Daftar Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kay serat dan lemak tak jenuh tunggal (lemak baik). Alpukat juga memiliki kandungan protein sehingga dapat membuat perut lebih kenyang dan tidak mudah lapar.

Dalam 100 gram buah alpukat, mengandung 160 kalori yang terdiri dari 73 persen air, 8,5 persen karbohidrat (terutama serat), 15 persen lemak, dan dua persen protein. 

Meski mengandung lemak dan serat yang banyak, alpukat tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara cepat. Tidak mengherankan jika alpukat menjadi makanan yang mengenyangkan dan aman ditambahkan dalam program diet.

2. Apel

Apel mengandung pektin yang dapat memberikan efek mengenyangkan lebih lama karena memperlambat proses pencernaan. Disarankan untuk mengonsumsi apel tanpa membuang kulitnya.

Apel yang berukuran sedang atau dengan berat sekitar 100 gram, mengandung setidaknya 52 kalori, 86 persen air, 0,3 persen protein, 13,8 persen karbohidrat, 10,4 persen gula, 2,4 persen serat, dan 0,2 persen lemak. 

Meski mengandung gula dan karbohidrat yang tinggi, Anda tidak perlu khawatir mengingat apel memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 29-44. 

3. Brokoli

Brokoli mengandung serat dan vitamin seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, dan vitamin K. Di samping itu, brokoli kaya akan kalsium, besi, dan kalori. Lantaran merupakan makanan yang berserat dan rendah kalori, brokoli cocok sekali untuk Anda yang sedang berdiet. 

Dalam satu cup brokoli saja Anda sudah bisa mendapatkan 5 gram serat. Kandungan serat inilah yang membantu Anda merasakan kenyang lebih lama dan menahan Anda untuk makan lagi dalam porsi yang besar. 

4. Telur

Telur mengandung sumber protein yang baik untuk tubuh. Dalam satu butir telur ayam yang cukup besar, mengandung kira-kira 6 gram protein dan mencakup kandungan semilan asam amino.

Sebuah penelitian yang diterbitkan di International Journal of Obesity menyebutkan bahwa konsumsi dua telur di pagi hari membuat Anda tidak mudah lapar hingga siang hari, bila dibandingkan dengan memakan roti biasa.

Pada penelitian tersebut juga ditemukan adanya penurunan hormon ghrelin pada orang yang mengonsumsi dua telur di pagi hari. Hormon ghrelin adalah hormon yang dapat menstimulasi otak untuk memberikan rasa lapar.

5. Almond

Almond merupakan kacang yang kaya nutrisi. Makanan yang bikin kenyang tahan lama ini memiliki kandungan asam lemak tak jenuh yang terdiri dari asam lemak omega-p, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6, dan asam palmitat. 

Almond juga mengandung protein, serat, karbohidrat, vitamin E, vitamin B, kalsium, dan besi. Seluruh kandungan nutrisi tersebut dapat membuat perut terasa lebih kenyang.

Anda cukup mengonsumsi almond dalam porsi kecil, kira-kira 1 genggaman tangan Anda. Selain bisa dikonsumsi langsung, Anda bisa mencampur almond dengan kacang-kacangan lain untuk dijadikan mix trail sebagai makanan yang mengenyangkan.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti kacang polong, edamame, dan lentil, kaya akan serat, protein, antioksidan, vitamin B, dan besi. Kacang-kacangan memang tinggi akan lemak, tetapi rendah kalori. 

Menambahkan kacang-kacangan dalam diet Anda selain menyehatkan juga akan memberikan efek mengenyangkan.

7. Biji chia

Meski bentuknya kecil, biji chia merupakan sumber makanan yang kaya akan nutrisi. Biji chia mengandung serat, karbohidrat, omega-3, protein, antioksidan, dan kalsium. 

Tingginya kandungan serat dan protein yang ada pada biji chia membantu menahan nafsu makan. Anda bisa mengonsumsinya pada pagi hari karena biji chia cukup dapat menahan rasa lapar hingga siang hari. 

Tambahkan biji chia ke dalam smoothie atau yoghurt Anda untuk cita rasa yang berbeda. 

8. Oatmeal

Oatmeal sering menjadi pilihan sarapan sehat. Memang oatmeal dikenal sebagai makanan yang rendah kalori dan sumber serat yang bisa dicerna tubuh. Jenis serat ini disebut dengan beta glukan dan membuat tubuh tidak mudah lapar. 

Satu di antara penelitian yang yang dipublikasikan di PubMed mengambil kesimpulan bahwa orang yang mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan akan merasakan kenyang lebih lama dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi sereal.

9. Keju cottage

Keju, khususnya keju cottage, menjadi satu di antara makanan yang bikin kenyang tahan lama. Keju cottage merupakan olahan produk susu yang mengandung tinggi protein, tetapi rendah lemak dan karbohidrat. 

Sama halnya mengonsumsi telur, adanya kandungan protein yang tinggi pada keju membuat Anda akan merasakan kenyang lebih lama. 

10. Greek Yoghurt

Greek yoghurt dipercaya menjadi pilihan makanan yang mengenyangkan. Perlu diketahui bahwa Greek yoghurt berbeda dengan yoghurt biasanya. Jika Anda perhatikan lebih jeli lagi, konsistensi Greek yogurt lebih kental. 

Untuk orang yang sedang menjalani diet, Greek yoghurt umumnya ditambahkan dalam menu diet sebagai sarapan atau camilan. 

Sekali mengonsumsi Greek yogurt, dijamin Anda bisa menahan lapar hingga jam makan berikutnya. Hal ini disebabkan karena tingginya protein di dalam yoghurt tersebut. 

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 16/6/2020)

Dapatkan artikel daftar dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.