Macam-Macam Olahraga HIIT yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Squat with Kick

Dimulai dengan berdiri dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Busungkan dada ke depan dan ambil posisi selayaknya hendak duduk di kursi.

Kemudian, angkat bokong kembali hingga kembali ke posisi berdiri. Pertahankan keseimbangan dan mulai menendang ke depan dengan kaki kiri. Lalu, ulangi gerakan dan tendang menggunakan kaki kanan.

Lakukan gerakan ini secara berulang selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.

2. High Plank Shoulder Tap to Push-Up

Mulai dengan posisi push up kemudian gerakkan tangan kanan menyentuh bahu kiri, dan sebaliknya sebanyak tiga kali. Setelah itu, lakukan push up sebanyak tiga kali.

Ulangi gerakan plank dan push up tersebut hingga 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.

3. Lateral Lunge to Single-Leg Hop

Mulai dengan posisikan kaki sejajar dan selebar pinggul. Kemudian, ambil satu langkah besar ke kanan dan turunkan tubuh ke arah kaki yang dilebarkan. Kembali ke posisi awal dan lompat setinggi perut.

Ulangi gerakan tersebut hingga 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum berganti arah, yaitu ke kiri.

Lakukan gerakan lateral lunge to single-leg hop dengan kaki kiri selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.

4. Side Plank Reach Through

Posisikan badan miring dengan tumpuan tangan kanan. Posisi ini akan membuat bentuk segitiga siku-siku di bawah tubuh. Kemudian angkat tangan kiri ke atas dan bawa masuk ke segitiga siku-siku. Gerakan ini akan membuat badan sedikit memutar ke bawah.

Ulangi gerakan ini selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum berganti topangan tangan ke sebelah kiri.

Lakukan gerakan side plank reach through dengan tumpuan badan di tangan kiri selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.

5. Single Leg Knee Drive

Jadikan kaki kanan sebagai tumpuan badan dan lebarkan kaki kiri ke belakang. Lalu tekuk lutut kanan, sembari merenggangkan kaki kiri ke belakang.

Kemudian, angkat kedua tangan ke atas. Lalu angkat lutut kiri hingga setinggi perut bersamaan dengan menurunkan kedua tangan hingga ke perut.

Ulangi gerakan ini selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum berganti topangan kaki ke sebelah kiri. Lakukan gerakan single leg knee drive dengan tumpuan badan di kaki kiri selama 35 detik dan istirahat selama 30 detik sebelum masuk ke gerakan selanjutnya.

Sesi satu telah usai, kamu bisa beristirahat dengan minum air atau mengatur napas selama 30 detik sampai satu menit. Setelah beristirahat, ulangi kembali sesi HIIT sampai tiga kali sesi atau lebih sesuai dengan waktu yang kamu miliki.

Jangan lupa untuk melakukan pendinginan selama lima menit setelah tiga atau lebih sesi HIIT usai.

Apabila kamu pemula dalam berolahraga dan ingin mencoba, kamu bisa memulainya dengan perlahan dan semampu kamu. Misalnya, kamu bisa mulai gerakan dengan intensitas tinggi selama 35 detik dan beristirahat selama 20 detik sebelum pergantian latihan.

Kemudian sebelum masuk ke sesi kedua, kamu bisa beristirahat selama satu sampai dua menit.

Disadur dari: Klikdokter.com (Published: 20/11/2022)

Yuk, baca artikel edukasi lainnya dengan mengikuti tautan ini.