Cara Latihan Bodyweight yang Cocok untuk Pemilik Lutut Sensitif

1. Hamstring Roll dengan Bola Keseimbangan

Gerakan ini berfungsi untuk membuat kencang paha belakang, bokong, punggung, dan inti. Berikut gerakannya:

• Mulailah berbaring telentang, lengan di samping, dan kaki berada di atas bola keseimbangan.
• Kencangkan bokong dan perutmu, kemudian angkat tubuh ke atas hingga hanya bahu dan kepala yang berada di atas matras.
• Tarik tumit ke arah bokong, gulingkan bola ke dalam, lalu dorong kembali bola keluar. Lanjutkan menarik bola masuk dan keluar untuk jumlah repetisi yang diinginkan.
• Perlahan turunkan tubuh kembali ke matras. Jika lutut kamu mengalami nyeri saat melakukan latihan ini, jangan menggulung bola masuk dan keluar terlalu jauh.

2. Resistensi Band Alternating Glute Squeeze

Untuk melakukan gerakan bodyweight yang kedua ini, kamu perlu memfokuskan pada bagian otot bokong atau glutes. Berikut gerakannya:

• Pegang ujung resistance band-mu di samping pinggul, dengan siku ditekuk, dan injak tali resistance band dengan kaki selebar pinggul.
• Angkat kaki kanan dan tekan band kembali pada suatu sudut, kencangkan glutesmu. Jaga agar kaki tetap lurus. Lepaskan dan ganti sisi lainnya.

3. Resistance Band Tick Tock

Gerakan yang satu ini akan memfokuskan pada kakimu. Adapun gerakannya sebagai berikut:

• Berdiri di atas band dengan kaki selebar bahu dan pegang pegangan di samping tulang pinggul.
• Jaga agar kaki tetap lurus saat kamu menekan kaki kanan ke samping, lalu turunkan kaki kanan dan tekan kaki kiri ke samping. Itu adalah total satu pengulangan.
• Saat kamu bergantian menekan kaki dari sisi ke sisi, pastikan perut kamu tetap kencang sehingga tubuh tetap tegak dan tidak miring ke samping.

4. Leg Lift

Latihan bodyweight yang satu ini akan memfokuskan pada glutes, paha belakang, dan inti. Lakukan gerakan leg lift sebagai berikut:

• Mulailah dengan posisi merangkak dengan kaki kanan direntangkan panjang di atas matras. Jika ini tidak nyaman untuk lutut kirimu, tumpu dengan handuk.
• Putar bokong kanan dan hamstring untuk mengangkat kaki kanan ke atas.
• Turunkan perlahan dan ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Pastikan perut tetap kencang dan punggung lurus.

5. Glute Kicker

Target dari pelatihan ini adalah hamstring dan glutes. Gerakannya:

• Berlutut dengan posisi merangkak (melapisi lutut dengan handuk sesuai kebutuhan), dan angkat lutut kanan dari matras, pegang tumit kanan di atas lutut dengan kaki tertekuk.
• Putar glute kanan dan tekan kaki kanan ke arah langit-langit. Lepaskan sedikit ke bawah dan tekan lagi. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan, lalu ganti sisi.
• Pastikan kamu menjaga perut tetap kencang ketika melakukan gerakan ini.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 31/3/2022)

Yuk, baca artikel edukasi lainnya dengan mengikuti tautan ini.