Macam-Macam Pola Makan yang Bisa Membantu Membentuk Otot

Ilustrasi otot. (Photo by Rick Gonzales on Pixabay)

Bola.com, Jakarta - Dalam dunia kebugaran dan kesehatan, banyak orang yang ingin memiliki massa otot dan terlihat atletis. Namun, tidak semua orang tahu bagaimana cara yang tepat untuk mencapai tujuan tersebut.

Selain dengan melakukan latihan fisik secara teratur, pola makan memainkan peran penting dalam membentuk otot secara keseluruhan.

Makanan yang dikonsumsi memiliki pengaruh besar terhadap pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot. Dengan demikian, kamu perlu mempelajari pola makan yang dapat membantu dalam membentuk otot.

Tubuh membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun 500 gram otot, sebagian besar untuk mendukung pergantian protein, yang dapat ditingkatkan dengan pelatihan.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein tanpa lemak 15 hingga 20 menit sebelum, selama dan dalam satu jam berolahraga dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot.

Maka itu, penting untuk mengetahui bagaimana pola makan untuk membangun otot yang tepat untuk diikuti.

Berikut macam-macam pola makan yang bisa membantu membentuk otot, disadur dari Merdeka, Selasa (9/5/2023).

Berita Motion grafis deretan pemain bintang yang punya kesetiaan tinggi dengan klubnya. Salah satunya calon legenda Real Madrid, Karim Benzema.

2 dari 5 halaman

Macam-Macam Pola Makan yang Bisa Membantu Membentuk Otot

Ilustrasi sarapan, makan pagi. (Photo by Jonas Jacobsson on Unsplash)

1. Jangan Lewatkan Sarapan

Dalam pola makan untuk membangun otot yang pertama, hal paling dasar yang tak boleh kamu lupakan adalah mengonsumsi sarapan.

Sarapan memberi kamu ledakan energi langsung dan membantu tubuh tetap kenyang sampai makan siang atau waktu ngemil berikutnya.

Kamu juga akan cenderung makan lebih sehat jika hari-hari dimulai dengan sarapan yang bergizi dan sehat. Menu sarapan terbaik yang bisa dipilh jika kau sedang mencoba membangun massa otot adalah telur dadar, smoothie, dan keju cottage.

2. Makan Setiap 3 Jam

Pola makan untuk membangun otot yang kedua dengan makan setiap tiga jam sekali. Makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat adalah hal yang sangat penting untuk membantumu meningkatkan massa otot.

Cara termudah adalah dengan menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam seperti biasa, diselingi dengan makan setelah berolahraga, sebelum tidur dan dengan dua camilan.

Dengan menjaga asupan makanan, kamu akan memastikan bahwa tubuh tidak akan terlalu lapar karena adanya asupan makanan kecil yang lebih sering dibandingkan beberapa makanan besar akan mengurangi ukuran perut.

Kamu juga akan merasa kenyang lebih cepat dan pinggang juga akan ramping, tanpa merasa lapar yang berlebihan.

Tidak makan dalam waktu lama dapat menyebabkan kamu makan berlebihan pada jam makan berikutnya atau menambahkan camilan yang tidak sehat.

Jadi untuk menghentikan keinginan mengidam, makanlah pada waktu-waktu tertentu setiap hari dan tubuhmu akan merasa lapar pada waktu-waktu tertentu.

3 dari 5 halaman

Macam-Macam Pola Makan yang Bisa Membantu Membentuk Otot

Ilustrasi protein. (Credit: pexels.com/Polina)

3. Konsumsi Protein

Selalu mengonsumsi protein adalah pola makan untuk membangun otot yang tak boleh dilewatkan. Kamu membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara otot. Untuk mencapai ini, kamu harus makan setidaknya 1g per 454g berat badan.

Cara termudah untuk mendapatkan jumlah ini adalah dengan makan sumber protein utuh setiap kali makan, seperti daging merah, daging unggas, ikan, telur, susu, dan air dadih. Cobalah pilihan vegan seperti lentil, tahu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

4. Selalu Konsumsi Buah

Pola makan untuk membangun masa otot yang penting lainnya adslah dengan tidak meninggalkan konsumsi buah setiap harinya.

Kebanyakan buah-buahan rendah akan kalori. Kamu bisa makan buah hingga perut terasa kenyang tanpa menambah lemak atau berat badan.

Buah dan sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang membantu pencernaan, tetapi berhati-hatilah untuk memeriksa juga kandungan gula dari beberapa jenis buah.

4 dari 5 halaman

Macam-Macam Pola Makan yang Bisa Membantu Membentuk Otot

Ilustrasi karbohidrat. (Photo by Pexels)

5. Konsumsi Karbohidrat setelah Olahraga

Pola makan untuk membangun otot yang kelima dengan mengonsumsi karbohidrat setelah berolahraga. Meski kamu membutuhkan karbohidrat untuk energi, kebanyakan orang makan lebih banyak karbohidrat dari yang mereka butuhkan.

Batasi asupan karbohidratmu hanya setelah berolahraga. Makanlah buah dan sayuran di setiap kali waktu makan.

Sayur mengandung sedikit karbohidrat dibandingkan dengan biji-bijian dengan pengecualian jagung, wortel, dan kismis.

Konsumsi karbohidrat lain hanya setelah latihan atau berolahraga. Jenis karbohidrat lain tersebut adalah nasi, pasta, roti, kentang, quinoa, oat, dan lain-lain. Hindari karbohidrat putih dan makan gandum utuh.

6. Konsumsi Lemak Sehat

Pola makan untuk membangun otot yang keenam dengan selalu mengonsumsi lemak sehat saja. Lemak sehat meningkatkan kehilangan lemak dan juga meningkatkan kesehatan karena dicerna dengan lambat oleh tubuh.

Pastikan kamu juga menyeimbangkan asupan lemak, dengan mengonsumsi lemak sehat setiap kali makan dan hindari lemak trans dan margarin buatan.

5 dari 5 halaman

Macam-Macam Pola Makan yang Bisa Membantu Membentuk Otot

Ilustrasi minum air putih. (Copyright freepik.com/pvproductions)

7. Minum Air Putih

Air putih adalah bagian dari pola makan untuk membangun otot yang sempurna. Latihan kekuatan biasanya menyebabkan hilangnya air melalui keringat yang dapat mengganggu pemulihan otot.

Hal ini pada akhirnya tidak akan membantumu meningkatkan massa otot. Untuk itu, minumlah air putih untuk mencegah dehidrasi dan rasa lapar.

8. Konsumsi 90 Persen Makanan Utuh

Pola makan untuk membangun otot yang terakhir dengan selalu mengonsumsi 90 persen makanan utuh.

Untuk benar-benar mendapatkan hasil yang kamu inginkan dan untuk meningkatkan massa otot secara signifikan, 90 persen dari asupan makananmu harus terdiri dari makanan utuh.

Makanan utuh adalah makanan yang tidak diproses dan tidak dimurnikan (atau sedikit dimurnikan) yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya.

Contohnya daging segar, ikan, unggas, telur, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, nasi, gandum, quinoa, dan lain-lain.

Disadur dari: Merdeka.com (Penulis: Edelweis Lararenjana. Published: 3/10/2021)

Yuk, baca artikel macam-macam lainnya dengan mengeklik tautan ini.