Cara Memulai Olahraga dengan Benar, Cocok untuk Orang Mageran

Bagi yang tidak pernah atau sudah lama tidak berolahraga, kamu bisa kebingungan untuk memulainya. Oleh karena itu, kenali berbagai jenis olahraga terlebih dahulu:

• Aerobik: biasanya ini merupakan olahraga inti, berupa gerakan berulang-ulang. Contoh: berenang, lari, dan menari.
• Kekuatan: jenis ini diterapkan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Contoh: latihan resistansi, plyometrics, angkat beban, dan sprint.
• Calisthenics: pergerakan tubuh dasar tanpa perlengkapan gym dan dilakukan dengan kecepatan aerobik sedang. Contoh: sit-up, push-up, dan pull-up.
• High-intensity interval training (HIIT): mencakup pengulangan latihan intensitas tinggi dalam waktu pendek, diikuti dengan latihan intensitas rendah atau periode istirahat.
• Boot camp: latihan sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang mengombinasikan aerobik dan latihan resistensi.
• Keseimbangan: dilakukan untuk menguatkan otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contoh: pilates, tai chi, dan latihan kekuatan inti.
• Fleksibilitas: ditujukan untuk membantu pemulihan otot, menjaga rentang gerak, dan mencegah cedera. Contoh: yoga atau peregangan otot yang disesuaikan dengan kondisi tiap individu.

Jenis olahraga di atas bisa dilakukan sendiri maupun dikombinasikan dengan jenis lainnya. Satu hal yang paling penting, lakukan apa yang paling pas dengan kondisimu dan bersenang-senanglah saat melakukannya.

Ada tiga tahapan penting yang perlu diperhatikan bagi kamu yang ingin memulai olahraga, terutama yang sebelumnya tidak pernah berolahraga.

Pertama, ketahui tujuan dan pola olahraga yang ingin dituju.

Tujuan setiap orang yang melakukan olahraga itu berbeda-beda. Ada yang ingin membentuk badan, mengecilkan badan, hanya untuk sehat, atau karena tuntutan pekerjaan (misalnya personal trainer).

Setelah itu, baru bentuk pola olahraganya. Durasi olahraga yang disarankan dalam sehari adalah 30 menit, dilakukan sebanyak empat kali dalam seminggu.

Bagi yang ingin berolahraga karena tuntutan pekerjaan, durasinya bisa lebih, 1-2 jam dalam sehari.

Hal ini karena tubuh harus terbiasa dengan aktivitas fisik yang padat, sebelum akhirnya berbagi ilmu kepada orang lain.

Kedua, lakukan olahraga dengan aturan yang benar.

Olahraga disarankan selalu dimulai dengan pemanasan dan ditutup dengan pendinginan. Keduanya merupakan hal dasar yang sering dilupakan banyak orang.

Pemanasan dan pendinginan harus dilakukan tiap kali kamu berolahraga. Kalau melewatkan pemanasan, kemungkinan mengalami kram sangat tinggi.

Pendinginan perannya tidak kalah penting. Wajib dilakukan untuk membuat otot yang tegang relaks setelah berolahraga. Pendinginan penting untuk mengurangi pegal dan nyeri akibat olahraga.

Tahapan terakhir adalah dengan menjaga pola makan dan istirahat yang cukup selama berolahraga.

Kamu wajib mengonsumsi makanan dan minuman bernutrisi tinggi, seperti gandum utuh, buah, dan sayuran.

Makanan yang dianjurkan dikonsumsi selama sesi olahraga adalah makanan yang mengandung protein dan karbohidrat baik seperti gandum atau nasi merah. Protein juga tak boleh dilupakan.

Protein berfungsi untuk memulihkan kondisi tubuh dan otot yang telah bekerja selama sesi olahraga, sedangkan karbohidrat berfungsi untuk memberikan energi agar tidak mudah lelah saat olahraga.

Selain mengonsumsi makanan yang sehat, kamu disarankan untuk minum air putih yang lebih banyak dari biasanya. Pasalnya, saat berolahraga berolahraga cairan dalam tubuh akan dikeluarkan melalui keringat.

Kalau tubuh tidak mendapatkan pasokan air yang cukup, kemungkinan kamu dehidrasi akan tinggi. 

Cek kesehatan

Konsultasi dengan dokter dan melakukan pemeriksaan fisik sebelum memulai olahraga rutin. Langkah ini penting terutama untuk orang-orang yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik, begitu juga dengan mereka yang berusia di atas 45 tahun.

Konsultasi dan pemeriksaan ini bisa mendeteksi masalah atau kondisi yang membuat kamu berisiko mengalami cedera.

Langkah ini juga dapat membantu mengoptimalkan olahraga, membuat kamu dan personal trainer kamu lebih mudah menentukan batasan sesuai kondisi tubuh.

Buat rencana dan tetapkan target

Sebaiknya libatkan personal trainer kamu untuk membuat rencana dan pola olahraga yang realistis dan bisa dicapai.

Awali dengan latihan yang ringan, lalu kamu bisa meningkatkan intensitasnya saat tingkat kebugaran kamu sudah lebih baik.

Sebagai contoh, jika tujuanmu adalah bisa lari sejauh 5 kilometer, kamu bisa membuat rencana lari jarak lebih pendek, misalnya 1 kilometer. Tingkatkan jaraknya sampai kamu bisa lari sejauh 5 kilometer dengan stabil.

Memulai dengan menetapkan target yang ringan tak hanya meningkatkan peluang kesuksesan, tetapi juga terus memotivasi tiap latihan yang kamu jalani.

Jadikan sebagai kebiasaan

Kunci penting lainnya sebagai penentu kesuksesan olahraga adalah dengan menjadikannya sebagai rutinitas. Namun, akan lebih mudah untuk menjaga rutinitas dalam jangka waktu panjang jika olahraga dijadikan sebagai kebiasaan dan dilakukan secara rutin.

Tinjauan dalam beberapa studi dalam jurnal Journal of Human Nutrition and Dietetics tahun 2017 menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan perilaku baru yang lebih sehat adalah pendekatan yang baik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.

Sebagai contoh, kamu bisa menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan melakukannya setelah pulang kerja setiap hari.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 14/9/2019)

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.