Jenis-Jenis Latihan Fisik untuk Menjaga Kebugaran Jasmani, Bisa Dilakukan di Rumah

Ilustrasi push up, latihan fisik. (Image by drobotdean on Freepik)

Bola.com, Jakarta - Latihan fisik adalah aktivitas tubuh yang direncanakan, terstruktur, dan berkesinambungan dengan melibatkan gerakan tubuh berulang, dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh dalam melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepada tubuh tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan.

Bila tubuh bugar dan fit, berbagai pekerjaan yang memerlukan tenaga fisik dapat dilakukan dengan mudah. Maka itu, penting melakukan latihan fisik untuk menjaga kebugaran jasmani.

Melalui latihan fisik yang teratur, seseorang dapat memperbaiki kondisi fisiknya, mengurangi risiko penyakit, dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Ada beberapa jenis latihan fisik yang bisa dilakukan di rumah untuk menjaga kebugaran jasmani. Apa saja jenis latihan fisik tersebut?

Berikut ini jenis-jenis latihan fisik yang bisa di rumah untuk menjaga kebugaran jasmani, dilansir dari ditsmp.kemdikbud.go.id, Jumat (13/10/2023)

Berita video, kemeriahan Konser Histeria Pesta Bola 2023 yang diadakan oleh Elang Mahkota Teknologi (Emtek) Group selaku official broadcaster di Studio 5 Emtek City, Jakarta Barat, Selasa (10/10/2023) malam WIB.

2 dari 4 halaman

Prinsip dan Kaidah Latihan Fisik

Ilustrasi latihan fisik untuk menjaga kebugaran jasmani. (Foto: Unsplash.com/Jonathan Borba)

1. Latihan fisik yang baik dimulai sejak usia dini hingga usia lanjut. Latihan fisik bisa dijalankan di berbagai lokasi yang aman dan sehat, bebas dari polusi, dan minim risiko cedera.

Variasi pilihan latihan fisik disarankan untuk memenuhi minat dan preferensi individu, seperti berlari, joging, bermain bola, berenang, senam, bersepeda, dan lainnya.

2. Latihan fisik yang benar adalah latihan yang disesuaikan dengan kondisi fisik dan diawasi oleh tenaga medis jika diperlukan sehingga tidak menimbulkan dampak merugikan.

Proses latihan harus mencakup pemanasan selama 10-15 menit, dilanjutkan dengan latihan inti selama 20-60 menit, dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

3. Latihan fisik yang terukur melibatkan pemantauan intensitas latihan dengan mengukur denyut nadi selama latihan dan durasi waktu latihan. Latihan harus dimulai sesuai tingkat kemampuan fisik dan ditingkatkan secara perlahan-lahan selama 20-60 menit.

Tes bicara (talk test) juga bisa digunakan untuk menentukan intensitas latihan. Selama latihan, jika masih mampu berbicara dengan santai atau mengucapkan kalimat yang terdiri dari 15-20 kata maka intensitas latihan dianggap terlalu rendah.

Namun, jika selama latihan sudah terasa berat untuk berbicara maka intensitas latihan dianggap terlalu tinggi.

4. Latihan fisik yang teratur memerlukan konsistensi, dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan memberikan hari istirahat di antara sesi latihan.

3 dari 4 halaman

Latihan Fisik untuk Menjaga Kebugaran Jasmani

Squat jump

Squat jump adalah gerakan yang dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot kaki. Sikap awal adalah berjongkok sembari satu di antara kaki berada di depan, lalu kaitkan kedua tangan di belakang kepala.

Setelah itu, lompatlah ke atas hingga kedua kaki lurus ke atas. Pindahkan kaki saat secara bergantian ketika mendarat.

Push up

Ini merupakan latihan yang paling banyak dikenal. Push up berguna untuk memperkuat otot-otot lengan, perut, dan bahu. Gerakannya cukup mudah.

Posisikan badan telungkup/ tengkurap, kedua kaki lurus rapat dengan ujung kaki menempel di lantai. Kedua tangan lurus menumpu di lantai selebar bahu atau dengan siku ditekuk.

Setelah itu, angkat badan ke atas dan turunkan badan hingga hampir menyentuh lantai.

4 dari 4 halaman

Latihan Fisik untuk Menjaga Kebugaran Jasmani

Sit up

Sit up cukup sulit dilakukan bagi yang tidak terbiasa. Namun, jenis gerakan ini memiliki manfaat yang cukup baik bagi tubuh karena melatih berbagai otot seperti otot perut, bahu, dada, panggul, dan pinggang bagian bawah.

Cara melakukannya adalah dengan tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan berada di belakang kepala.

Angkat bahu ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Rebahkan kembali badan ke lantai, lakukan sebanyak mungkin.

Naik turun kursi

Selain squat jump, latihan lain yang bisa kalian lakukan untuk memperkuat otot-otot kaki adalah naik turun kursi. Latihannya mudah. Siapkan kursi yang tidak terlalu tinggi. Lalu, naik turun kursi menggunakan kedua kaki secara bergantian. Lakukan berulang kali agar mendapatkan hasil yang maksimal.

Sumber: Kemdikbud

Baca artikel seputar kebugaran jasmani lainnya dengan mengeklik tautan ini.