Daftar Makanan Penurun Kolesterol yang Mudah Didapatkan

1. Sayuran dan Buah-buahan

Sayuran dan buah-buahan merupakan kelompok makanan sehat kaya nutrisi yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol. Kandungan serat, vitamin, dan mineral di dalamnya dikenal baik untuk kesehatan tubuh dan mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Beberapa jenis sayuran dan buah-buahan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi meliputi:

• Aneka sayuran, seperti brokoli, bayam, sawi, selada, wortel, dan kentang.
• Buah dengan kandungan serat pektin, seperti jeruk, apel, anggur, dan stroberi.

2. Ikan yang Mengandung Lemak Sehat

Pengidap kolesterol tinggi juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti ikan salmon, ikan kembung, ikan sarden, dan ikan tuna.

Berbagai riset menunjukkan bahwa lemak sehat omega-3 diketahui baik untuk mengurangi kadar trigliserida dalam darah, menjaga kadar kolesterol baik (HDL), memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke.

3. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian, seperti biji bunga matahari, gandum, dan chia seed, termasuk jenis makanan sehat untuk menurunkan kolesterol tinggi.

Jenis makanan ini kaya akan vitamin, mineral, protein, lemak sehat, antioksidan, serta serat larut yang disebut beta-glukan.

Berkat beragam nutrisi dan serat di dalamnya, biji-bijian baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi penyerapan kolesterol di dalam saluran cerna.

4. Kacang-kacangan

Tidak hanya biji-bijian, kacang-kacangan juga mengandung aneka nutrisi, serat, dan antioksidan yang baik dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi. Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi meliputi:

• Kacang polong, lentil, dan buncis dikenal sebagai sumber protein yang baik.
• Kacang kedelai dan edamame mengandung protein dan isoflavon yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.
• Kacang almond dan kenari mengandung fitosterol dan terbukti menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam usus.

5. Jamur

Jamur merupakan pilihan yang cocok sebagai makanan bebas kolesterol. Secara tersendiri, jamur bisa menjadi makanan untuk pengidap kolesterol tinggi asalkan tidak ada pencampuran bahan yang mengandung lemak dalam penyiapan ataupun penyajian.

6. Bawang Putih dan Bawang Merah

Bawang putih akan menjaga darah agar bebas dari kolesterol jahat. Jika ingin camilan lezat, kamu dapat didihkan seluruh siung bawang putih dalam minyak zaitun dan kemudian menyebarkannya di piring, kerupuk, roti atau makanan lain yang rendah kolesterol.

Bawang merah, seperti halnya bawang putih, mengandung antioksidan. Bahan-bahan ini tentu saja akan menjadi bumbu dalam masakan baik berupa tumis, panggang, atau dimasak dengan cara lain, tetapi bawang mentah memiliki kadar nutrisi tertinggi yang baik untuk jantung sehat.

7. Tahu

Tahu bukanlah pilihan utama sebagai makanan untuk penderita kolesterol tinggi. Namun, ketika itu dimasak dengan benar, dapat menjadi pengganti yang baik untuk daging di banyak hidangan.

Tahu yang memiliki struktur seperti spons, dapat menyerap rempah-rempah, bumbu-bumbu dan menambah kekayaan hidangan serta menciptakan rasa enak dalam setiap hidangan.

8. Bayam

Pilihan baik ketika berbicara tentang makanan penurun kolesterol tinggi adalah bayam. Bayam memiliki banyak lutein, yang merupakan pigmen sinar matahari kuning yang ditemukan dalam kuning telur dan sayuran berdaun hijau gelap.

Lutein memiliki reputasi besar dalam menjaga mata agar terhindar dari degenerasi makula, penyebab utama kebutaan.

Disarankan hanya dengan mengonsumsi setengah cangkir makanan kaya lutein setiap hari agar tubuh terlindung terhadap serangan jantung dengan membantu dinding arteri melepaskan setiap kolesterol yang menyebabkan penyumbatan.

9. Alpukat

Alpukat merupakan makanan sehat penurun kolesterol yang baik untuk jantung. Buah yang satu ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik sambil menurunkan kadar kolesterol jahat, LDL.

Alpukat juga memiliki beta-sitosterol, yang merupakan lemak nabati menurunkan kolesterol yang diserap dari makanan.

Dengan kombinasi zat ini dengan lemak tak jenuh tunggal, alpukat merupakan makanan yang baik untuk pengidap kolesterol tinggi.

Sumber: yankes.kemkes.go.id

Baca artikel seputar kesehatan lainnya dengan mengeklik tautan ini.