Jenis-Jenis Olahraga untuk Membentuk Otot Tricep Wanita, Mudah Dilakukan

Ilustrasi olahraga untuk membentuk otot tricep. (Image by tonodiaz on Freepik)

Bola.com, Jakarta - Tak sedikit orang ingin memiliki otot lengan yang atletis dan tidak bergelambir. Beragam cara bisa dilakukan untuk membentuk otot lengan, satu di antaranya dengan olahraga.

Olahraga merupakan aktivitas fisik yang tidak hanya membuat tubuh sehat dan bugar, tetapi juga bisa bikin postur jadi ideal. Postur tubuh yang ideal tentu akan meningkatkan penampilan dan membuat percaya diri Anda melonjak.

Untuk mendapatkan lengan yang besar dan kuat, diperlukan latihan yang berfokus pada dua otot utama pada lengan, yakni bisep dan tricep.

Perlu diketahui, tricep merupakan otot yang berada di lengan atas bagian belakang dan samping. Otot ini berfungsi untuk meluruskan lengan.

Melatih otot tricep tak hanya baik untuk pria, melainkan juga wanita. Itulah mengapa banyak wanita ingin membentuk otot tricep.

Lantas, bagaimana cara membentuk otot tricep wanita? Tentu saja dengan melakukan jenis olahraga yang tepat.

Berikut ini beberapa jenis olahraga untuk membentuk otot tricep pada wanita, disadur dari Klikdokter, Selasa (30/8/2022).

Berita spotlight kali ini membahas tentang delapan stadion super megah yang akan dipakai untuk Piala Dunia 2022 di Qatar.

2 dari 6 halaman

1. Diamond Push Up

Push up adalah latihan terbaik untuk membentuk otot tricep. Push up memiliki banyak variasi. Seluruh variasi tersebut cukup efektif untuk membentuk otot tricep.

Satu di antara jenis push up yang bisa dicoba adalah diamond push up. Berikut ini cara melakukannya:

Mulailah gerakan dengan meletakkan tangan di atas matras, dengan posisi tepat di bawah dada. Pastikan posisi kedua ibu jari dan telunjuk saling bersentuhan sehingga membuat bentuk segitiga.
Posisikan kaki lurus pada matras. Bagi Anda yang pemula, coba mempertahankan lutut di atas matras untuk tumpuan yang lebih mudah.
Pastikan bagian punggung rata dan perut kencang saat Anda menekuk siku, lalu turunkan dagu atau dada hingga menyentuh matras. Jika Anda tidak bisa turun serendah itu, sesuaikan dengan kemampuan tubuh. Seiring waktu, berusahalah untuk membangun kekuatan agar bisa memenuhi target tersebut.
Saat melakukan gerakan, pastikan siku tetap berdekatan dengan sisi tubuh.
Jaga agar batang tubuh tetap tegak dan lurus. Ulangi sebanyak 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.

3 dari 6 halaman

2. Kickback

Melansir Very Well, gerakan kickback paling efektif untuk membentuk otot tricep. Latihan ini terbukti 88 persen efektif dalam meningkatkan aktivasi otot bagian atas.

Inti dari gerakan ini adalah menggunakan bahu untuk menstabilkan lengan atas. Pada gerakan ini, Anda membutuhkan beban atau dumbbell.

Cara melakukan gerakan kickback, sebagai berikut:

Letakan kaki kanan pada pijakan. Letakkan lengan bawah kanan di paha untuk menopang punggung, atau biarkan turun tepat di bawah bahu.
Pegang beban di tangan kiri dan tarik siku ke atas setinggi badan.
Pertahankan siku pada posisi tersebut, dan rentangkan lengan di belakang tubuh Anda. Fokuskan pada kontraksi otot tricep.
Turunkan lengan bawah hingga sekitar 90 derajat dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.

4 dari 6 halaman

3. Dips

Dips adalah latihan untuk membentuk otot tricep, yang dilakukan dengan menjaga pinggul berdekatan dengan kursi guna menghindari ketegangan pada bahu.

Cara melakukan latihan dips, sebagai berikut:

Gunakan kursi untuk sandaran tangan dan menopang tubuh Anda. Letakkan kedua tangan tepat di belakang pinggul.
Angkat pinggul ke atas dan bawah. Jaga pinggul tetap dekat dengan kursi, dan posisikan tubuh untuk turun ke bawah hingga 90 derajat.
Jaga agar siku tetap mengarah ke belakang, bahu ke bawah, dan perut tetap kencang.
Dorong kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.
Jika Anda memiliki gangguan pada bahu, sebaiknya hindari latihan ini agar kondisi tidak memburuk.

5 dari 6 halaman

4. Overhead Triceps Extension

Kunci latihan ini adalah menjaga lengan di samping telinga tetap lurus saat Anda menurunkan beban. Pastikan Anda mengencangkan perut agar punggung tidak menekuk.

Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. Namun gerakan ini lebih mudah dilakukan saat Anda berdiri.

Cara melakukan overhead triceps extension, sebagai berikut:

Duduk di kursi, bangku atau berdiri. Pegang beban di kedua tangan, rentangkan ke atas.
Jaga agar bisep Anda dekat dengan telinga dan siku mengarah ke depan saat Anda menurunkan beban di belakang kepala sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat.
Luruskan lengan, kontraksikan tricep, lalu ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
Jaga agar perut tetap bergerak selama latihan dan hindari melengkungkan punggung.

6 dari 6 halaman

5. Rope Pushdowns

Latihan ini biasanya dilakukan pada mesin kabel dengan tali. Namun, jika tidak memiliki akses ke mesin tersebut, Anda dapat menggunakan pita resistensi.

Pasang tali ke permukaan yang kuat, seperti pintu atau benda yang kukuh. Cara melakukan rope pushdowns, sebagai berikut:

Pegang tali di ujung yang diikat dan mulailah latihan dengan siku ditekuk sekitar 90 derajat. Pastikan posisi siku berada di samping.
Rentangkan lengan, dan turunkan ke bawah hingga mencapai paha. Rentangkan tali sedikit keluar untuk mengoptimalkan pembentukan otot tricep.
Lakukan selama 1-3 set dengan 8-16 pengulangan.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 21/3/2022)

Dapatkan artikel seputar olahraga lainnya dengan mengeklik tautan ini.