Cara Menurunkan Risiko Terkena Diabates Tipe 2

1. Berolahraga atau Melakukan Aktivitas Fisik

Melakukan kegiatan olahraga dan berbagai macam aktivitas fisik lain dapat menurunkan risiko terkena diabetes.

Aktivitas fisik membuat insulin dalam sel-sel tubuh menjadi lebih sensitif sehingga ketika kamu melakukan aktivitas fisik secara rutin, lebih sedikit insulin yang diperlukan untuk mengatur kandungan gula dalam darah.

Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan untuk mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang sedang mengalami kelebihan berat badan, obesitas, dan pradiabetes, adalah aerobik, angkat beban, joging, serta berbagai macam aktivitas fisik yang tidak terlalu berat lainnya.

2. Menurunkan Berat Badan

Meski tidak semua orang yang mengidap diabetes tipe 2 memiliki berat badan yang berlebih, kebanyakan pengidap diabetes adalah orang yang memiliki berat badan berlebih dan obesitas.

Khususnya bagi mereka yang mengalami prediabetes, cenderung memiliki berat badan yang cukup tinggi. Kemudian, adanya timbunan lemak di bagian perut yang biasanya disebut dengan lemak visceral.

Memiliki lemak visceral yang berlebih dapat meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes.

Menurunkan berat badan dapat memberi manfaat baik bagi kesehaan tubuh secara keseluruhan.

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan, seperti mengonsumsi makanan rendah lemak, rendah kalori, dan rendah karbohidrat. Kamu juga dapat mengonsumsi sayuran secara rutin dengan diimbangi berolahraga setiap hari.

3. Meminum Air Putih Secara Rutin

Air putih merupakan air yang paling murni, menyehatkan, dan tidak memiliki efek samping bagi siapa pun yang meminumnya.

Meminum terlalu banyak minuman kemasan, seperti soda dan minuman berenergi, menambah risiko terkena diabetes tipe 2 secara signifikan.

Sementara, meminum jus buah dalam kemasan memang tampak menyehatkan, tetapi hal tersebut tidak dianjurkan karena dalam jus dalam kemasan tersebut bisa jadi telah ditambah pemanis buatan.

Hal perlu kamu lakukan adalah, mengurangi atau bahkan mengganti berbagai macam minuman tidak sehat tersebut dengan air putih karena air putih membantu mengurangi konsumsi gula dan membuat respons insulin menjadi lebih baik.

4. Memperhatikan Porsi Makan

Penting mengurangi konsumsi makanan dalam porsi besar untuk mengurangi risiko terkena diabetes. Mengonsumi makanan dengan porsi yang cukup banyak dalam satu waktu, menyebabkan meningkatnya kadar gula darah dan insulin yang berisiko munculnya diabetes. 

Kurangi porsi makanmu dalam satu waktu. Mungkin kamu dapat mengonsumi makanan yang mengandung bayak serat sehingga dapat lebih kenyang dan bertahan lebih lama.

5. Konsumsi Suplemen Mineral

Cara lain untuk mencegah diabetes adalah dengan memperbanyak konsumsi suplemen mineral, seperti kromium dan magnesium.

Kedua mineral ini diketahui dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Kromium berperan dalam proses metabolisme lemak dan karbohidrat pada tubuh. Sementara magnesium merupakan mineral yang berperan sebagai reseptor jaringan dalam proses penyerapan glukosa.

Tindakan pencegahan diabetes penting dilakukan sedini mungkin mengingat penyakit ini dapat menyerang siapa saja dan sulit disembuhkan.

6. Mengonsumsi Makanan Kaya Serat

Mengonsumsi makanan kaya serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan mengatur berat badan. Serat dapat dibagi menjadi dua kategori, yaitu larut dan tidak larut.

Di saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Hal tersebut dapat mengatur gula dalam darah.

7. Mengurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat

Mengonsumsi makanan yang terlalu banyak mengandung gula dan karbohidat meningkatkan risiko terkena diabetes. Saat mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gula, tubuh akan memecahnya dalam molekul kecil dan diserap oleh aliran darah.

Peningkatan gula dalam darah yang disebabkan oleh beberapa sumber dapat merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, suatu hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel tubuh.

Seiring berjalan waktu, hal tersebut menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang makin tinggi, hingga kondisi tersebut akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.

8. Kurangi Merokok

Merokok terbukti dapat menyebabkan berbagai penyakit berbahaya, termasuk jantung dan kanker. Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan paparan asap rokok dengan diabetes tipe 2.

Dalam analisis beberapa penelitian yang melibatkan lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44 persen pada perokok rata-rata dan 61 persen pada orang yang merokok lebih dari 20 batang setiap hari.

Sumber: Healthline

Yuk, baca artikel macam-macam lainnya dengan mengeklik tautan ini.