10 Cara Ampuh Mengatasi Insomnia tanpa Obat-Obatan

1. Batasi Tidur Siang

Tidur siang sepertinya cara yang tepat untuk mengganti waktu tidur yang kurang di malam hari, akan tetapi tidak selalu demikian.

Penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk tertidur dalam keadaan yang gelap karena dapat lebih menenangkan kondisi tubuh secara menyeluruh.

Tidur siang dapat memengaruhi kualitas tidur malam hari sehingga kurangi aktivitas ini agar kamu terhindar dari insomnia.

2. Jangan Makan atau Minum Tepat sebelum Tidur

Makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan membuatmu tetap terjaga. Jika kamu menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau mulas, bahkan lebih penting untuk menghindari makan dan minum sebelum tidur karena ini dapat memperburuk gejalamu.

Selain itu, minum banyak cairan sebelum tidur dapat membuat kandung kemih kewalahan sehingga harus sering ke kamar mandi dan hal tersebut akan mengganggu waktu tidurmu.

3. Hilangkan Stres dan Kekhawatiran

Jika kamu berbaring di tempat tidur sambil memikirkan hari esok, pertimbangkan untuk menyisihkan waktu mungkin setelah makan malam untuk meninjau hari itu dan membuat rencana untuk hari berikutnya.

Tujuannya adalah untuk menghindari munculnya kekhawatiran dan stres saat mencoba tertidur. Juga berguna untuk membuat daftar, semisal tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan untuk hari berikutnya.

Hal itu setidaknya dapat menghilangkan satu hal yang dapat menimbulkan kekhawatiran dan pada akhirnya membuatmu lebih mudah tertidur.

4. Berolahraga

Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Olahraga dapat meningkatkan suasana hatimu, memberi kamu lebih banyak energi, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Untuk mendapatkan manfaat ini, kamu harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 20 menit per hari. Kamu dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik yang kuat beberapa kali per minggu.

Temukan waktu yang paling sesuai kebutuhanmu dan yang memiliki efek paling positif terhadap tidur di malam hari.

Hindari untuk berolahraga sebelum waktu tidur karena hal tersebut dapat memberikan efek stimulan kepada tubuh. Setidaknya berolahraga tiga jam sebelum waktu tidur yang telah kamu jadwalkan.

5. Meminum Susu

Minum susu dapat dijadikan obat tidur alami. Mengonsumsi segelas susu hangat sebelum tidur dipercaya mampu membuat tubuh dan pikiran menjadi rileks. Coba untuk menghangatkan susu segar dan sebisa mungkin jangan tambahkan pemanis.

Tubuh dan pikiran yang rileks dapat membantumu untuk lebih mudah tertidur dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Kamu juga bisa bangun di pagi hari dengan rasa segar.

6. Mengurangi Stres

Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres yang mungkin ingin kamu coba untuk merilekskan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya, relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, dan meditasi.

Saat melakukan meditasi atau relaksasi, coba untuk menmpatkan pengharum ruangan yang memberikan efek rileks, seperti aroma lavender atau bunga-bungaan yang lain.

7. Bangun Pada Waktu yang Sama Setiap Hari

Sangat menggoda untuk tidur larut malam, khususnya pada akhir pekan. Namun, jika kamu menderita insomnia, kamu harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuhmu bangun pada waktu yang konsisten.

Coba untuk bangun lebih awal, meski di akhir pekan dan melakukan berbagai kegiatan yang kamu sukai serta bermanfaat bagi kesehatan fisik maupun mental.

8. Hilangkan Alkohol serta Stimulan seperti Nikotin dan Kafein

Efek kafein dapat bertahan selama beberapa jam, mungkin hingga 24 jam, sehingga kemungkinan memengaruhi tidur cukup signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan untuk tidur, tetapi juga dapat menyebabkan sering terbangun di tengah malam.

Sementara alkohol mungkin memiliki efek adiktif selama beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan sering terbangun dan tidur malam yang tidak nyenyak.

Jika kamu sedang menjalani pengobatan yang bertindak sebagai stimulan, seperti inhaler asma, tanyakan kepada dokter kapan obat tersebut sebaiknya dikonsumsi untuk membantu meminimalkan pengaruh apa pun pada tidur.

9. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Kamar tidurmu harus menjadi tempat yang damai untuk istirahat dan tidur. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol sehingga lingkungan kamar tidurmu membantu cepat tertidur.

Jika kamu memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar bersama, pertimbangkan untuk memindahkannya ke tempat lain jika sering mengganggumu di malam hari. Hal tersebut dapat memengaruhi kualitas tidurmu secara menyeluruh.

10. Meminum Teh Kamomil

Hal berikutnya yang dapat kamu coba untuk mengatasi insomnia adalah dengan mengonsumsi teh jenis kamomil (chamomile). Teh jenis ini memiliki kandungan ekstrak yang memberikan efek sedatif dan membantumu lebih mudah tertidur.

Teh kamomil dinilai memiliki efek penenang dan dapat membantu kamu tertidur. Efek ini disebabkan oleh kandungan apigenin pada flavonoid yang dapat berikatan dengan reseptor benzodiazepin pada otak.

Sumber: WebMd

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengeklik tautan ini.