Bola.com, Jakarta - Makanan yang kaya akan serat penting dikonsumsi karena dapat membantu perut merasa kenyang lebih lama dan mengurangi risiko seseorang terkena diabetes.
Selain itu mengonsumsi makanan yang penuh serat bisa membantu melanjarkan pencernaan dan membantu menurunkan berat badan.
Baca Juga
Keren! Gelandang Timnas Indonesia Thom Haye Masuk Team of The Week Pekan ke-17 Liga Belanda
Pemain Termuda dalam Sejarah Timnas Indonesia Bersyukur Dipoles Pelatih Striker Bawaan Shin Tae-yong: Pengetahuan, Pembelajaran, Pengalaman
Media Jerman: Borussia Monchengladbach Sangat Menginginkan Kevin Diks! Negosiasi Jalan Terus
Advertisement
Serat makanan adalah karbohidrat kompleks yang digambarkan sebagai rantai panjang molekul gula yang tidak dapat dicerna.
Serat secara alami ditemukan dalam makanan karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Asupan harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengahnya, atau 15–17 gram serat per hari.
Dengan demikian, beberapa pakar kesehatan menganjurkan kepada semua kalangan untuk mencukupi kebutuhan seratnya.
Berikut contoh-contoh makanan berserat yang wajib dikonsumsi, seperti disadur dari Merdeka, Jumat (8/7/2022).
Yuk gabung channel whatsapp Bola.com untuk mendapatkan berita-berita terbaru tentang Timnas Indonesia, BRI Liga 1, Liga Champions, Liga Inggris, Liga Italia, Liga Spanyol, bola voli, MotoGP, hingga bulutangkis. Klik di sini (JOIN)
Contoh Makanan Berserat yang Wajib Dikonsumsi: Kacang-kacangan
Kacang-kacangan Berserat Tinggi
Kacang-kacangan merupakan makanan nabati kaya serat yang mencakup kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.
Kacang adalah sumber serat yang baik untuk difermentasi. Serat ini bergerak ke usus besar dan membantu memberi makan beragam koloni bakteri sehat di usus. Para peneliti telah menemukan hubungan antara mikrobioma usus yang sehat dan tingkat obesitas dan diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
1. Kacang navy
Contoh makanan berserat tinggi kacangan-kacangan yang pertama yaitu kacang navy. Kacang navy satu di antara sumber serat terkaya. Kacang ini juga tinggi protein. Tambahkan kacang navy ke dalam salad, kari, atau semur untuk menambah serat dan protein.
Konten serat: Kacang Navy mengandung 10,5 g per 100 g (31,3 persen AI).
2. Kacang Pinto
Orang bisa makan kacang pinto utuh, tumbuk atau sebagai kacang refried. Seiring kandungan seratnya yang tinggi, kacang pinto merupakan sumber kalsium dan zat besi yang baik.
Kandungan serat: Kacang pinto mengandung 9 g serat per 100 g (26,8 persen AI).
3. Kacang hitam
Kacang hitam mengandung zat besi dan magnesium dalam jumlah yang baik. Kacang ini juga merupakan sumber protein nabati yang bagus.
Jika orang yang mengikuti pola makan vegan menggabungkan kacang hitam dengan nasi, mereka akan mendapatkan kesembilan asam amino esensial.
Kandungan serat: Kacang hitam mengandung 8,7 g serat per 100 g (25,9 persen AI).
4. Lentil
Ada banyak jenis lentil, termasuk lentil merah dan lentil Prancis. Lentil menjadi tambahan yang bagus untuk berbagai hidangan.
Kandungan serat: Lentil mengandung 7,9 g serat per 100 g (23,5 persen AI).
5. Kacang hijau
Kacang hijau adalah sumber serbaguna kalium, magnesium, dan vitamin B-6. Setelah dikeringkan dan digiling, orang bisa menggunakan tepung kacang hijau untuk membuat pancake.
Kandungan serat: Kacang hijau mengandung 7,6 g serat per 100 g (22,6 persen AI).
Advertisement
Contoh Makanan Berserat yang Wajib Dikonsumsi: Kacang-kacangan
6. Kacang Adzuki
Kacang Adzuki digunakan dalam masakan Jepang untuk membuat pasta kacang merah, yang merupakan manisan tradisional. Anda juga bisa merebus kacang yang harum dan pedas ini dan memakannya begitu saja.
Kandungan serat: Kacang Adzuki mengandung 7,3 g serat per 100 g (21,7 persen AI).
7. Kacang Lima
Kacang lima tidak hanya merupakan sumber serat yang bagus, tetapi juga tinggi protein nabati.
Kandungan serat: Kacang lima mengandung 7 g serat per 100 g (20,8 persen AI).
8. Buncis
Buncis, atau kacang garbanzo, merupakan sumber protein dan serat nabati yang populer. Buncis kaya zat besi, vitamin B-6, dan magnesium.
Kandungan serat: Kacang arab mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).
9. Kacang Merah
Kacang merah merupakan sumber zat besi yang kaya. Kacang merah tambahan yang bagus untuk cabai, casserole, dan salad.
