Macam-Macam Latihan Senam Lantai Tanpa Menggunakan Alat

Guling ke depan adalah berguling ke depan dengan urutan gerak dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang.

Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok.

Guling Depan dengan Awalan Berdiri:

1. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
2. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.
3. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
4. Sentuhkan bahu ke matras.
5. Bergulinglah ke depan.
6. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.
7. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

Guling Depan dengan Awalan Jongkok

1. Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.
2. Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.
3. Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan.
4. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

Berguling belakang adalah bentuk gerakan mengguling yang dimulai dari pinggul, pinggang bagian belakang, punggung, kepala bagian belakang, dan yang terakhir kedua kaki.

Langkah-langkah melakukan guling ke belakang:

1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.
3. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.
4. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

Berdiri dengan kepala adalah bentuk sikap berdiri pada kepala dengan tumpuan kepala dan kedua tangan. Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
2. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
3. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
4. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri dengan kedua tangan adalah bentuk sikap berdiri dengan tumpuan kedua belah tapak tangan. Cara melakukannya sebagai berikut:

1. Sikap permulaan berdiri tegak, satu di antara kaki sedikit ke depan.
2. Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.
3. Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
4. Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan di antara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

Guling lenting adalah bentuk gerakan tubuh melenting ke depan atas yang dimulai dari dahi dilanjutkan melenting ke atas, kepala, bahu, pinggang, pinggul, dan kedua tungkai serta kedua lengan ikut melenting ke atas pula, sampai pada kedua kaki mendarat secara bersama-sama.

Latihan gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala.

Latihan Guling Lenting Tengkuk

1. Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.
2. Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.
3. Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
4. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas

Latihan Guling Lenting Kepala

• Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu di lantai.
• Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.
• Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

Hal-hal yang harus diperhatikan sebelum melakukan gerakan senam lantai, sebagai berikut:

1. Melakukan pemanasan sebelum beraktivitas

2. Gerakan dimulai dari yang mudah ke yang sukar.

3. Konsentrasi penuh pada saat melakukan gerakan.

4. Mematuhi ketentuan-ketentuan tekniknya maupun instruktur/guru olahraga.

5. Berpakaian senam yang sesuai.

6. Gunakan matras dalam setiap melakukan senam lantai.

7. Pastikan matras dan keadaan sekitar aman untuk melakukan senam lantai.

8. Letakkan matras di atas lantai atau tanah yang rata dan jauh dari bahaya.

9. Letakkan matras jauh dari dinding ataupun benda yang dapat menyebabkan benturan.

10. Senam lantai dilakukan mulai dari gerakan ringan dan bertahap sampai pada gerakan yang sulit.

11. Lakukan gerakan pemanasan sebelum melakukan gerakan senam lantai.

12. Senam lantai dilakukan dengan pengawasan guru atau pelatih yang sudah ahli.

13. Setelah melakukan kegiatan senam lantai simpan matras kembali ditempatnya.

14. Melakukan pendinginan/relaksasi sesudah melakukan aktivitas latihan.

Sumber: fik.um.ac.id

Baca artikel seputar senam lantai lainnya dengan mengeklik tautan ini.