Macam-Macam Gerakan Pemanasan sebelum Bermain Bola Basket

• Angkat kaki (Knee hugs)

Angkat lutut ke arah dada dan tarik lutut samping menyentuh dada dengan cara memeluk, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi. Lakukan melebar lapangan atau setengah panjang lapangan

• Mengangkat aki, lalu tekuk (Leg cradles)

Tarik kaki ke atas dengan menekuk sejajar, angkat, jalan satu sampai dua langkah, lalu angkat lagi. Lakukan melebar atau setengah panjang lapangan.

• Tekuk kaki ke belakang (Quad stretch)

Tarik kaki ke atas dari bagian belakang dengan menarik ujung sepatu sampai kaki bagian belakang/tumit menyentuh gluteus (bokong), angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi. Lakukan melebar lapangan.

• Menyentuh ujung kaki berlawanan (Opposite toe touch)

Luruskan satu di antara kaki ke depan, angkat ujung kaki, kemudian sentuh ujung kaki dengan tangan yang berlawanan. Angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi.

• Melangkah jauh angkat tangan, naikkan ujung kaki depan (High or low lunge)

Langkahkan satu di antara kaki ke depan agak menjauh, lalu tekuk kaki depan membentuk 90 derajat.

Gerakan 1: angkat tangan, hingga badan membusung.

Gerakan 2: turunkan tangan menyentuh lantai, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, kemudian angkat lagi.

• Melangkah panjang dan memutar badan (Lunge and twist)

Langkahkan satu di antara kaki ke depan agak menjauh dan tekuk membentuk 90 derajat, lalu putar badan ke kanan dan kiri, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi.

• Melangkah menyamping jauh (Lateral lunge with forward pivot)

Posisi badan lateral/menyamping. Luruskan satu di antara kaki dan rendahkan pinggul, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi.

• Melangkah angkat kaki tinggi sambil menyentuh tangan setinggi bahu (Frankenstain walks)

Badan tegak, tangan diluruskan ke depan, lalu tendangkan hingga menyentuh tangan. Lakukan dengan berjalan seperti biasa, angkat, jalan satu sampai dengan dua langkah, lalu angkat lagi.

• Memantul-mantulkan pergelangan kaki (Angkle bounce)

Diawali dengan jinjit kedua kaki, badan tegap, pandangan ke depan, lalu melompat-lompat kecil ke depan dengan dua kakinya dan kedua tangan ditekuk mengayun ke depan belakang bersamaan.

• Memantul-mantulkan pergelangan kaki satu per satu (Single angkle bounce)

Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, lalu melompat kecil bergantian dengan satu kaki, pahanya diangkat sedikit dan yang satunya tetap lurus saat melompat dengan tangan berayun ke depan dan ke belakang secara bergantian.

• Lari langkah kecil angkat paha (Angkling)

Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, kemudian bergerak kecil-kecil dengan mengangkat kaki kiri kanan bergantian. Posisi tangan ditekuk berayun ke depan dan ke belakang secara bergantian.

• Lari cepat angkat paha (High knee)

Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, lalu bergerak bergantian dengan mengangkat paha tinggi-tinggi kiri dan kanan. Posisi tangan ditekuk, berayun ke depan ke belakang bergantian

• Lari kecil sambil menendang (Kicking/straight leg)

Diawali dengan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan. Kaki lurus menendang ke depan bergantian dengan tangan di tekuk berayun depan belakang bergantian.

• Gerakan butt kick

Diawali dengan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, lalu kaki berlari menekuk ke belakang sampai tumit mengenai bokong dengan tangan ditekuk berayun ke depan ke belakang bergantian.

• Berlari cepat angkat paha, lalu lontarkan kaki ke depan (Foreleg extention marching)

Paha diangkat lurus ke atas, lutut ditekuk, lalu tumit menyentuh bagian bokong, tangan ditekuk dan berayun.

• Melompat dengan satu di antara kaki dan mendarat dengan kedua kaki (Skips/Drop Step)

Melompat dengan satu di antara kaki dan angkat paha saat melompat, lalu mendarat dengan kedua kaki. Dilanjutkan dengan kaki yang satunya dengan gerakan sama.

• Hoping (High knee skips)

Diawali dengan melakukan jinjit, badan tegap, pandangan ke depan, kemudian melangkah dua step. Kemudian melompat dengan kaki kiri ditekuk angkat setinggi pinggang dan kaki kanan lurus tegak ke bawah.

Lanjutkan dengan tangan kiri diangkat lurus ke atas dan tangan kanan di bawah. Setelah itu, mendarat dengan kaki yang tegak lurus dan melakukan dua step lagi.

Sumber: Kemdikbud

Baca artikel seputar basket lainnya dengan mengeklik tautan ini.