Kandungan serat: Kacang merah mengandung 6,4 g serat per 100 g (19 persen AI).
10. Kedelai
Kedelai digunakan untuk membuat berbagai macam produk, seperti tahu, tempe, dan miso. Kita sering menggunakan produk kedelai sebagai makanan pengganti daging dan susu. Kedelai segar juga bisa dimakan mentah atau ditambahkan ke salad sebagai edamame.
Kandungan serat: Kedelai mengandung 6 g serat per 100 g (17,9 persen AI).
11. Kacang panggang
Kacang panggang kaya serat dan protein. Kacang panggang tersedia di sebagian besar toko bahan makanan. Cobalah untuk membeli merek dengan gula dan garam yang dikurangi untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan.
Kandungan serat: Kacang panggang dari kaleng mengandung 4,1 g serat per 100 g (12,2 persen AI).
Contoh Makanan Berserat yang Wajib Dikonsumsi: Sayuran
Sayuran Berserat Tinggi
Di antara banyak manfaat kesehatan dari sayuran, sayuran merupakan sumber serat makanan yang baik. Sayuran dengan kandungan serat tinggi antara lain:
12. Kentang
Sebagai sayuran pokok, kentang merupakan sumber vitamin B yang baik ditambah vitamin C dan magnesium.
Kandungan serat: Satu kentang besar, dibakar di kulitnya, mengandung 6,3 g serat (18,8 persen AI).
13. Ubi jalar
Ubi jalar merupakan satu di antara sayuran bertepung. Ubi jalar kaya vitamin A.
Kandungan serat: Satu ubi jalar ukuran besar, dibakar di kulitnya, mengandung 5,9 g serat (17,6 persen AI).
14. Brokoli
Brokoli merupakan satu di antara contoh makanan berserat dan sayuran silangan yang tinggi vitamin C dan A. Sayuran kucifer juga memiliki banyak antioksidan polifenol.
Kandungan serat: Satu cangkir kuntum brokoli yang dimasak mengandung 5,1 g serat (15,2 persen AI).
15. Labu
Labu adalah sayuran populer dan sumber vitamin A dan K serta kalsium. Kita menggunakannya dalam hidangan manis dan gurih.
Kandungan serat: Porsi standar labu kalengan mengandung 3,6 g serat (10,7 persen AI).
Advertisement
Contoh Makanan Berserat yang Wajib Dikonsumsi: Buah
Buah berserat tinggi
Anda dapat meningkatkan asupan serat harian mereka dengan memasukkan buah-buahan sehat sebagai camilan di antara waktu makan. Beberapa buah mengandung lebih banyak serat dibanding yang lain, yakni:
16. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Alpukat populer dalam salad dan untuk membuat saus.
Kandungan serat: Satu buah alpukat yang sudah dikupas mengandung 9,2 g serat (27,4 persen AI).
17. Pir
Pir kaya akan serat, juga vitamin C dan A, folat, dan kalsium. Simpan beberapa pir di mangkuk buah, atau sajikan dengan makanan penutup.
Kandungan serat: Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5,5 g serat (16,4 persen AI).
18. Apel
Apel merupakan sumber vitamin C dan A dan folat yang baik. Pastikan untuk memakan kulitnya serta daging apelnya karena kulit buahnya banyak mengandung serat.
Kandungan serat: Satu apel besar mengandung 5,4 g serat (16,1 persen AI).
19. Raspberry
Raspberry menjadi sumber antioksidan yang bagus. Buah merah ruby ini juga mengandung vitamin C dan K.
Kandungan serat: Setengah cangkir raspberry mengandung 4 g serat (11,9 persen AI).
Contoh Makanan Berserat yang Wajib Dikonsumsi: Buah
20. Blackberry
Sama halnya raspberry, blackberry penuh dengan antioksidan yang menyehatkan, sumber vitamin C dan K, dan contoh makanan berserat yang lezat.
Kandungan serat: Setengah cangkir blackberry mengandung 3,8 g serat (11,3 persen AI).
21. Jeruk
Jeruk merupakan sumber serat yang baik. Jeruk kaya akan vitamin C yang penting untuk kesehatan.
Kandungan serat: Satu jeruk mengandung 3,4 g serat (10,1 persen AI).
22. Pisang
Pisang sumber nutrisi yang bagus, termasuk kalium, magnesium, dan vitamin C. Pisang bisa dimasukkan ke kue atau dimakan sebagai camilan.
Kandungan serat: Satu pisang berukuran sedang mengandung 3,1 g serat (9,2 persen AI).
23. Jambu biji
Buah tropis ini tidak hanya menjadi sumber makanan berserat, tetapi juga memiliki kandungan vitamin C tinggi dan mengandung vitamin A.
Cobalah jambu biji dalam smoothie atau jus. Kulitnya bisa dimakan, yang berarti bisa menjadi camilan buah yang enak saat bepergian.
Kandungan serat: Satu buah jambu biji mengandung 3 g serat (8,9 persen AI).
Disadur dari: Merdeka.com (Penulis: Ani Mardatila. Published: 4/10/2020)
Yuk, baca artikel contoh lainnya dengan mengeklik tautan ini.
Advertisement