Macam-Macam Gerakan untuk Melatih Otot Kaki, Lengkap beserta Caranya

Ilustrasi melatih otot kaki. Foto. Pixabay

Bola.com, Jakarta - Memiliki otot yang kuat tentu menjadi keinginan banyak orang, terutama kaum laki-laki. Kekuatan otot perlu dilatih supaya kebugaran tubuh tetap terjaga.

Satu di antara yang perlu dilatih ialah otot bagian kaki. Memperkuat otot kaki akan memberikan manfaat dalam kehidupan sehari-hari, terutama bagi yang mencintai olahraga kaki.

Memiliki otot kaki yang kuat bisa membuat Anda terhindar dari rasa sakit dan nyeri pada bagian kaki. Agar tidak lagi mengalaminya, mulai saat ini Anda perlu melakukan gerakan untuk melatih otot-otot di kaki.

Untuk memperkuat otot kaki, Anda tidak perlu repot-repot untuk pergi ke gym. Ada beberapa gerakan-gerakan olahraga untuk memperkuat otot kaki yang bisa Anda lakukan sendiri dengan tanpa alat.

Gerakan ini pun bisa Anda lakukan kapan pun dan di mana pun. Apa saja gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih otot kaki?

Berikut ini macam-macam gerakan untuk melatih otot kaki lengkap beserta cara melakukannya, disadur dari Klikdokter, Senin (18/7/2022).

Berita video legenda basket Indonesia, Romy Chandra, memberi penilaian soal penampilan Timnas Basket Indonesia saat mengalahkan Arab Saudi di FIBA Asia Cup 2022, Selasa (12/7/2022) malam hari WIB.

2 dari 7 halaman

1. Mengangkat Jari-Jari Kaki

Latihan mengangkat jari-jari kaki bisa Anda lakukan di rumah. Agar hasilnya optimal, berikut ini langkah-langkah yang bisa diikuti:

Posisikan diri Anda untuk duduk di kursi. Pilihlah kursi yang memiliki sandaran.
Letakkan kaki hingga menyentuh tanah. Kemudian, angkat tumit Anda sampai hanya bagian depan dan jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan selama lima detik.
Angkat lagi bagian depan kaki hingga tersisa jari-jari yang menyentuh lantai. Tahan lima lima detik.
Dorong kaki Anda ke bawah, dan pastikan hanya bagian jari-jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan selama lima detik.
Ulangi setiap posisi 10 kali.

3 dari 7 halaman

2. Melebarkan Jari Kaki

Gerakan kedua adalah melebarkan jari-jari kaki. Gerakan ini akan membantu Anda mengontrol otot-otot di kaki. Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut:

Duduklah di kursi dan sandarkan tubuh tegak lurus dengan kaki bertumpu di lantai.
Rentangkan semua jari kaki Anda sejauh mungkin, sambil tetap mempertahankan kenyamanan. Tahan selama lima detik.
Ulangi 10 kali.

Anda dapat membuat latihan ini lebih sulit dengan melingkarkan karet gelang di sekitar jari-jari pada setiap kaki.

4 dari 7 halaman

3. Mengangkat Benda dengan Jari Kaki

Mengangkat benda dengan jari kaki dapat memperkuat otot-otot bagian bawah. Berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan tersebut:

Duduk di kursi dengan sandaran.
Posisikan tubuh secara tegak lurus dengan kaki rata di lantai.
Taruh benda berukuran kecil, seperti kelereng, dan sediakan mangkuk kecil yang diletakan di sebelah kaki Anda.
Ambil satu kelereng dengan menjepitnya menggunakan jari-jari kaki Anda.
Letakkan kelereng tersebut ke dalam mangkuk.
Gunakan 20 kelereng untuk satu sisi kaki. Ulangi dengan kaki lainnya.

5 dari 7 halaman

4. Berjalan di Atas Pasir

Berjalan di pasir juga bisa melatih otot kaki. Namun, karena olahraga ini cukup melelahkan, pastikan untuk memperhatikan ketahanan tubuh.

Cara melakukannya, sebagai berikut:

Temukan pasir, misalnya di pantai.
Lepaskan sepatu dan kaus kaki Anda.
Kemudian berjalanlah selama beberapa saat sambil merasakan sensasi pasir di kaki Anda.

6 dari 7 halaman

5. Peregangan Jempol Kaki

Peregangan jempol kaki dapat membantu Anda terhindar dari rasa sakit saat memakai sepatu untuk waktu yang cukup lama. Cara melakukannya:

Duduk di kursi dengan sandaran, dan posisikan tubuh tegak lurus dengan kaki menyentuh lantai.
Angkat satu kaki ke atas dan letakkan di paha yang berlawanan.
Gunakan jari-jari Anda untuk meregangkan jempol kaki ke atas, bawah, dan samping secara lembut. Tahan peregangan di setiap arah selama lima detik.
Ulangi 10 kali untuk setiap arah, dan lakukan hal serupa pada kaki sebelahnya.

7 dari 7 halaman

6. Memijat dengan Jari Kaki

Latihan memijat dengan jari kaki dapat memperkuat otot-otot di bagian atas dan jari kaki Anda. Langkah-langkah untuk melakukannya, sebagai berikut:

Duduk di kursi sambil bersandar. Posisikan tubuh tegak lurus, dan kaki merata di lantai.
Letakkan handuk kecil di lantai, tepatnya di depan tempat duduk Anda.
Letakkan jari-jari satu kaki di ujung handuk. Di saat yang sama, kerutkan jari-jari kaki seperti sedang memijat.
Ulangi lima kali pada masing-masing kaki. Anda dapat meningkatkan kesulitan latihan ini dengan meletakkan beban kecil di setiap ujung handuk.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 13/3/2022)

Dapatkan artikel macam dari berbagai tema lain dengan mengeklik tautan ini.