Cara Memulai Olahraga Rutin Selama 20 Menit untuk Pemula

Ilustrasi olahraga. (Image by tonodiaz on Freepik)

Bola.com, Jakarta - Olahraga merupakan aktivitas fisik yang menguras tenaga. Meski begitu, olahraga bisa membuat tubuh menjadi sehat dan bugar.

Bagi yang jarang melakukannya, olahraga tentu akan terasa berat. Bahkan, tidak sedikit yang merasa bingung harus memulai dari mana.

Pelatih Persis Akui Efek Ditinggal Alexis Messidoro: Kreativitas Minim, Sirkulasi Bola Jadi Lambat
Hampir 2 Tahun Kepemimpinan Erick Thohir di PSSI: Mulai Terlihat Hasilnya
Leverkusen Vs Milan 1-0: Kalah, tapi Paulo Fonseca Sanjung Permainan Timnya

Bagi sebagian orang, terutama pemula, mungkin tidak mudah untuk memulai olahraga secara rutin. Adanya risiko mengalami cedera dan motivasi yang rendah sering menjadi penghalang.

Namun, perlu diingat, dengan berolahraga secara rutin, seorang pemula dapat memulai satu di antara gaya hidup sehat, menurunkan risiko terkena penyakit kronis, dan menurunkan berat badan.

Maka itu, Anda bisa memulai olahraga secara ringan minimal 20 menit terlebih dahulu. Bagi pemula yang ingin rutin berolahraga, ada beberapa cara yang dapat dilakukan agar tidak hanya sekadar wacana.

Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan untuk memulai olahraga secara rutin selama 20 menit untuk pemula, disadur dari Klikdokter, Selasa (13/9/2022).

Berita video atlet voli cantik Indonesia, Shella Bernadetha, mengungkapkan beberapa kebaikan yang dimiliki sang kekasih yang juga pesepak bola, Bagus Kahfi.

2 dari 5 halaman

Menakar Seberapa Kuat Tubuh

Mungkin Anda sering mengira bahwa tubuh Anda sangat bugar sehingga saat pertama kali mulai olahraga, Anda melakukannya dengan intensitas berat.

Hal tersebut sebaiknya jangan dilakukan. Apabila langsung olahraga berat di awal, Anda bisa cedera, badan jadi sakit, dan enggan untuk lanjut olahraga rutin.

Maka itu, penting untuk menakar seberapa kuat dan bugar tubuh saat akan berolahraga. Dengan mengetahui kemampuan tubuh di awal, Anda bisa melihat kemajuan dan perkembangannya. Berikut hal yang bisa dilakukan:

Ukur detak jantung sebelum dan sesudah jalan sebanyak 1,5 kilometer.
Seberapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk berjalan selama 1,5 kilometer, atau berlari sejauh 2,5 kilometer.
Seberapa banyak push up standar yang bisa Anda dapat dalam jangka waktu pendek, misalnya tiga menit.
Seberapa jauh wajah Anda dapat menjangkau lutut ketika duduk dan menjangkau ke arah depan.
Berapa ukuran lingkar pinggang.
Berapa jumlah indeks massa tubuh.

Jika ada yang kurang dipahami, tanyakan saat Anda berkonsultasi dengan dokter dan mintalah bantuan dalam pengukurannya.

3 dari 5 halaman

Rencanakan Program Olahraga

Bagi pemula yang sedang berencana untuk olahraga rutin setiap hari, tandanya Anda butuh suatu rencana yang lebih terperinci. Beberapa hal yang penting untuk dipikirkan adalah:

Pertimbangkan tujuan Anda berolahraga, apakah untuk menurunkan berat badan? Atau motivasi lain seperti ingin berpartisipasi lari marathon? Dengan memiliki tujuan jelas, Anda akan tetap menemukan niat dan alasan kenapa harus terus olahraga.
Lakukan rutinitas yang seimbang, misalnya dengan meluangkan waktu sebanyak 150 menit untuk aktivitas intensitas sedang seperti joging per minggu. Sedangkan yang intensitas berat seperti zumba atau angkat beban, bisa dilakukan 75 menit per minggu.
Mulai olahraga dengan durasi yang pendek. Untuk pemula, Anda bisa melakukan 20 menit berolahraga yang dilakukan selama satu bulan berturut-turut. Ini berguna untuk tubuh melakukan adaptasi dan meningkatkan motivasi latihan.
Masukkan kegiatan sehari-hari ke rencana, misalnya jalan kaki dari halte bus ke arah kantor atau bersih-bersih rumah setiap satu minggu sekali.
Sediakan waktu untuk pemulihan. Akan ada keadaan badan jadi lemas dan tak bergairah, ini adalah tanda bahwa Anda tidak sadar sudah olahraga berlebihan. Maka, berikan jeda satu hari istirahat dalam waktu seminggu, dan hindari olahraga berat selama dua hari berturut-turut.

4 dari 5 halaman

Siapkan Peralatan Olahraga

Jangan lupa, olahraga rutin butuh persiapan dan peralatan yang memadai. Sebagai awal, carilah sepatu yang cocok digunakan dengan aktivitas Anda.

Pilih jenis sepatu sesuai rencana olahraga, ini bisa ditentukan apakah untuk latihandi dalam atau luar ruangan.

Pemula juga dapat mempersiapkan pakaian yang tepat untuk rencana olahraga rutinnya. Ada pula jam tangan pintar yang dapat mengukur detak jantung, kalori yang terbakar, serta jarak yang sudah Anda tempuh, saat berolahraga.

5 dari 5 halaman

Mulailah Berolahraga dan Lihat Perkembangannya

Setelah tiga saran di atas dilakukan, Anda bisa memulai untuk olahraga. Berikut ini beberapa rencana olahraga harian selama 20 menit yang dapat dilakukan untuk para pemula:

Pada tahap awal, lakukan dua menit pemanasan kardio, ini bisa dengan berlari dan loncat di tempat. Hal ini dapat dilakukan dengan mudah. Tipsnya, saat loncat atau lari, usahakan angkat kaki yang tinggi untuk dapatkan manfaat latihan otot maksimal.
Setelah itu, Anda bisa melakukan 18 menit gerakan inti. Contoh gerakan yang dapat Anda lakukan adalah dengan wall squat sebanyak 10 kali sebanyak tiga set. Anda juga bisa pakai barbel menggunakan barbel 0.5 kg-1 kg, sebanyak 10 kali sebanyak tiga set.

Jangan lupa, per enam minggu, ukur kembali data seberapa kuat tubuh Anda. Mungkin Anda akan menyadari, bahwa durasi dan frekuensi olahraga perlu ditingkatkan untuk memicu suatu perubahan signifikan.

Jadi, tidak harus selalu berpatokan kepada waktu 20 menit. Di minggu ke tujuh dan seterusnya, durasi olahraga dapat ditingkatkan menjadi 30 menit.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 17/2/2020)

Baca artikel seputar olahraga lainnya dengan mengeklik tautan ini.