Pengertian Renang Gaya Bebas dan Tahapan Tekniknya

Posisi tubuh gaya bebas sejajar (horizontal) dengan permukaan air, tepatnya di bawah permukaan air. Saat meluncur otot-otot pada seluruh tubuh dalam keadaan rileks. Adapun untuk melatih posisi tubuh dengan cara:

a. Dalam posisi berdiri, condongkan tubuh kedepan sampai dada mengenai permukaan air, kedua lengan lurus ke depan.

b. Luncurkan tubuh ke depan, dengan cara menolakkan salah satu kaki ke dinding tembok. Pertahankan sikap meluncur sejauh mungkin.

Ulangi latihan meluncur ini beberapa kali sampai lancar. Bila sudah dapat merasakan adanya keseimbangan tubuh saat meluncur maka latihan dihentikan.

Kesalahan umum:

- Meluncur dilakukan dengan tergesa-gesa padahal tubuh belum sejajar dengan permukaan air. Akibatnya jarak luncuran dekat.

- Tolakan kaki lemah, sehingga luncurannya lambat.

- Pinggang dilentingkan, sehingga bidang tahanan menjadi besar, luncuran terhenti kepala ditundukkan, akibatnya luncuran terlalu dalam.

Gerakan tungkai kaki gaya bebas dilakukan turun naik bergantian secara menyilang, gerakannya mirip dengan gerakan sewaktu berjalan. Cara belajar gerakan tungkai kaki:

a. Posisi di Tempat

- Dengan irama perlahan, gerakan tungkai kaki kanan ke bawah dan tungkai kaki kiri ke atas, lakukan secara bergantian. Kemudian lakukan lagi gerakan seperti tadi secara kontinyu, berulang-ulang sampai irama cambukan menjadi baik.

- Bentuk latihan masih seperti di atas, hanya pada waktu cambukan ke bawah lebih kuat daripada cambukan ke atas. Lakukan latihan ini berulang kali sampai merasakan bahwa cambukan ke bawah menghasilkan dorongan yang lebih besar daripada cambukan ke atas, cambukan pergelangan kaki menggunakan plantar flexion. Tujuan utama dari cambukan kaki adalah sebagai stabilisator, supaya posisi kaki tetap stream line (sejajar).

- Dalam latihan ketiga, coba iramanya sedikit dipercepat, sehingga akan melihat ada buih putih yang dihasilkan oleh cambukan punggung kaki dan telapak kaki.

b. Posisi Meluncur

- Tubuh dalam posisi meluncur, gerakan tungkai turun naik secara bergantian dengan irama perlahan. Latihan seperti ini sebaiknya menggunakan papan pelampung yang dapat dimodifikasi dengan botol aqua, ulangi latihan ini beberapa kali sampai mahir melakukan cambukan kaki.

- Pada latihan kedua ini gerakannya masih sama, irama gerakannya dipercepat, ingat bahwa cambukan ke arah bawah harus lebih kuat dari pada cambukan ke atas.

- Coba jarak latihannya ditambah menjadi 15 m, bentuk latihan sama dengan di atas. Bila dalam menempuh jarak latihan ini merasa sesak napas, usahakan mengambil napas ke arah depan, kemudian keluarkan di dalam air.

Kesalahan Umum:

- Poros gerakan tungkai kaki tidak menggunakan sendi panggul, tapi sendi lutut. Akibatnya tidak ada cambukan, tapi gerakannya seperti mendayung sepeda.

- Gerakan kaki ditekuk terlampau tinggi, akibatnya keluar dari permukaan air. Hal seperti ini akan menghasilkan gerakan yang mencebur-cebur, atau gerakannya terlampau kecil (amplitudonya sempit). Hal seperti ini juga akan menghasilkan gerakan kaki yang menggelepar.

- Gerakan tungkai kaki kuat sebelah, hal ini akan menghasilkan cambukan yang tidak seimbang.

Gerakan lengan pada renang gaya bebas berputar ke arah depan, mirip dengan gerakan baling-baling pesawa udara. Artinya jika satu lengan berada di depan, maka lengan yang satunya lagi berada di belakang.

Siklus dari gerakan lengan gaya bebas terdiri dari 5 tahapan yaitu:

a. Entry (masuk ke dalam air)

Adapun yang pertama digerakkan adalah jari-jari tangan masuk ke dalam air. Biasanya jari kelingking terlebih dahulu.

b. Pull - Push

Sudut gerakan pull yang baik 90 derajat, hal ini akan menghasilkan tenaga yang paling kuat. Sedangkan push merupakan gerak lanjut dari pull sampai paha. Kedua gerakan ini tidak boleh dipisahkan, gerakannya merupakan satu kesatuan.

c. Recovery (Pengembalian)

Pengembalian lengan ke depan pada gaya bebas, dilakukan setelah selesai gerakan push (mendorong). Hal tersebut dinamakan recovery. Dalam pelaksanaannya recovery ada dua macam.

