Macam-Macam Olahraga Simpel yang Cepat Membentuk Tubuh

1. Kettlebell Swings

Menurut ahli fisiologi olahraga Pete McCall, gerakan kettlebell swing dapat membuat otot bokong, punggung, dan paha belakang jadi kencang.

Selain itu, gerakan ini bisa meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, mengurangi perut kembung, dan mengatasi sembelit.

Caranya:

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Letakkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki.
• Tekuk lutut, dorong pinggul ke belakang, dan pegang bagian atas kettlebell dengan kedua tangan.
• Ayunkan kettlebell ke belakang di antara paha kedua paha.
• Lalu berdiri lagi ke posisi semula sambil membawa kettlebell ke depan (setinggi bahu).
• Lakukan 3 set (Tiap set 10 repetisi).

2. Goblet Squat

PJ Stahl, seorang pelatih dari Lock Box LA Fitness & Performance Center di Amerika Serikat, mengatakan goblet squat merupakan latihan yang bisa dicoba jika ingin mendapatkan bentuk tubuh kencang dalam waktu cepat.

Latihan yang fokus pada angkat beban di bagian dada ini memaksa bagian tubuh inti, termasuk otot punggung bawah dan atas untuk ikut bergerak.

Saat gerakan ini dilakukan dan otot-otot mulai bekerja, Anda akan langsung merasakan sensasi panasnya.

Caranya:

• Mulailah dengan membuka kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan letakkan kettlebell di depan dada.
• Turunkan tubuh ke posisi jongkok.
• Kemudian, berdiri lagi ke posisi awal (letak beban tidak berubah)
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

3. Deadlifts

Olahraga ini bermanfaat untuk membentuk bokong menjadi lebih bulat dan kencang.

Caranya:

• Injak resistance band di bawah kedua kaki yang dibuka selebar pinggul dan pegang ujungnya dengan tangan.
• Tekuk lutut, lalu tarik resistance band sampai Anda berdiri lagi.
• Tekuk lutut lagi (punggung harus lurus), tahan.
• Angkat lagi tubuh ke posisi berdiri.
• Lakukan tiga set (setiap set terdiri 10 repetisi atau pengulangan gerak).

4. Sumo Deadlift

Pada latihan ini Anda akan merasakan bokong, paha belakang, paha bagian dalam, otot tubuh bagian inti, dan punggung gemetar setelah melakukan satu kali set!

Caranya:

• Masing-masing tangan memegang kettlebell atau dumbbell.
• Berdiri dengan kaki dibuka lebih lebar dari pinggul.
• Posisikan beban di antara paha.
• Condongkan bahu ke depan (tetap lurus 90 derajat) dan turunkan lengan hingga beban hampir menyentuh lantai atau alas olahraga.
• Jaga agar lutut sedikit ditekuk, kemudian berdiri lagi.
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

5. Dumbbell Thruster

Menurut Albert Matheny, pelatih olahraga sekaligus pemilik klub kebugaran di Amerika Serikat, dumbbell thrusters adalah latihan yang paling efisien untuk membakar kalori dan melatih kelompok otot utama.

Caranya:

• Pegang dumbbell setinggi bahu.
• Buka kaki selebar bahu.
• Lalu, tekuk lutut hingga membentuk posisi jongkok.
• Berdiri lagi sambil mendorong dumbbell ke atas langit-langit (kedua tangan lurus ke atas).
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

6. Resistance Band Bicep Curls

Resistance band adalah latihan untuk memberi ketegangan terus-menerus terhadap otot. Makin lama Anda menjaga otot bisep Anda tegang, makin banyak hasil yang Anda dapatkan, terutama di bagian lengan.

Caranya:

• Injak resistance band di bawah kaki yang dibuka selebar bahu.
• Masing-masing tangan pegang ujung tali tersebut dan tarik ke atas hingga setinggi bahu.
• Turunkan tangan perlahan hingga berada di bawah, di samping paha.
• Lakukan tiga set (10 repetisi/set).

7. Walking Lunges

Tidak hanya bisa membentuk kaki lebih kuat dan indah, latihan ini juga bisa meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.

Caranya:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Kedua tangan memegang dumbbell dan bawa setinggi bahu.
• Langkahkan kaki seperti berjalan biasa, tetapi untuk kaki yang melangkah ke depan harus ditekuk dan kaki belakang mengikuti.
• Berhenti sebentar, lalu ganti dengan kaki kiri
• Lakukan tiga set (2 menit/set).

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 5/9/2020)

Dapatkan artikel seputar olahraga dengan mengeklik tautan ini.