Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar, Simple, dan Aman

Ilustrasi Plank — Ilustrasi plank. (Image by Racool_studio on Freepik)

Bola.com, Jakarta - Plank menjadi olahraga yang banyak digemari lantaran bisa dilakukan fleksibel, di mana saja dan kapan saja, bahkan di sela bekerja.

Posisi plank tidak berbeda jauh dengan push up. Namun, kamu harus menahan posisi selama beberapa menit dengan menumpukan tubuh pada tangan dan ujung kaki.

Meski tampak sederhana, gerakan plank dapat melatih berbagai otot inti tubuh. Tubuhmu pun akan lebih bugar sekaligus kencang.

Tidak hanya inti yang kuat dan kukuh, manfaat plank dapat menstabilkan, menyeimbangkan, dan memberi tenaga pada tubuh untuk bisa beraktivitas.

Agar kamu mendapatkan manfaat maksimal, berikut cara melakukan gerakan plank yang benar, dilansir dari laman Superyou, Jumat (22/9/2023).

Berita Video, cuplikan video Asian Games 2022 antara Indonesia Vs Chinese Taipei pada Kamis (21/9/2023)

2 dari 4 halaman

Cara Melakukan Gerakan Plank yang Benar

Posisikan kedua siku di bawah pundak.
Pastikan otot bokong aktif dan sedikit arahkan panggul ke depan.
Kencangkan otot inti dan tahan otot perutmu.
Pastikan pantat dan punggung lurus dan tegap, tidak turun atau terlalu naik.
Tahan posisi berdasarkan kemampuan, tetapi lakukan repetisi.

3 dari 4 halaman

Variasi Contoh Gerakan Plank

Gerakan Plank Out

Plank out merupakan satu di antara gerakan plank dasar di mana berfokus pada penumpuan berat badan. Gerakan plank ini bagus untuk pemula yang ingin melatih kekuatan otot.

Berdiri dengan posisi kaki yang sama lebar dengan pinggul kemudian bungkukkan badan hingga kedua tangan menyentuh lantai.
Dorong kedua tangan ke depan tanpa bantuan kaki.
Terus ulurkan tangan hingga tangan merentang ke posisi plank memanjang.
Tarik tangan ke belakang menuju jemari kaki dan kembali ke posisi awal sambil pertahankan otot perut tetap kencang.
Ulangi beberapa kali.

Rolling Plank

Variasi contoh gerakan plank yang ini mirip dengan side plank.

Mulai dari posisi telentang, kedua lengan terlipat di depan dada sebagai penyangga berat tubuh, jemari kaki menapak di lantai dalam posisi tegak.
Pertahankan kekencangan otot perut dan sejajarkan kepala agar lurus dengan tulang belakang.
Tumpukan berat badanmu ke lengan kiri dan dorong lengan kanan ke arah belakang atas hingga menyerupai side plank.
Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk sisi sebelahnya. Jadi yang akan dilakukan adalah menumpukkan berat badan pada satu sisi dan putar lengan kearah belakang.
Lakukan sekitar 10-12 putaran.

Knee Plank

Contoh gerakan plank ini tergolong mudah karena itu bagi yang merasa kesusahan melakukan gerakan plank, bisa mencoba gerakan satu ini.

Mirip seperti gerakan plank biasa, tetapi gunakan lulut dan tangan bagian bawah sebagai tumpuan.
Tekuk lutut dan pastikan siku sejajar dengan bahu.
Pastikan posisi badan tetap lurus.
Tahan posisi selama beberapa detik.
Lakukan repetisi.

4 dari 4 halaman

Cara Menahan Gerakan Plank

Kendati gerakan plank terlihat mudah, aslinya sulit untuk menahan gerakan plank agar tahan lama. Sulit untuk bisa menahan gerakan plank dalam waktu yang lama bila baru mulai, untuk bisa menahan gerakan maka harus dilakukan secara bertahap dan dilakukan secara konsisten.

Berikut ini adalah cara menahan gerakan plank agar bisa bertahan lebih lama:

Kesabaran adalah Kunci

Sebelum melakukan latihan, harus diingat bahwa untuk bisa bertahan lama akan memerlukan kesabaran karena kunci menahan gerakan plank adalah konsistensi latihan agar bisa berkembang secara bertahap.

Lakukan Secara Bertahap

Tidak perlu nafsu dan tergesa-gesa untuk bisa menahan gerakan plank, terutama kalau masih pemula dalam melakukan gerakan ini.

Contoh latihan gerakan plank yang benar adalah dimulai dengan lima detik selama satu set dan lakukan 3-6 set setiap sesi olahraga selama seminggu agar tubuh mengetahui rasanya melakukan gerakan plank.

Jika tubuh sudah terbiasa, bisa menambahkan durasi menahan gerakan plank contohnya menjadi 10 detik pada minggu kedua.

Jangan Takut Meminta Bantuan

Akan tetapi, apabila tidak ada perkembangan, bisa meminta bantuan dari personal trainer untuk mengecek apa yang salah dan yang bisa dilakukan untuk memperbaikinya.

Sumber: Superyou

Yuk, baca artikel cara lainnya dengan mengikuti tautan ini.