7 Cara Membentuk Otot Dada, Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

1. Hands Elevated Press-Up

Hands elevated press-up adalah variasi gerakan push-up. Cara membentuk otot dada agar tebal ini dilakukan seperti push-up umumnya.

Bedanya, hands elevated press-up dilakukan dengan posisi tangan bertumpu pada kursi atau bidang tertentu yang memiliki ketinggian sejajar dengan tulang kering kamu.

Kemudian, lakukan push-up sebanyak 5-15 kali pengulangan. Hands elevated press-up bermanfaat melatih otot lengan, otot perut, dan otot punggung.

2. Weighted Push-Up

Weighted Push-up merupakan gerakan push-up dengan menambahkan beban pada punggung. Tujuannya, untuk mempercepat pembentukan otot.

Jika kamu memiliki bujet lebih, disarankan untuk menggunakan weighted jacket yang berguna meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.

3. Bench Dips

Bench dips merupakan cara membentuk otot dada yang cukup populer. Gerakan ini tidak membutuhkan alat olahraga khusus.

Kamu cukup bertumpu pada bangku atau kursi apapun yang ada di rumah. Arahkan kedua tangan ke belakang dengan bertumpu pada bangku atau kursi. Jangan lupa untuk meluruskan kaki ke depan.

Lakukan gerakan naik turun tubuh beberapa kali hingga merasakan adanya kontraksi pada otot lengan hingga dada.

4. Chest Press

Chest press bisa menjadi cara membesarkan otot dada di rumah. Gerakan ini cukup sederhana dan mudah dilakukan. Sebab, kamu hanya perlu menggunakan beban seperti barbel di kedua tangan, lalu berbaring pada bangku panjang dengan kaki menyentuh lantai.

Lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan barbel ke arah depan dada. Lakukan sebanyak 10-15 kali hingga kamu merasakan adanya kontraksi pada otot lengan dan dada.

5. Glute Bridge Press

Glute bridge press dilakukan dengan menekuk kedua kaki di lantai dan menggenggam dumbel. Lalu, angkat tubuh kamu hingga menekuk serupa "jembatan". Ketika tubuh terangkat, beban bertumpu pada bahu di lantai.

Kemudian, angkat dumbel di kedua tangan, lalu lakukan gerakan mengangkat pinggul. Tahan dumbel di udara selama beberapa saat, selanjutnya lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan dumbel secara berulang.

Selain sebagai cara membentuk otot dada agar tebal, gerakan ini juga melatih otot bagian atas.

6. Resistance Band Pull Over

Resistance band pull over dilakukan menggunakan tali khusus yang digunakan untuk melatih kekuatan otot dada.

Tali tersebut harus diikatkan pada tiang atau objek tidak bergerak yang cukup kuat menahan kekuatan tarikan.

Kamu dapat melakukan resistance band pull over dengan membuka kaki selebar bahu terlebih dahulu. Lalu, rentangkan kedua tangan sambil memegang resistance band dengan kuat.

Tarik tali hingga menyentuh dada. Rentangkan tali perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan hingga merasakan adanya kontraksi pada otot dada.

7. Spiderman Press-Up

Spiderman press-up dilakukan dengan kuda-kuda seperti push-up. Lalu, turunkan tubuh perlahan hingga hampir menyentuh lantai. Jaga tubuh agar tidak menyentuh lantai.

Kemudian, gerakkan lutut kanan kamu ke arah siku kanan. Sementara, lutut kiri ke siku kiri. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. Jika diperhatikan, cara membesarkan otot dada ini memang mirip dengan spiderman.

Disadur dari: Klikdokter (Published: 17/7/2022).

Baca artikel seputar cara lainnya dengan mengeklik tautan ini.