Jurus Jitu Mengecilkan Perut, Mulai dari Atur Porsi Makan hingga Minum Air Putih yang Cukup

Mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang merupakan kunci dalam mengecilkan perut. Terdapat beberapa cara untuk melakukan hal itu, mulai dari mengatur asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh, menjaga keseimbangan nutrisi, hingga menurunkan berat badan.

Lalu, porsi makanan sehat dan bergizi seimbang seperti apa yang harus dikonsumsi untuk mengecilkan perut? Simak daftarnya di bawah ini.

1. Protein

Protein merupakan komponen penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot. Asupan protein yang cukup dapat membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan. Pilihlah sumber protein berkualitas tinggi, seperti:

• Daging tanpa lemak seperti dada ayam, daging sapi tanpa lemak, atau ikan.
• Produk susu rendah lemak seperti yoghurt Greek atau susu skim.
• Telur sebagai sumber protein yang murah dan mudah didapat.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kacang almond, kacang merah, kacang polong, quinoa, atau lentil.

Dan yang harus diingat, porsi makanan protein yang cocok untuk mengecilkan perut adalah sekitar 20 hingga 30 persen dari total asupan makanan.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Namun, untuk mengecilkan perut, penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga mengurangi penumpukan lemak di perut.

• Biji-bijian utuh seperti beras merah, beras cokelat, quinoa, atau oatmeal.
• Roti gandum atau roti multigrain.
• Sayuran berkarbohidrat seperti kentang manis, ubi jalar, dan labu.
• Buah-buahan dengan serat tinggi seperti apel, pir, atau beri.

Untuk karbohidrat sendiri, porsi makanan yang cocok untuk mengecilkan perut sekitar 30 hingga 40 persen dari total asupan makanan.

3. Sayuran

Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan tubuh. Serat dalam sayuran membantu meningkatkan pencernaan, mengurangi rasa lapar, dan memperlambat penyerapan gula dan lemak. Cobalah untuk mengonsumsi beragam sayuran berwarna-warni, seperti:

• Brokoli, wortel, kembang kol, kubis, dan sayuran hijau lainnya.
• Paprika merah, kuning, atau hijau.
• Bayam, kale, atau selada hijau.

4. Lemak Sehat

Meskipun sedang berusaha mengecilkan perut, tidak berarti harus menghindari lemak sepenuhnya. Lemak sehat diperlukan untuk penyerapan vitamin dan menjaga fungsi tubuh yang optimal. Pilihlah lemak sehat seperti:

• Alpukat.
• Minyak zaitun.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian.
• Ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau mackerel.

Nah, porsi makan lemak yang cocok untuk mengecilkan perut adalah sekitar 10 hingga 20 persen dari total asupan makanan.

Eits, selain mengatur porsi makan dengan tepat dan bergizi seimbang, perlu diingat bahwa mengecilkan perut juga melibatkan aspek olahraga dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Untuk semakin memaksimalkan proses mengecilkan perut yang sedang dijalani, kamu bisa melakukan beberapa langkah di bawah ini agar, ya.

Pilih Camilan Rendah Kalori

Selama usaha mengecilkan perut, camilan dan makanan ringan juga perlu diperhatikan. Pilih camilan yang sehat dan rendah kalori ketika sedang mengecilkan perut, seperti buah segar, sayuran, yoghurt rendah lemak, atau kacang-kacangan. Hindari camilan yang mengandung gula tambahan, lemak trans, dan kalori kosong seperti makanan ringan yang digoreng atau kue-kue manis.

Atur Frekuensi Makan

Selain porsi makan yang tepat, frekuensi makan juga penting. Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering dalam sehari dapat membantu menjaga tingkat energi tetap stabil, mencegah rasa lapar berlebihan, dan mengatur metabolisme tubuh. Disarankan untuk makan dalam 4-6 kali sehari dengan jarak sekitar 3-4 jam antara setiap makan.

Perhatikan Ukuran Piring

Ukuran piring yang digunakan juga dapat mempengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi. Menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu mengurangi asupan makanan, karena otak akan merasa lebih puas ketika piring terlihat penuh meskipun jumlah makanannya lebih sedikit.

Jangan Makan Terburu-buru

Makan dengan terburu-buru dapat membuat Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya, karena otak tidak memiliki cukup waktu untuk menerima sinyal kenyang dari tubuh. Makanlah dengan perlahan dan nikmati setiap suapan. Selain itu, cobalah untuk makan dalam suasana yang tenang dan hindari gangguan seperti televisi atau gadget.

