Cara Pemanasan dan Peregangan sebelum Olahraga Kardio

Ilustrasi cardio workout (latihan kardio). (AFP)

Bola.com, Jakarta - Kardio merupakan istilah yang tidak asing di dunia olahraga. Kardio adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan detak jantung ke zona detak jantung target sehingga sirkulasi darah dalam tubuh meningkat.

Agar terhitung sebagai olahraga kardio, setidaknya Anda harus melakukan aktivitas selama 10 menit. Olahraga ini tidak membutuhkan durasi yang lama.

Jadi, olahraga kardio lebih baik dilakukan dengan durasi singkat, tetapi bisa rutin setiap hari daripada tidak sama sekali.

Sebelum melakukan olahraga kardio, Anda harus melakukan pemanasan dan melakukan juga pendinginan setelah selesai berolahraga.

Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, serta mengurangi risiko cedera.

Berikut cara melakukan pemanasan dan peregangan sebelum melakukan olahraga kardio yang benar, disadur dari Klikdokter, Sabtu (1/10/2022).

Berita video kali ini ialah tanya bola tentang foto para pemain legenda di Piala Dunia.

2 dari 4 halaman

Cara Melakukan Pemanasan dan Peregangan

Ilustrasi olahraga kardio. (Photo created by katemangostar on www.freepik.com)

Jangan pernah melewatkan tahap pemanasan dan peregangan jika Anda tidak ingin cedera. Adapun tahapan melakukan pemanasan dan peregangan yang benar, antara lain:

Lakukan pemanasan 5-10 menit dengan intensitas rendah untuk mempersiapkan otot-otot sekaligus meningkatkan detak jantung Anda secara perlahan ketika hendak berolahraga.
Memulai olahraga dengan intensitas yang tak terlalu tinggi, yakni sekitar 50-60 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Setelah itu, regangkanlah otot dengan berbagai gerakan agar fleksibilitas lebih terjamin dan tubuh tidak kaget saat masuk ke latihan dengan intensitas lebih tinggi.

Setelah latihan inti selesai, jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama 5-10 menit (sama dengan pemanasan di awal latihan).

Tunggu hingga denyut jantung lebih stabil. Setelah itu, lakukanlah peregangan otot secara lembut. Jangan langsung berbaring atau duduk dengan kaki dilipat sebelum melakukan pendinginan dengan baik untuk meminimalkan risiko nyeri otot setelah berlatih.

3 dari 4 halaman

Seberapa Sering Harus Berlatih Kardio?

American College of Sports Medicine merekomendasikan orang untuk melakukan latihan kardio sebanyak tiga hingga lima kali dalam seminggu.

Mengapa tidak disarankan untuk setiap hari? Sebab, Anda butuh jeda satu hari setelah berlatih kardio untuk memberikan waktu kepada tubuh dalam membangun dan memperbaiki otot.

Misalnya, Senin Anda berlatih, berarti Selasa digunakan untuk istirahat. Jika Anda ingin memaksimalkan latihan selama lima hari, usahakan dua hari sisanya digunakan untuk beristirahat atau tidak melakukan aktivitas yang terlampau melelahkan.

Demi mendapatkan manfaat maksimal, lakukan 20-60 menit latihan kardio di zona detak jantung target Anda, di luar waktu pemanasan dan pendinginan.

Meski kalori sudah dapat terbakar di menit ke-20, sebaiknya lanjutkan latihan hingga menit ke-60 jika Anda ingin menurunkan berat badan.

4 dari 4 halaman

Bagaimana soal intensitas?

Saat berlatih kardio, tingkatkan intensitas sedikit demi sedikit. Misalnya, jika Anda memilih berjalan kaki untuk latihan kardio, usahakan meningkatkan jumlah menit berjalan di setiap sesi.

Aturan umum yang paling aman dalam meningkatkan intensitas per sesi adalah sebesar 10 persen per minggu.

Disadur dari: Klikdokter.com (Publshed: 5/12/2018)

Yuk, baca artikel olahraga lainnya dengan mengikuti tautan ini.