7 Macam Gaya Hidup Sehat untuk Turunkan Tekanan Darah Tinggi dan Kolesterol

Cara menurunkan darah tinggi dan kolesterol bisa dilakukan dengan kegiatan fisik secara rutin.

Olahraga melatih otot jantung sehingga lebih kuat. Ketika jantung lebih kuat, jantung mampu memompa darah lebih banyak tanpa memaksa kinerja otot jantung. Tekanan pada pembuluh darah akhirnya ikut menurun.

Saat olahraga, tubuh merangsang enzim yang bekerja menyingkirkan kolesterol jahat dari dinding pembuluh darah menuju hati (liver).

Di liver, kolesterol diubah menjadi zat yang membantu proses pencernaan dan dikeluarkan dari dalam tubuh.

The Department of Health and Human Services (HHS) merekomendasikan olahraga intensitas sedang sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol sehari-hari. Rutinlah berolahraga selama 150 menit dalam seminggu.

Olahraga intensitas sedang yang bisa dilakukan sebagai cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol di antaranya berjalan, joging, bersepeda, naik tangga, berenang.

Studi yang dilakukan The College of Family Physicians of Canada menemukan, latihan aerobik dengan intensitas sedang terbukti mencegah dan mengelola hipertensi stadium 1. Makin sering olahraga, makin banyak kolesterol jahat yang dikeluarkan.

Cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol lainnya bisa dilakukan dengan menghindari makanan pemicu. Berikut jenis makanan yang harus dihindari:

• Makanan cepat saji

Makanan cepat saji umumnya diolah dengan banyak garam dan minyak. Hal ini berarti ada kandungan natrium serta lemak trans yang tinggi.

Pengolahan ini mampu meningkatkan tensi darah dan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus. Jika kolesterol jahat menumpuk, plak dapat terbentuk dan menyumbat pembuluh darah, yang makin meningkatkan tekanan darah.

• Daging olahan

Daging olahan menggunakan garam bernatrium tinggi sebagai pengawet. Daging olahan juga memiliki kadar lemak jenuh yang lebih tinggi daripada daging merah segar.

Department of Food and Nutrition of Korea Hanyang University menemukan, konsumsi daging olahan erat kaitannya dengan risiko kenaikan kolesterol jahat di dalam tubuh.

• Keju olahan

Tidak hanya susu, keju juga diolah dengan bahan kimia seperti natrium fosfat. Dalam 28 gram sajiannya mengandung 377 natrium.

Takaran ini semestinya dihindari oleh penderita kolesterol dan hipertensi dalam satu kali makan.

• Bolu dan hidangan pencuci mulut (dessert)

Lemak jenuh biasa ditemukan di produk olahan susu. Bolu dan jenis kue lainnya kerap menggunakan mentega dan krim kocok (whipped cream) yang tergolong sebagai lemak jenuh.

Maka itu, mengurangi konsumsi kue, keik, kukis, dan dessert lainnya adalah satu di antara cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang bisa kamu lakukan.

WHO merekomendasikan, cara mengurangi darah tinggi dan kolesterol bisa dengan mengurangi asupan garam dan lemak (terutama lemak jenuh dan lemak trans).

Dalam sehari, garam yang dikonsumsi tidak lebih dari 5 gram atau satu sendok teh. Hal ini berarti natrium yang bisa dikonsumsi hanya sebanyak 2 gram per hari.

Menurut American Heart Association (AHA), jumlah ini bukanlah jumlah garam dapur yang dituangkan ke dalam makanan. Namun, jumlah tersebut mewakili seluruh makanan yang dikonsumsi dalam sehari.

Department of Health and Human Service (HHS) Amerika Serikat menetapkan, asupan lemak jenuh dalam sehari tidak lebih dari 10 persen asupan kalori harian.

Sebagai contoh, jika kalori harianmu sebesar 2.000, konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 20 gram per hari. Sementara, asupan lemak trans dalam sehari dibatasi sesedikit mungkin.

Diet DASH adalah satu di antara cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol, yang sekaligus mengurangi asupan garam serta lemak.

Aturan makan harian menurut diet DASH berfokus pada pengurangan garam, gula, dan lemak, serta meningkatkan asupan buah, sayur, dan gandum utuh harian.

