita Video, Highlights Friendly Match antara Arema FC Vs Rans Nusantara pada Selasa (7/6/2022)

2 dari 4 halaman

Cara Mengatasi Fobia

1. Hadapi ketakutan

Hadapilah rasa takut Anda satu langkah dalam satu waktu. Cara paling efektif untuk mengatasi fobia adalah dengan secara bertahap dan berulang kali menghadapkan diri pada apa yang Anda takuti, tetapi tetap dengan cara yang aman dan terkendali.

Selama proses tersebut, Anda akan belajar mengatasi kecemasan dan ketakutan sampai hal tersebut berlalu.

Melalui pengalaman yang berulang dalam menghadapi ketakutan akan membuat Anda mulai menyadari bahwa yang terburuk tidak akan terjadi. Anda pun akan merasa lebih percaya diri dan punya kendali.

Mulailah dengan situasi yang dapat Anda tangani, lalu tingkatkan tahapannya. Bangun kepercayaan diri dan keterampilan mengatasi saat menghadapi ketakutan secara perlahan.

2. Buat daftar

Buat daftar situasi menakutkan yang berkaitan dengan fobia Anda. Misalnya, jika takut naik pesawat terbang, daftar yang dibuat bisa meliputi pemesanan tiket, mengemasi koper, melihat pesawat lepas landas atau mendarat, pergi melewati pemeriksaan keamanan bandara, dan lainnya.

3. Urutkan tingkatan rasa takut

Atur urutan daftar hal-hal yang ditakuti dari yang tidak menakutkan hingga yang paling menakutkan. Saat membuat urutan ini, pikirkan tujuan akhir dan kemudian uraikan langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapai tujuan tersebut.

3 dari 4 halaman

Cara Mengatasi Fobia

4. Lakukan tahap demi tahap

Mulailah dengan tingkat pertama. Jangan lanjutkan ke tahap selanjutnya sampai Anda mulai merasa lebih nyaman melakukannya.

Bila memungkinkan, tetap berada dalam tahap pertama agak lama agar kecemasan bisa berkurang hingga Anda terbiasa. Setelah terbiasa dan tanpa merasa terlalu cemas, Anda dapat melanjutkan ke tahap berikutnya.

5. Rutin melatih diri

Makin sering berlatih, makin cepat pula kemajuan Anda. Namun, jangan terburu-buru dan lakukan sesuai kemampuan diri.

Pada dasarnya, Anda akan merasa tidak nyaman dan cemas saat menghadapi ketakutan. Namun, perasaan itu hanya sementara. Bila Anda terus melatih diri, kecemasan akan perlahan memudar.

Untuk mulai membuat daftar tingkatan, berikut ini contoh tahapan menghadapi ketakutan, dalam hal ini terhadap anjing:

Lihat gambar anjing.
Tonton video yang memperlihatkan anjing di dalamnya.
Lihatlah seekor anjing melalui jendela.
Berdirilah di seberang jalan dari seekor anjing dengan tali kekang.
Berdirilah lebih dekat dengan seekor anjing dengan tali kekang.
Berdirilah satu meter dari anjing dengan tali kekang.
Berdirilah di samping seekor anjing dengan tali kekang.
Belai anjing kecil yang dipegang seseorang.
Belai anjing yang lebih besar dengan tali.
Belai anjing besar tanpa tali kekang.

4 dari 4 halaman

Cara Mengatasi Fobia

Tidak semua fobia membutuhkan terapi. Namun, jika fobia sampai memengaruhi aktivitas sehari-sehari, ada beberapa terapi yang dapat membantu Anda menghadapi rasa takut tersebut.

Beberapa fobia dapat diterapi dengan diberikan paparan secara bertahap terhadap sumber ketakutan untuk menimbulkan desentisisasi.

Penanganan fobia membutuhkan kesabaran dan waktu yang cukup lama, meliputi konseling, psikoterapi, dan cognitive behavioural therapy (CBT). Obat-obat biasanya diberikan pada fobia berat yang menimbulkan gangguan cemas.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 24/11/2020)

Dapatkan artikel cara dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.