Cara Meredakan Stres dengan Pola Makan Sehat

Makan Cokelat

Biasanya makanan manis tak dianjurkan saat kamu sedang stres, tetapi dark chocolate adalah sebuah pengecualian. Berdasarkan studi di Swis yang terbit dalam Journal of Proteome Research tahun 2009, dark chocolate dapat membantu menurunkan kadar stres.

Selain itu, studi lain yang terbit di European Heart Journal tahun 2010, menemukan konsumsi dark chocolate bisa menurunkan tekanan darah.

Kandungan antioksidan polifenolnya punya banyak manfaat kesehatan, yang satu di antaranya adalah mengurangi stres. Para ahli merekomendasikan dark chocolate dengan kandungan kakao 70 persen. Namun, ingat, jangan dimakan berlebihan.

Pisang

Ketimbang mengambil sepotong besar blueberry cheese cake, lebih baik beralih ke pisang. Buah yang kaya akan potasium ini mengandung dopamin, pendongkrak mood, serta mikronutrien magnesium yang jumlahnya berkurang saat kamu stres.

Sebuah studi pendahuluan yang dipublikasikan di jurnal Neuropharmacology juga menemukan bahwa kekurangan magnesium menyebabkan meningkatnya depresi dan gejala ansietas pada tikus.

Lebih lanjut, menurut studi tahun 2010 dalam jurnal Psychopharmacology, pisang kaya akan vitamin B6, yang membantu kerja sistem saraf serta menurunkan stres dan rasa lelah.

Alpukat

Alpukat dilengkapi lemak tak jenuh tunggal yang sehat, vitamin C, B6, potasium, dan serat. Kandungan tersebut menjadikan alpukat sebagai camilan yang bisa meredakan stres. 

Berdasarkan penelitian tahun 2017 dalam The FASEB Journal, lemak dan serat alpukat bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama sehingga mencegahmu dari kecenderungan ngemil tak sehat akibat stres.

Ikan Berlemak

Dalam Journal of Epidemiology & Community Health disebutkan stres tidak baik untuk kesehatan jantung. Untuk memperkuat jantung sekaligus mendongkrak mood, konsumsilah asam lemak omega-3 yang dimiliki ikan seperti tuna, halibut (pecak), sarden, dan salmon.

Kacang-kacangan

Banyak hal baik yang ditawarkan kacang-kacangan. Pertama, makanan ini mengenyangkan. Mengonsumsi kacang bisa menangkal hasrat makan yang tidak sehat. Kedua, berdasarkan studi tahun 2012 dalam jurnal Hypertension, kacang-kacangan (dengan fokus pistachio) juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Tak hanya itu, ahli gizi Sandra Meyerowitz, MPH, RD, asal Amerika Serikat, mengatakan bahwa vitamin B dalam kacang-kacangan terbukti dapat menurunkan tingkat stres seseorang. Ngemil kacang-kacangan memang baik, tetapi porsinya jangan lebih dari segenggam.

Makanan yang Kaya Vitamin C

Sebuah penelitian acak yang diterbitkan dalam jurnal Psychopharmacology menemukan, ketika seseorang mengonsumsi 3.000 mg vitamin C setiap harinya, kadar kortisol dan hormon stres lainnya berkurang. 

Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin C seperti jeruk atau stroberi bisa menjadi awal yang baik. Jika tidak yakin dengan asupan vitamin C, pertimbangkan tambahan suplemen dengan berkonsultasi dengan dokter.

Sayuran Berdaun Hijau

Bagi sebagian besar orang, salad mungkin terlihat dan terasa hambar serta membosankan. Namun, untuk meredakan stres, semangkuk sayuran hijau bisa jadi pilihan terbaik. 

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kale , begitu juga dengan buah dan sayur segar lainnya, merupakan penghilang stres yang ampuh. Hal ini tertuang dalam studi tahun 2018 dalam jurnal Frontiers in Psychology.

Sebagai sumber yang tinggi akan magnesium, sayuran berdaun hijau juga dapat membantu mengatur kadar kortisol dan tekanan darah. Plus, sayuran jenis ini juga mengandung folat yang berperan penting dalam produksi senyawa dopamin.

Teh Hangat

Menurut sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of Psychoparmacology, teh kamomil dilaporkan bisa mengurangi kecemasan. Efek teh ini bisa memperbaiki respons tubuh dan meningkatkan hormon bahagia: dopamin dan serotonin.

Selain teh kamomil, kamu bisa pula mengonsumsi white tea. Kadar kafein white tea tergolong rendah sehingga banyak penikmatnya yang melaporkan bahwa mereka merasa lebih tenang dan relaks setelah meminumnya.

Kandungan asam amino L-theanine yang ada dalam white tea punya fungsi menenangkan. Tidak hanya itu, kafeinnya yang rendah juga menjadikan teh ini bisa dinikmati menjelang tidur.

Air Putih

Saat sedang stres, hal paling sederhana yang bisa kamu lakukan adalah minum air putih. Stres berkaitan dengan penurunan kadar serotonin. Hormon ini dibentuk dengan bantuan asam amino triptofan di otak.

Dalam prosesnya, dibutuhkan air dalam jumlah cukup untuk memastikan bahwa transportasi triptofan melalui sawar darah-otak berjalan dengan baik. Jadi, jika kurang minum, proses ini pun terganggu.

Stres juga bisa menyebabkan terjadinya kekurangan cairan atau dehidrasi. Saat stres, kelenjar adrenal dalam tubuh memproduksi hormon kortisol lebih banyak.

Jika stres berkepanjangan, kelenjar adrenal memproduksi hormon lain, yaitu aldosteron, yang berperan mengatur kadar cairan dan elektrolit dalam tubuh.

Saat produksi hormon dari kelenjar adrenal menjadi tak cukup, produksi aldosteron juga menurun. Akhirnya, ini mengakibatkan kamu kekurangan cairan serta penurunan elektrolit. Maka itu, minumlah air putih paling tidak dua liter, atau sekitar delapan gelas dalam sehari.

Susu

Susu tidak hanya baik untuk kekuatan tulang, tetapi juga bisa meningkatkan suasana hati.

Menurut sebuah studi tahun 2012 dalam jurnal Nutrition Research and Practice, wanita Korea dengan asupan kalsium paling sedikit melaporkan perasaan depresi. Susu dan produk olahannya yang mengandung kalsium dan vitamin D dapat membantu otot relaks dan menstabilkan mood.

Tak hanya itu, berdasarkan studi tahun 2017 dalam jurnal medis Obstetrics & Gynecology Science, menunjukkan bahwa kalsium dan vitamin D dapat meredakan gejala sindrom pramenstruasi (PMS), yang bisa membuat wanita mudah stres.

Disadur dari: Klkdokter.com 

Silakan klik tautan ini untuk artikel kesehatan mental dari berbagai tema lain.