Jenis-Jenis Latihan Fisik untuk Meningkatkan Endurance

Ilustrasi latihan fisik untuk meningkatkan endurance. (Image by tonodiaz on Freepik)

Bola.com, Jakarta - Endurance atau daya tahan adalah faktor penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Seseorang akan bisa beraktivitas secara lancar apabila tubuhnya memiliki daya tahan yang baik.

Endurance adalah istilah dalam kebugaran jasmani untuk menyebutkan daya tahan atau ketahanan seseorang.

Daya tahan jantung dan paru paru berhubungan dengan kinerja otot jantung dan organ paru-paru, terutama dalam melaksanakan tugasnya selama beraktivitas.

Sedangkan daya tahan otot berhubungan dengan jumlah besaran beban maksimal yang mampu diangkat dalam sekali waktu oleh kelompok otot tubuh tertentu.

Untuk meningkatkan daya tahan, bisa dilakukan dengan latihan. Ada banyak latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan endurance.

Berikut ini rangkuman tentang jenis latihan untuk meningkatkan endurance, dilansir dari laman smkperintis.sch.id, Rabu (8/3/2023).

Berit Video, Ini Respon Zainudin Amali Terkait Justin Hubner yang Dipanggil Timnas Belanda U-20

2 dari 4 halaman

Latihan Fisik untuk Meningkatkan Endurance

1. Latihan otot

Contoh aktivitas fisik untuk meningkatkan daya tahan otot adalah push-up, sit-up, plank, dan squat. Gerakan-gerakan ini bisa dilakukan di rumah secara teratur.

2. Joging atau lari

Jenis olahraga ringan seperti joging atau lari selama 15-30 menit bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Sementara itu, lari jarak jauh dengan tempo lambat bermanfaat untuk kebugaran kardiovaskular dan membantu meningkatkan daya tahan.

Sebagai contoh adalah lari dengan jarak 2,4 kilometer (km). Tujuan lari jarak 2,4 km adalah meningkatkan daya tahan.

3. Bersepeda

Saat ini bersepeda tengah menjadi tren. Adapun, bersepeda baik bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Bersepeda memiliki manfaat untuk melatih otot kaki. Selain itu, bersepeda juga bisa melatih stamina dan kekuatan jantung.

4. Aerobik

Senam aerobik dengan intensitas tinggi berguna untuk melatih otot jantung dan stamina. Sebab, saat melakukan gerakan senam aerobik, hampir semua otot tubuh ikut bergerak.

3 dari 4 halaman

Latihan Fisik untuk Meningkatkan Endurance

5. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan satu di antara nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka. Dalam praktiknnya, lari lintas alam bisa dilakukan di beberapa tempat, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan.

Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (maraton). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

6. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan satu di antara bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

7. Lari 400 Meter

Lari termasuk gerak dasar yang mudah dilakukan. Menjaga daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan berlari 400 m. Cara melakukannya juga tidak sulit. Perhatikan cara melakukan lari 400 m berikut ini:

a. Memulai lari dengan langkah biasa.

b. Latihan ini boleh diselingi jalan jika tidak mampu.

c. Lakukan latihan ini sampai mencapai jarak 400 meter.

d. Hitunglah waktu yang dibutuhkan untuk mencapai jarak 400 m.

8. Naik Turun Bangku

Alat yang diperlukan untuk gerak naik turun bangku adalah bangku. Pilihlah bangku yang tidak terlalu tinggi. Gerakan naik turun bangku bisa dilakukan sebagai berikut:

a. Bangku diletakkan di atas lantai.

b. Berdiri di depan bangku.

c. Kemudian, mulai naik ke atas bangku dan turun lagi.

d. Selanjutnya, naik lagi dan turun lagi.

e. Lakukan gerakan naik turun bangku sesuai kemampuan.

4 dari 4 halaman

Latihan Fisik untuk Meningkatkan Endurance

9. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu.

Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut:

Jarak yang ditempuh
Bobot atau beban latihan
Variasi berat dan ringan antarpos
Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
Waktu melakukan gerakan atau latihan
Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
Jumlah pengulangan latihan.

Berikut ini bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak delapan kali.
Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

10. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan beberapa faktor-faktor. Berikut beberapa faktornya:

a. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan.

b. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak lima kali.

c. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

d. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, joging, senam ringan, dan mengatur napas.

Sumber: smkperintis.sch.id

Baca artikel seputar olahraga lainnya dengan mengeklik tautan ini.