Jenis-jenis Tes Kebugaran Jasmani yang Harus Diketahui

Sebelum mengetahui jenis tes kebugaran jasmani, perlu diketahui juga petunjuk umum dan ketentuan khusus sebelum melakukan tes kebugaran jasmani.

Petunjuk umum

• Melakukan tes secara berurutan dan sesuai petunjuk pelaksanaan.
• Harus benar-benar dalam keadaan sehat secara fisik dan siap melaksanakan tes.
• Peserta tes harus cukup istirahat pada malam hari sebelum tes, dan makan terlebuh dahulu minimal 2 jam sebelum pelaksanaan tes.
• Peserta tes harus paham dan mampu melakukan teknik pelaksanaan tes tersebut secara baik.
• Identitas peserta tes harus tercatat lengkap seperti umur, tinggi badan, dan berat badan.

Ketentuan khusus

• Peserta tes harus memakai pakaian olahraga lengkap. Memakai sepatu yang bersol karet.
• Peserta tes harus memahami benar tes yang akan dilakukan dan menguasainya atau sudah melakukan pemanasan sebelumnya.
• Peserta yang mengikuti tes, tapi tidak bisa melaksanakan tugas maka hasilnya ditulis dengan angka nol (0).

Ada beberapa alat dan fasilitas yang harus disediakan untuk tes kebugaran jasmani.

1. Lintasan lari

2. Bendera start

3. Nomor dada

4. Stopwatch

5. Palang tunggal yang bisa naik turun

6. Tiang/kun

7. Papan berskala

8. Penghapus

9. Peluit

10. Formulir tes dan alat tulis

11. Serbuk kapur dan lain sebagainya.

1. Tes kekuatan dan daya tahan otot

Tes kekuatan dan daya tahan otot bisa membantu mengetahui kelompok otot mana yang punya kekuatan besar dan mana yang lebih lemah serta berisiko cedera.

Beberapa contoh gerakan dalam tes kekuatan dan daya tahan, yaitu:

a. Squat

Caranya:

• Squat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Lalu, turunkan tubuh dengan mendorong punggung ke belakang dan lengan lurus ke depan agar seimbang.
• Kemudian, kembali pada posisi awal dan lakukan semampunya.

b. Push up

Caranya:

• Push up diawali dengan posisi lurus tengkurap dengan kedua lengan menumpu pada lantai atau matras di samping dada.
• Lalu, turunkan bahu sampai sampai membentuk siku lancip dan dada menyentuh lantai atau matras.
• Ulangi secara terus-menerus gerakan ini, semampunya.

c. Sit up

Caranya:

• Sit up diawali dengan posisi tidur telentaang dengan lutut ditekuk. Simpan tangan menyilang pada dada atau di belakang telinga.
• Lalu, angkat tubuh dari lantai sampai dada dekat dengan paha.
• Kembali ke posisi awal, dan lakukan kembali beberapa kali sesuai kemampuan.

d. Loncat tegak

Caranya:

• Loncat tegak diawali dengan berdiri tegak dekat dinding.
• Lalu, tekuk lutut dan kedua lengan diayun ke belakang.
• Selanjutnya, loncatlah setinggi mungkin sambil menepuk dinding dengan tangan yang udah diberi kapur buat menandai tinggi papan yang berhasil diraih.

2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru

Tes daya tahan jantung dan paru-paru dilakukan untuk mengukur kemampuan dalam memakai jantung dan paru-paru secara efektif dan efisien.

Fungsinya, buat memasok oksigen dan energi saat melakukan suatu aktivitas fisik. Tes tersebut biasanya dilakukan dengan lari jarak jauh, kurang lebih sekitar 2,4 km dan bisa diselingi berjalan kaki, kalau tidak kuat lari terus.

3. Tes Kelenturan

Tes kelenturan dilakukan untuk memeriksa ketidakseimbangan postur tubuh, rentang gerak, dan kekakuan lainnya. Tes ini bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

a. Menyentuh jempol kaki dalam posisi duduk

Fungsinya untuk mengetahui seberapa fleksibel punggung bagian bawah dan paha belakang. Caranya duduk di lantai dengan kaki selonjoran ke depan.

Lalu, angkat lengan ke atas dan turunkan badan dan lengan buat menyentuh jari kaki.

Kalau bisa melakukannya, tubuh kamu bisa dikategorikan mempunyai kelenturan yang cukup

b. Mencoba kedua tangan saling bersentuhan

Tes ini dilakukan untuk mengukur seberapa fleksibel sendi lengan dan bahu kamu.

Posisikan satu tangan di belakang leher dan turun ke bawah, sedangkan satu tangan yang lain berusaha menggapainya melewati punggung.

Kalau keduanya bisa bersentuhan, lengan dan bahumu tergolong cukup lentur.

4. Tes kecepatan

Tes kecepatan dilakukan buat mengukur kecepatan dalam melakukan suatu gerakan pada waktu yang singkat.

Tes ini umumnya dilakukan dengan lari cepat dengan jarak 50 sampai 200 meter.

Kekuatan otot tungkai akan sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerakmu.

5. Tes kelincahan

Tes kelincahan dilakukan buat mengukur kemampuan kamu dalam mengendalikan keseimbangan tubuh saat melakukan gerakan dengan mengubah arah secara cepat.

Tes ini umumnya dilakukan dengan lari bolak-balik.

International Committee on the Standardization of Physical Fitness Test (I.C.S.P.F.T) adalah organisasi internasional yang sasaran kegiatannya menyusun dan membakukan atau memberi standar berbagai bentuk tes kesegaran jasmani.

Asian Committee on the Standardization of Physical Fitness Tes (A.C.S.P.F.T) adalah anak dari I.C.S.P.F.T

8 Jenis tes kebugaran jasmani meliputi:

1. Lari cepat 50 meter (dash/sprint)

2. Lompat jauh tanpa awalan (standing broad jump)

3. Tes pull up

4. Tes push up selama satu menit

5. Lari bolak balik (shutttle run) 4 X 10 m

6. Tes sit up selama 30 detik

7. Tes loncat tegak

8. Lari jauh:

• 600 m (putra dan putri kurang dari 12 tahun)
• 800 m (putri 12 tahun ke atas)
• 1000 m (putra 12 tahun ke atas)

Sumber: Cerdika, Yuksinau