Macam-Macam Gerakan untuk Membentuk Otot Dada, Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

Ilustrasi gerakan untuk membentuk otot dada Credit: pexels.com/Lisun

Bola.com, Jakarta - Bagi sebagian orang, memiliki otot dada yang besar dan kekar dinilai bisa menunjang penampilan. Tak heran, banyak kaum pria maupun wanita melakukan olahraga tertentu untuk membentuk otot dada.

Selain memperbaiki postur tubuh, melatih otot-otot tubuh dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Hal tersebut akan membuat seseorang tetap sehat dan kuat di usia tua.

Untuk memiliki dada yang kekar, Anda bisa melakukan latihan otot dada di gym. Selain pergi ke tempat fitness, ada beberapa gerakan yang bisa dilakukan untuk membentuk otot dada dengan cepat.

Bahkan, gerakan untuk membentuk otot dada tersebut dapat dilakukan di rumah. Bagi Anda yang ingin membentuk otot dada, penting mengetahui gerakan-gerakannya.

Berikut ini beberapa gerakan untuk membentuk otot dada yang bisa dilakukan di rumah, seperti disadur dari Liputan6.com, Jumat (16/9/2022).

Berita video melihat perbedaan Federico Valverde dengan Marco Asensio setelah mencetak gol untuk Real Madrid di Liga Champions 2022/2023.

2 dari 8 halaman

1. Push Up

Push up merupakan satu di antara gerakan yang bisa dilakukan untuk membentuk otot dada. Selain dapat melatih otot bagian dada, push up akan membentuk otot bagin lainnya, seperti otot lengan.

Push up merupakan jenis latihan ringan yang umum dilakukan untuk memperkuat otot dada, lengan, dan bahu. Latihan ini juga tidak menggunakan alat dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.

3 dari 8 halaman

2. Weighted Push Up

Gerakan ini merupakan variasi push up yang menambahkan beban di atas punggung. Gerakan ini sering dijadikan sebagai satu di antara cara membentuk otot dada yang mudah.

Langkah-langkah cara membentuk otot dada dengan weighted push up:

- Ambil posisi push up seperti pada umumnya.

- Minta seseorang untuk meletakkan beban di punggung Anda. Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai.

- Tahan sebentar lalu dorong tubuh kembali ke atas.

- Lakukan gerakan ini sampai beberapa kali.

4 dari 8 halaman

3. Plyometric Push Up

Pada dasarnya, plyometric push up memiliki gerakan yang hampir sama dengan push up pada umumnya. Bedanya, plyometric push up menambahkan dorongan melompat dengan menggunakan tangan pada setiap gerakan push up-nya.

Gerakan ini efektif untuk cara membentuk otot dada. Selain itu, gerakan tersebut bisa sekaligus melatih otot lengan karena beban tubuh juga bertumpu pada lengan saat melakukan dorongan melompat dengan lengan.

Cara membentuk otot dada dengan plyometric push up adalah:

- Posisikan tubuh seperti push up biasanya.

- Dorong tubuh ke atas dengan kedua tangan anda.

- Pada saat tubuh di atas, tambahkan gerakan mendorong tubuh seperti akan melompat dengan tangan.

5 dari 8 halaman

4. Rotation Push Up

Rotation push up juga memiliki gerakan dasar yang sama dengan push up pada umumnya. Adapun yang membedakan rotation push up dengan push up pada umumnya adalah gerakakan tangan yang naik turun secara bergantian kanan dan kiri.

Langkah-langkah membentuk otot dada dengan rotation push up:

- Posisikan tubuh seperti push up.

- Gunakan awalan dari atas dengan kedua tangan tegak.

- Secara bergantian tekuk tangan kanan dan kiri sembari tangan yang lain menahan beban tubuh.

- Lakukan sebanyak tiga set 10 kali secara rutin.

6 dari 8 halaman

5. Archer Push Up

Archer push up adalah push up dengan mengandalkan kekuatan satu di antara tangan. Gerakan ini merupakan satu di antara alternatif cara membentuk otot dada yang efektif.

Latihan ini tidak hanya membentuk otot dada saja, tetapi juga bisa mengembangkan otot tricep, perut, dan bahu. Langkah-langkah membentuk otot dada dengan archer push up:

- Ambil posisi push seperti pada umumnya, tetapi lengan kanan diletakkan secara lurus ke samping.

- Turunkan tubuh hingga dada sampai hampir menyentuh lantai, gunakan tangan kiri untuk menahan beban tubuh Anda.

- Dorong tubuh kembali ke atas, lakukan ini sampai beberapa kali.

- Setelah itu, ganti posisi tangan Anda untuk menahan beban tubuh.

7 dari 8 halaman

6. Pull up

Pull up merupakan gerakan yang banyak dilakukan untuk membentuk otot dada. Meski terdengar mudah, untuk dilakukan, pull up sebenarnya memiliki tingkat kesulitan yang jauh di atas dari latihan sebelumnya.

Pasalnya, saat pull up beban tubuh akan benar benar bertumpu pada otot bagian atas saja, yakni otot dada, otot lengan, otot punggung, dan otot bahu.

Cara membentuk otot dada dengan pull up:

- Posisikan tubuh di bawah palang.

- Genggam palang yang ada di atas tubuh Anda.

- Secara perlahan angkat tubuh Anda hingga bahu sejajar dengan palang.

- Tahan beberapa saat, lalu turunkan tubuh secara perlahan.

- Lakukan pengulangan sebanyak tiga set 20 kali secara rutin.

8 dari 8 halaman

7. Chair dips

Chair dips merupakan satu di antara latihan yang bisa dilakukan untuk membentuk otot dada. Latihan ini dilakukan dengan cara menggunakan media kursi atau media lainnya yang mampu menopang berat badan saat melakukan latihan chair dips.

Latihan ini merupakan variasi gerakan dalam pembentukan otot dada dan otot lengan sehingga otot yang terbentuk banyak bagian yang terbentuk secara merata.

Cara membentuk otot dada dengan chair dips, sebagai berikut:

- Posisikan tanganAanda selebar bahu pada kursi.

- Angkat badan secara perlahan lahan dengan tangan Anda.

- Tekuklah lutut ke arah belakang, lalu turunkan tubuh secara perlahan.

- Ulangi sebanyak 15 kali dan lakukan sebanyak empat set.

Disadur dari: Liputan6.com (Reporter: Septika Shidqiyyah, Editor: Nanang Fahrudin. Published: 27/11/2018)

Silakan klik tautan ini untuk artikel macam dari berbagai tema lain.