Macam-Macam Olahraga untuk Membentuk Otot Tubuh

1. Squat

Squat merupakan olahraga paling sederhana untuk meningkatkan massa otot. Jenis olahraga ini bisa Anda lakukan kapan dan di mana saja untuk mengencangkan serta membentuk otot-otot tubuh bagian bawah, seperti otot bokong, pinggul, paha, dan betis.

Cara melakukan latihan membentuk otot ini sangat mudah, pertama-tama berdirilah pada kedua kaki sejajar dengan pundak. Anda bisa mengangkat kedua lengan di depan atau diletakkan di balik kepala.

Lalu, berjongkoklah dan tumpu bobot tubuh Anda pada kedua tumit. Jika dilakukan dengan tepat, Anda akan merasakan kekencangan pada otot bokong, paha, serta betis.

2. Push-up

Push-up merupakan satu di antara latihan terbaik untuk mengencangkan otot lengan atas. Selain itu, jenis olahraga ini dapat membantu menguatkan otot dada, pundak, dan inti (core).

Untuk melakukan latihan ini, pertama-tama, letakkan kedua telapak tangan di lantai dengan posisi agak lebih lebar dari pundak.

Turunkan dada Anda secara perlahan hingga hampir menyentuh lantai, dan kencangkan bokong maupun perut. Jaga kedua siku tetap merapat dengan tubuh.

3. Pull-up

Latihan pull-up bertujuan untuk membangun otot bagian lengan, bahu, serta dada. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan pull-up bar atau menggunakan pegangan yang bisa menopang tubuh.

Letakkan kedua tangan Anda seperti hendak menggenggam, lalu angkat tubuh hingga dagu melewati pull-up bar. Lakukan selama 10-15 pengulangan.

4. Bench Press

Bench press adalah latihan beban yang berfokus pada tubuh bagian atas. Jenis olahraga ini biasanya digunakan untuk membentuk otot bagian dada, lengan atas, dan pundak.

Untuk melakukannya, Anda dapat berbaring pada bangku yang telah disediakan di bawah palang barbel. Lalu, gunakan kedua tangan mengangkat barbel dengan gerakan naik turun sambil mengatur napas.

5. Deadlift

Deadlift merupakan latihan angkat beban yang mirip dengan bench press. Bedanya, jenis olahraga otot ini dilakukan sambil berdiri tegak.

Otot-otot yang dilatih adalah otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan. Barbel yang diangkat tidak perlu sampai melewati atas kepala.

Pada deadlift, Anda hanya perlu menaik-turunkan barbel hingga setinggi pinggul dengan tubuh tegak lurus.

6. Dips

Olahraga ini akan berfokus pada otot bagian dada dan lengan. Selain meningkatkan massa otot, dips dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Olahraga untuk meningkatkan massa otot yang satu ini bisa dilakukan tanpa harus ke gym karena tidak membutuhkan barbel yang berat. Anda dapat mengandalkan berat badan sendiri dalam melakukannya.

Hal yang dibutuhkan untuk melakukannya hanya dua benda yang mempunyai tinggi sejajar sebagai tumpuan. Lakukan gerakan naik turun tanpa kaki menyentuh lantai.

7. Leg Press

Setelah Anda meningkatkan massa otot pada tubuh bagian atas, jangan lupa untuk mengoptimalkan tubuh bagian bawah. Lakukanlah leg press karena ini jenis olahraga untuk membentuk otot paha dan kaki.

Leg press juga menggunakan alat khusus sehingga bisa dilakukan di gym. Caranya dengan berbaring pada sandaran yang disediakan, lalu letakkan kedua kaki secara lurus pada alat tersebut.

Perlahan turunkan beban sampai lutut menekuk di depan dada, lalu dorong kembali sampai kaki ke posisi semula.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 19/1/2022).

Dapatkan artikel seputar jenis olahraga lainnya dengan mengeklik tautan ini.