Macam-Macam Pemanasan dan Gerak Langkah Kaki dalam Senam Aerobik

1. Isolation

Isolation merupakan bentuk latihan yang mengharuskan seseorang untuk tidak berpindah posisi. Contoh gerakan yang bisa dilakukan pada tahap ini adalah half squat, yakni aktivitas membuka kaki selebar satu setengah bahu dengan lutut agak ditekuk.

Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, isolation hanya terbatas pada persendian dan otot lokal. Latihan ini dilakukan dengan intensitas rendah dan bertujuan untuk menaikkan suhu serta mempersiapkan otot dan persendian sebelum melakukan gerakan berikutnya.

2. Full body movement

Full body movement adalah aktivitas menggerakkan seluruh bagian otot tubuh. Pada tahap ini, seseorang dapat melakukan gerakan bouncing atau menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan lain, untuk melatih seluruh otot dan persendian.

Gerakan memindahkan titik berat badan, seperti tap side, easy walk, marching forward, marching backward, single step, atau double step juga dapat diterapkan di tahap ini. Jangan lupa untuk mengombinasikan perpindahan dengan gerakan tangan yang relatif mudah.

3. Stretching

Stretching merupakan pemanasan yang dilakukan dengan meregangkan tubuh secara dinamis. Aktivitas ini perlu dipraktikkan dengan teknik yang benar dan di daerah gerak yang tepat.

Ada lima bagian tubuh yang perlu diregangkan pada tahap strectching, yakni paha depan, paha belakang, betis, bokong, dan punggung.

1. Marching

Marching dapat diartikan sebagai gerak jalan di tempat. Ketika melakukan gerakan ini, pesenam diharuskan mengangkat kaki setinggi betis, lalu menekuk lutut 90 derajat.

Saat mendarat, pastikan bagian bola kaki menyentuh lantai lebih dulu hingga berakhir di tumit. Marching merupakan gerak langkah kaki yang tergolong sebagai low impact sehingga dapat diterapkan dengan intensitas cenderung ringan atau lambat.

2. Joging

Joging merupakan rangkaian gerak lari di tempat. Tahapan ini dapat dilakukan dengan menekuk kaki ke arah bokong, lalu menghadapkan lutut ke lantai secara tegak lurus.

Gunakan persendian engkel dan lutut sebagai tumpuan saat mempraktikkan gerakan ini. Berbeda dengan marching, joging tergolong sebagai high impact.

Maka itu, langkah dasar tersebut menuntut adanya intensitas gerakan yang lebih cepat dan keras. Terdapat sejumlah variasi dalam joging, seperti joging kecil, joging knee up, dan joging butt tap.

3. Knee Up

Knee up merupakan gerakan mengangkat lutut hingga minimal setinggi pinggang. Ketika melakukan gerak ini, pastikan tungkai atas sejajar dengan lantai, sementara tungkai bawah berada pada posisi tegak lurus. Kaki bisa dibiarkan dalam keadaan flek (tertekuk) maupun point.

4. Single Step

Single step merupakan teknik gerakan yang mengharuskan pesenam melangkahkan kakinya sebanyak satu langkah ke kanan atau satu langkah ke kiri.

Gerakan ini diakhiri dengan menyentuhkan kedua bola kaki, merapatkan lutut, serta memastikan bagian tersebut menghadap ke depan.

5. Double Step

Mirip dengan single step, double step merupakan teknik gerakan yang menuntut pesenam untuk melangkahkan kaki ke kiri atau ke kanan. Bedanya, gerakan ini dilakukan sebanyak dua langkah untuk tiap-tiap arah.

Disadur dari: Liputan6.com (Reporter: Theresia Melinda Indrasari, Editor: AY Yustiawan. Published: 26/4/2022)

Baca artikel seputar senam aerobik lainnya dengan mengeklik tautan ini.