Daftar Olahraga Duduk untuk Lansia yang Perlu Dicoba

1. Shoulder Rotation

Lakukan gerakan ini dengan duduk tegak di kursi dan kaki menapak lantai secara merata. Kemudian, pegang resistance band menggunakan kedua tangan dengan posisi siku 90 derajat. Tarik tali ke luar area tangan dan tahan posisinya di depan perut.

Jaga posisi siku di depan perut. Ketika menarik tali, rasakan bahu dan tulang belikat bekerja. Kemudian, atur tangan kembali dalam posisi relaks. Ulangi gerakan tersebut dari awal.

Gerakan shoulder rotation berfungsi memperbaiki postur tubuh. Selain itu, gerakan ini mendukung kekuatan otot punggung dan bahu belakang.

2. March

March merupakan olahraga duduk yang dilakukan dengan sikap baris-berbaris. Untuk melakukannya, duduk tegak dengan posisi kaki di lantai selebar pinggul. Lingkarkan tali resistensi pendek pada paha atas lutut.

Jika diperlukan, pegang kedua sisi kursi guna menjaga keseimbangan tubuh. Kencangkan otot inti, lalu angkat lutut kiri ke arah dada. Sementara, kaki kanan tetap menapak lantai.

Lakukan gerakan serupa dengan kaki lainnya. Ketika melakukan march, jaga postur agar tetap tegak lurus dan jangan sampai membungkuk.

3. Sit to Stand

Untuk melakukannya, duduk dalam posisi tegak. Rentangkan kaki di lantai selebar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah ke depan.

Kemudian, berdirilah dengan posisi dada tetap tegak. Jika memungkinkan, cobalah berdiri tanpa bantuan kedua tangan. Lalu, kembali ke posisi duduk dengan menekuk lutut dan mendudukkan bokong di kursi.

Ketika melakukan gerakan duduk, rasakan otot paha dan kaki bekerja sehingga tidak seketika menjatuhkan diri ke kursi. Kemudian, ulangi gerakan dari awal.

4. Hip Rotation

Gerakan olahraga untuk lansia yang terakhir adalah hip rotation. Lakukan gerakan ini dengan duduk tegak dan posisi kaki di lantai selebar pinggul.

Lingkarkan tali resistensi pendek pada paha atas lutut. Jika diperlukan, pegang kedua sisi kursi guna menjaga keseimbangan tubuh.

Tarik paha ke arah luar secara perlahan hingga lutut terpisah. Hentikan saat merasakan otot bokong berkontraksi dan mengalami sedikit tekanan.

Selanjutnya, arahkan paha ke dalam hingga lutut berdekatan dan kaki berada dalam posisi relaks. Ketika mengendurkan paha ke dalam, rasakan otot bekerja. Kemudian, ulangi gerakan dari awal.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 7/9/2021)

Yuk, baca artikel edukasi lainnya dengan mengikuti tautan ini.