Macam-Macam Gerakan Pemanasan sebelum Lari untuk Mencegah Cedera

Ilustrasi melakukan gerakan pemanasan sebelum lari. /Photo by MAX LIBERTINE on Unsplash

Bola.com, Jakarta - Lari merupakan satu di antara jenis olahraga yang sering jadi pilihan banyak orang. Hal itu dikarenakan olahraga ini mudah dilakukan dan tidak butuh banyak biaya serta tidak perlu menggunakan alat.

Selain itu, lari memiliki banyak manfaat. Berlari secara rutin dapat menurunkan berat badan, membangun daya tahan tubuh yang lebih baik, memperkuat otot dan tulang, serta menyegarkan badan.

Pelatih Persis Akui Efek Ditinggal Alexis Messidoro: Kreativitas Minim, Sirkulasi Bola Jadi Lambat
Hampir 2 Tahun Kepemimpinan Erick Thohir di PSSI: Mulai Terlihat Hasilnya

Meski lari mudah dilakukan, bukan berarti olahraga tersebut boleh dilakukan secara asal-asalan. Anda tetap perlu melakukan persiapan, satu di antaranya dengan pemanasan sebelum olahraga lari.

Penting melakukan pemanasan sebelum lari agar tidak mudah cedera. Adapun pemasan yang dilakuka biasanya berupa gerakan kardio ringan dan peregangan.

Bagi Anda yang hobi olahraga lari, perlu mengetahui gerakan pemanasan agar tidak terjadi cedera. Apa saja gerakan pemanasan yang harus dilakukan sebelum lari?

Berikut ini rangkuman tentang macam-macam gerakan pemanasan sebelum lari, disadur dari Klikdokter, Jumat (5/8/2022).

Berita video ruang taktik, analisis performa striker baru Arsenal yang didatangkan Mikel Arteta musim ini, Gabriel Jesus

2 dari 5 halaman

Gerakan Pemanasan sebelum Lari

1. Joging atau Jalan Cepat

Satu di antara cara mudah melakukan gerakan kardio ringan adalah dengan menjalankan olahraga yang akan Anda lakukan, tetapi dalam tempo lebih lambat.

Anda bisa jadikan jalan cepat atau joging sebagai gerakan pemanasan sebelum lari. Usahakan untuk fokus pada otot kaki dan tangan, seakan-akan Anda sedang berlari.

2. Straight Leg Kicks

Gerakan pemanasan sebelum olahraga lari ini sangat baik untuk meregangkan otot-otot di kaki.

Anda melakukan gerakan ini dengan cara meluruskan kedua tangan sejajar dengan bahu, kemudian tendang satu di antara kaki ke atas dan usahakan ujung kaki menyentuh ujung tangan.

Pertahankan posisi kaki dalam keadaan lurus saat melakukan gerakan, kemudian ulangi bergantian antara satu kaki dan kaki lainnya.

3 dari 5 halaman

Gerakan Pemanasan sebelum Lari

3. Butt Kicks

Untuk peregangan saat pemanasan, Anda disarankan melakukan gerakan dinamis. Hal ini sedikit berbeda dengan peregangan statis.

Satu di antara contoh peregangan dinamis adalah gerakan butt kicks, yang dilakukan dengan cara sebagai berikut:

Mulai dengan berjalan cepat.
Saat melakukannya, fokuskan tumpuan berat pada dasar kaki (pada pangkal jari-jari kaki).
Tendangkan kaki Anda secara bergantian.
Usahakan agar tumit menyentuh bokong.

4. High Knees

Gerakan lain yang bisa menjadi pemanasan sebelum lari adalah high knees. Pada gerakan ini, Anda hanya perlu berlari di tempat. Namun, yang perlu diperhatikan adalah usahakan kedua lutut Anda terangkat sehingga membentuk sudut 90 derajat.

4 dari 5 halaman

Gerakan Pemanasan sebelum Lari

5. Jalan Tentara

Anda juga dapat melakukan jalan tentara sebagai pemanasan sebelum lari. Jalan tentara merupakan gerakan peregangan dinamis.

Awali gerakan dengan berdiri tegap. Angkat kaki kanan ke depan hingga membentuk sudut siku-siku dengan pinggul. Pastikan lutut tetap lurus.

Secara bersamaan, angkat tangan kiri agar membentuk sudut siku-siku pada bahu. Usahakan siku Anda lurus. Saat melakukan gerakan ini, bayangkan Anda sedang berusaha menyentuhkan tangan kiri ke jari kaki kanan.

Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan, tetapi kali ini dengan kaki kiri dan tangan kanan. Ulang secara bergantian sebanyak beberapa kali.

6. Hip Opener

Gerakan peregangan ini bermanfaat untuk mengoptimalkan kelenturan dan cakupan gerak otot paha agar siap digunakan untuk melakukan olahraga lari.

Dalam keadaan berdiri tegak, tekuk lutut kanan dan angkat setinggi pinggul, kedua tangan dapat memeluk lutut. Pastikan punggung tetap tegak. 'Buka' pinggul dengan cara mengarahkan lutut kanan yang sudah terangkat ke samping kanan sebanyak 90 derajat.

Setelah itu, kembalikan lutut ke arah depan, turunkan kaki kembali ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan kaki kiri.

5 dari 5 halaman

Gerakan Pemanasan sebelum Lari

7. Floor Sweeps

Mulai gerakan ini dengan berdiri tegak, tempatkan satu di antara kaki di depan tubuh Anda dan bertumpulah pada tumit dengan ujung jari kaki menghadap ke atas. Kemudian bungkukkan badan seakan-akan Anda ingin menyapu lantai dengan tangan.

Lakukan gerakan ini sambil berjalan dan bergantian antara kedua kaki.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 11/1/2022).

Dapatkan artikel seputar lari lainnya dengan mengeklik tautan ini.