Diet DASH diukur dengan asumsi 2000 kalori per hari. Inilah jumlah sajian dari setiap makanan pada program diet DASH:

• Biji-bijian (6-8 sajian)

Pilih biji-bijian utuh, seperti roti gandum utuh, sereal gandum utuh, pasta gandum utuh, beras cokelat, maupun oatmeal.

Dalam satu sajian, ada satu iris roti atau satu ons sereal kering. Satu porsi biji-bijian juga berupa 170 gram oat, pasta, ataupun nasi yang sudah dimasak.

• Sayuran (4-5 sajian)

Sayuran mengandung kalori dan lemak yang rendah sehingga bagus untuk menjaga tekanan darah.

Setiap sajiannya, ada 170 gram sayur yang terdiri dari sayuran mentah atau dimasak serta jus sayur. Kamu juga bisa mengonsumsi 340 gram sayur dedaunan mentah dalam satu sajian buah (4-5 sajian).

Satu sajian buah terdiri dari satu buah apel dan jeruk ukuran sedang atau 170 gram buah segar lainnya, dan satu setengah cangkir (150 gram) jus buah.

• Yoghurt tanpa lemak: satu cup yoghurt tanpa lemak cup setiap hari.
• Kacang dan polong-polongan: 5 sajian per minggu

Nikmati sebanyak lima porsi makanan ini setiap minggu. Artinya, dalam satu sajian, konsumsi 43 gram kacang, 2 sendok makan biji-bijian, atau 170 gram cangkir kacang polong yang sudah dimasak.

Saat menjalani program diet DASH, inilah takaran makanan yang perlu dikurangi agar cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterolmu maksimal:

• Asupan garam: kurang dari 1.500 miligram per hari (seperempat sendok teh garam)
• Lemak dan minyak (termasuk margarin dan butter): satu sendok makan per hari. Sementara, mayones dan saus salad dibatasi hanya dua sendok makan.
• Gula: makanan manis dalam seminggu dibatasi sebanyak 1 sendok makan gula atau selai.
• Daging atau lemak: sajian daging dibatasi sebanyak 6 porsi per hari atau lebih baik kurang dari itu. Setiap porsi, jumlah daging yang bisa dikonsumsi hanya seberat enam ons.

Berhenti merokok adalah satu di antara cara menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang paling ampuh.

Rokok meningkatkan jumlah kolesterol jahat dan lemak darah. Hal ini membuat gumpalan terkumpul di pembuluh darah. Kadar kolesterol baik pun ikut menurun. Padahal, kolesterol baik berguna untuk mengatasi kolesterol jahat yang menggumpal dan menyumbat pembuluh darah.

Nikotin juga menyempitkan pembuluh darah sehingga jantung berdetak lebih cepat dan tekanan darah meningkat. 

Obesitas menyebabkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko kamu terkena penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.

Sindrom metabolik bisa dilihat dari kumpulan lemak di perut. Oleh karena itu, menjaga berat badan bisa menjadi satu di antara cara menurunkan tekanan darah dan kolesterol.

Jumlah penurunan berat badan yang direkomendasikan sebesar 10 persen dari total berat badan. Rekomendasi ini turut serta menurunkan kolesterol dan lemak darah.

Cara mengetahui berat badanmu tergolong ideal atau tidak adalah dengan mengukur IMT (Indeks Massa Tubuh) dengan rumus sebagai berikut:

Indeks massa tubuh (IMT) = berat badan (kg) : tinggi badan (m)². Apabila nilai IMTmu adalah 25, berat badanmu normal atau ideal.

Riset AHA memaparkan, alkohol erat kaitannya dengan kenaikan tekanan darah. Studi menemukan, tekanan darah dapat melonjak drastis dalam dua jam setelah sekali konsumsi minuman keras.

Konsumsi alkohol terus-menerus selama beberapa hari meningkatkan tekanan darah secara berkelanjutan. Hal ini dapat meningkatkan risiko hipertensi kronis.

Sumber: rsud.sawahluntokota.go.id

Baca artikel seputar kesehatan lainnya dengan mengeklik tautan ini.