Macam-Macam Latihan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ilustrasi olahraga (Image by tonodiaz on Freepik)

Bola.com, Jakarta - Satu di antara cara mengatasi postur tubuh yang buruk adalah dengan menjalani latihan otot punggung. Melatih otot punggung juga bermanfaat untuk mengurangi sakit punggung.

Latihan otot punggung memang dapat mengurangi sakit punggung. Namun, itu berlaku khususnya untuk nyeri punggung yang disebabkan oleh masalah otot.

Selain itu, latihan ini juga bermanfaat meningkatkan kekuatan otot punggung.

Menjaga kesehatan punggung dan tulang belakang sama halnya menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Punggung dan tulang belakang yang sehat akan membuat tubuh menjadi nyaman. Ada beberapa latihan otot punggung yang bisa dilakukan di rumah.

Berikut macam-macam latihan otot punggung yang bisa dilakukan di Rumah, disadur dari Klikdokter, Minggu (27/11/2022).

Berita video TikTok Tanya Bola kali ini memberi tantangan kepada masyarakat untuk menebak mata para pesepak bola dunia. Mata seorang pemain Real Madrid ternyata menyulitkan.

2 dari 4 halaman

Macam-Macam Latihan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Pull-Up

Latihan kekuatan otot punggung bisa dilakukan dengan gerakan pull-up. Latihan ini dapat dilakukan di rumah dengan alat sederhana.

Kamu bisa mengandalkan pegangan yang kokoh, seperti kusen pintu yang diberi alas kain. Jika posisinya terlalu tinggi, gunakan kursi untuk membantu tangan menggenggam kusen.

Lalu, ikuti langkah-langkah berikut:

Posisikan tangan dalam keadaan lurus ketika menggenggam kusen
Angkat tubuh ke atas. Pastikan badan kamu terangkat hingga dagu melebihi kusen yang jadi tumpuan tubuh
Turunkan tubuh hingga tangan nyaris berada dalam posisi lurus
Ulangi gerakan beberapa kali

2. Superman

Cara melatih kekuatan otot punggung berikutnya adalah dengan melakukan gerakan superman. Untuk melakukan gerakan ini, kamu perlu menyiapkan matras.

Kemudian lakukan gerakan berikut:

Posisikan tubuh dalam keadaan tengkurap dengan telapak tangan menghadap ke atas
Angkat kepala, dada, dan kaki bersamaan dalam posisi layaknya superman terbang di udara
Tahan selama beberapa saat hingga punggung terasa seperti ditarik
Turunkan kepala, dada, dan kakiUlangi gerakan selama beberapa kali

3. Diver Push-Up

Kekuatan otot punggung kamu juga bisa dilatih dengan gerakan diver push-up, berikut cara melakukannya:

Posisikan tubuh kamu seperti sedang push-up
Turunkan kepala ke lantai secara perlahan hingga bokong terangkat
Lalu, naikkan kepala dan bokong perlahan
Kembali ke posisi semulaUlangi gerakan beberapa kali

3 dari 4 halaman

Macam-Macam Latihan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

4. Band Bent-Over Row

Band bent-over row merupakan latihan kekuatan otot punggung yang cukup mudah dilakukan. Kamu hanya membutuhkan tali elastis resistance band untuk melakukan gerakannya, berikut cara-caranya:

Letakkan resistance band di lantai. Berdirilah sambil menginjak bagian tengah tali
Ambil kedua ujung tali dan tekuk lutut dalam posisi setengah bungkuk sambil menggenggam tali
Tarik kedua ujung tali sekuat tenaga ke atas hingga kamu merasakan kontraksi di otot punggung
Luruskan tangan dan ulangi gerakan menarik tali beberapa kali

5. Renegade Row

Renegade row pada dasarnya adalah gerakan push-up yang dilengkapi dengan dumbel sebagai tumpuan. Kamu hanya perlu bertumpu dan menggenggam dumbel di lantai, berikut langkah-langkahnya:

Lakukan gerakan push-up dengan dumbel sebagai tumpuan
Tambahkan gerakan mengangkat satu tangan dengan dumbel setelah push-up
Angkat tangan kanan dan kiri yang menggenggam dumbel secara bergantian setelah push-up
Ulangi gerakan beberapa kali

6. Burpee

Burpee bermanfaat untuk melatih kekuatan otot punggung. Gerakan ini juga bisa membantu menghilangkan lemak di punggung.

Pada dasarnya, burpee merupakan latihan yang memadukan gerakan melompat, squat, plank, dan push-up. Berikut cara melakukan burpee:

Berdiri tegak
Turunkan tubuh hingga lutut menekuk seperti posisi squat
Luruskan kaki ke belakang, lakukan push-up sekali
Kembali dalam posisi squat
Berdiri dan lompat tinggi
Ulangi gerakan beberapa kali

4 dari 4 halaman

Macam-Macam Latihan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

7. Half Squat

Jika kamu ingin melatih otot punggung tanpa alat khusus, half squat bisa jadi pilihan gerakan yang sederhana dan mudah dilakukan.

Gerakan ini dapat mengatasi punggung pegal akibat terlalu lama duduk. Half squat juga membantu mempertahankan postur tubuh, sehingga tidak membuat kamu cepat bungkuk.

Berikut cara melakukan half squat:

Siapkan kursi setinggi lutut
Turunkan bokong , tetapi pantat tidak boleh menyentuh kursi
Pertahankan posisi squat sembari merentangkan tangan ke depan selama beberapa saat
Ulangi gerakan beberapa kali

8. Swiss Ball Leg Curl

Latihan otot punggung ini biasanya dilakukan oleh wanita. Swiss ball leg curl dilakukan dengan bantuan fitness ball, berikut tahapannya:

Berbaring telentang di matras dan sandarkan tumit di atas bola
Kunci perut dan pertahankan posisi tubuh dalam keadaan lurus
Angkat pinggul dari lantai dan pertahankan posisinya sedikit lebih tinggi dari lantai
Tarik bola menggunakan tumit hingga lutut membentuk sudut 90 derajat
Luruskan kaki dan ulangi gerakan beberapa kali

Meski bermanfaat, latihan otot punggung di rumah tidak bisa dilakukan sembarangan. Soalnya, kesalahan melakukan gerakan justru bisa bikin punggung cedera.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 2/7/2022)

Yuk, baca artikel olahraga lainnya dengan mengikuti tautan ini.