- Pengembalian lengan ke depan lewat samping badan di atas permukaan air, dengan siku-siku lurus yang disebut dengan “Wide Recovery”. Teknik ini digunakan oleh pemula, atau oleh perenang yang memiliki lengan pendek.

- Pengembalian lengan ke depan, dengan menarik siku tinggi-tinggi, ibu jari bergeser di samping paha terus ke pinggang, kemudian siku didorong ke depan sampai lengan lurus di samping telinga, gerakan seperti itu disebut “High Elbow Recovery”. Teknik seperti ini biasa digunakan oleh perenang yang memiliki lengan panjang, supaya frekuensi geraknya lebih tinggi dan untuk menjaga keseimbangan tubuh akibat dari gerak lengan.

Cara bernapas pada gaya bebas dilaksanakan ke satu arah, ke kiri atau ke kanan. Hal ini berlaku untuk jarak pendek dan menengah. Sedangkan cara bernapas untuk jarak jauh dan marathon biasanya 2X ke arah kiri dan 2X ke arah kanan secara bergantian.

Satu di antara kesulitan dalam belajar renang gaya bebas adalah cara bernapas. Teknik gerakan tungkai kaki dan lengan mudah dikuasai. Begitu dikoordinasikan dengan bernapas, rata-rata mengalami kesulitan.

a. Bernapas dengan tubuh miring

- Lakukan latihan meluncur dengan tubuh miring, ulangi terus latihan ini sampai merasakan luncurannya lurus dan seimbang.

- Dalam posisi meluncur miring gerakan tungkai kaki ke arah depan dan belakang secara bergantian. Ulangi terus latihan seperti itu secara bolak balik, sampai gerakannya lancar dan arahnya lurus.

- Dalam posisi meluncur miring, gerakan tungkai kaki kiri dan kanan secara menyilang. Disusul dengan tarikan lengan kanan dan kiri ke belakang secara bergantian. Ulangi latihan seperti itu bolak balik sampai dapat menghirup dan membuang udara secara baik.

Kesalahan Umum:

- Dalam posisi menyamping tubuh tidak lurus. Sehingga waktu meluncur arahnya berbelok.

- Posisi tubuh masih tetap telungkup saat bernapas sehingga sulit untuk mengambil napas

- Tendangan tungkai kaki lemah, sehingga laju luncuran tubuh lambat.

a. Belajar Koordinasi gaya bebas menyamping dan telungkup

Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kiri dengan tarikan lengan kanan 2 kali dan lakukan gaya bebas telungkup dengan tarikan lengan kanan 2 kali.

b. Lakukan gaya bebas menyamping ke arah kanan dengan tarikan lengan kiri 2 kali, dan lakukan gaya bebas dengan posisi badan telungkup dengan tarikan lengan kiri 2 kali.

c. Jika suka dengan pengambilan napas ke arah kanan, pakailah latihan yang pertama. Dan apabila menyenangi pengambilan napas ke arah kiri pakailah latihan yang kedua. Ulangi latihan pembentukan cara bernapas ini secara terus menerus sampai koordinasi gerakan tungkai, lengan, dan napas menjadi baik.

d. Lakukan gerakan tangan kiri gaya bebas menyamping 2 kali dan gerakan tangan kanan gaya bebas telungkup 2 kali. Irama gerakannya perlahan lahan. Ulangi latihan ini secara terus menerus. Bila koordinasi gerakan kiri dalam posisi menyamping dan gerakan lengan kanan dalam posisi telungkup sudah baik maka latihan dihentikan. Tentukan dengan pasti ke arah maka harus mengambil napas.

e. Lakukan gerakan meluncur dengan baik disambung dengan cambukan kaki.

f. Tarik lengan kanan, diikuti dengan memiringkan kepala dan dada untuk persiapan mengambil napas. Kembalikan lengan kanan ke depan diikuti dengan tarikan lengan kiri ke belakang.

Kesalahan Umum:

Posisi tubuh saat miring tidak lurus, akibatnya tidak dapat meluncur jauh. Serta, belum mahir gaya bebas dengan posisi menyamping, sudah pindah lagi ke latihan gaya bebas yang sebenarnya. Akibatnya tergesa-gesa pada waktu bernapas.

Sumber: Kemdikbud

Baca artikel seputar renang lainnya dengan mengeklik tautan ini.