Yang perlu diingat, mengecilkan perut bukan hanya tentang mengurangi porsi makan secara drastis, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan nutrisi, mengonsumsi makanan yang sehat, dan berolahraga secara teratur.

Ketika kamu sudah mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang, langkah selanjutnya adalah dengan melakukan olahraga yang bisa membantu mengecilkan perut. Ada beberapa olahraga sederhana yang bisa kamu lakukan lho, apa saja sih?

1. Kardio

Latihan kardio adalah salah satu cara efektif untuk membakar kalori dan lemak secara keseluruhan, termasuk di area perut. Latihan kardio meningkatkan denyut jantung, meningkatkan aliran darah, dan mempercepat metabolisme. Beberapa contoh olahraga kardio yang dapat dilakukan adalah:

• Berlari atau jogging: Berlari atau jogging adalah latihan kardio yang sederhana dan efektif untuk membakar lemak.
• Bersepeda: Bersepeda baik di jalan raya maupun di gym dengan sepeda statis juga merupakan pilihan kardio yang bagus.
• Berenang: Berenang melibatkan gerakan seluruh tubuh sehingga dapat membakar kalori dengan cepat.
• Skipping: Melompat tali adalah cara menyenangkan dan efektif untuk melatih kardio.

2. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan membantu membangun dan menguatkan otot, termasuk otot perut. Semakin banyak otot yang kamu miliki, semakin efisien tubuh membakar kalori. Beberapa latihan kekuatan yang dapat membantu mengecilkan perut adalah:

• Plank: Plank melibatkan otot perut dan core untuk menjaga posisi stabil selama beberapa detik.
• Sit-up atau crunch: Latihan ini fokus pada otot rektus abdominis yang membentuk perut rata.
• Leg raises: Latihan ini melatih otot perut bagian bawah.
• Russian twist: Latihan yang melibatkan gerakan rotasi untuk bekerja pada otot-otot pinggang dan core.

3. Yoga

Yoga adalah bentuk olahraga yang menggabungkan gerakan, pernapasan, dan meditasi untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Beberapa pose yoga seperti Plank, Boat Pose, dan Cat-Cow Pose melibatkan otot perut dan dapat membantu mengencangkan perut.

4. Latihan Interval

Latihan interval adalah cara lain yang efektif untuk membakar lemak dan meningkatkan kardio. Latihan ini melibatkan kombinasi antara latihan kardio intensif dengan periode istirahat singkat. Misalnya, lari cepat selama 1-2 menit, diikuti dengan berjalan santai selama 30 detik, dan diulangi beberapa kali.

5. Pilates

Pilates adalah latihan yang fokus pada penguatan otot inti, termasuk otot-otot perut. Gerakan-gerakan dalam Pilates dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas, postur tubuh, dan keseimbangan.

Nah, jika semua itu dilakukan secara konsisten, kamu dapat mengecilkan perut dengan hasil yang maksimal dan sesuai dengan ekspektasi atau yang diinginkan.

Gaya hidup ternyata juga dapat memengaruhi keberhasilan kamu dalam mengecilkan perut, lho. Ada beberapa gaya hidup yang harus kamu terapkan secara disiplin dan konsisten. 

1. Istirahat yang Cukup

Tidur yang cukup sangat penting untuk memulihkan tubuh dan mempertahankan berat badan yang sehat. Usahakan tidur minimal 7 hingga 8 jam setiap malam.

2. Kelola Stres

Stres dapat menyebabkan peningkatan produksi hormon kortisol yang berhubungan dengan penimbunan lemak di perut. Cari cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau hobi yang menyenangkan lainnya.

3. Kurangi Konsumsi Alkohol

Alkohol mengandung kalori kosong dan dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut. Kurangi atau hindari konsumsi alkohol untuk mencapai tujuan mengecilkan perut.

4. Minum Air Putih yang Cukup

Pastikan kamu cukup terhidrasi dengan minum air putih secukupnya. Air membantu proses detoksifikasi tubuh dan memperlancar pencernaan.

5. Jangan Melewatkan Sarapan

Sarapan adalah makanan penting untuk memulai hari dengan energi yang cukup. Sarapan membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi keinginan untuk ngemil di antara waktu makan.

(*)