10 Macam Gerakan Senam Ketangkasan beserta Penjelasannya

1. Roll Depan

• Berdiri menghadap matras memanjang.
• Letakkan kedua telapak tangan pada matras.
• Kedua kaki lurus dan tumit diangkat.
• Kepala ditekuk antara kedua tangan, dagu menempel di dada.
• Bagian tengkuk yang menempel dulu di matras, bukan dahi atau ubun-ubun kepala.
• Angkat kedua kaki dengan sedikit tolakan dan kedua siku dilipat terjadilah gerakan mengguling.
• Pada saat mengguling kedua kaki dilipat dan akhiran gerak kedua tangan diluruskan ke depan.

2. Roll Belakang

• Berdiri, kemudian posisi jongkok dan kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
• Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
• Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
• Jatuhkan bokong ke belakang, badan tetap bulat.
• Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
• Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
• Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

3. Sikap Lilin

• Posisikan tubuhmu dengan tidur terlentang di lantai dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh, serta pandangan menghadap ke atas.
• Angkatkan kedua kaki kamu secara lurus ke atas dan rapat secara bersama-sama.
• Lakukan dengan membuat pundak sebagai landasan dan dibantu kedua tangan yang menopang pinggang.
• Untuk beberapa saat, pertahankan posisi sikap lilin ini.

4. Handstand

• Awali dengan berdiri tegak.
• Letakkan satu di antara kaki sedikit lebih depan.
• Bungkukkan badan.
• Buka tangan selebar bahu dan letakkan menumpu pada matras.
• Pandangan tetap ke depan.
• Dorong pantat setinggi mungkin.
• Pastikan tungkai depan ditekuk dan tungkai belakang tetap lurus.
• Kencangkan otot perut.
• Ayunkan tungkai belakang ke atas.
• Pastikan kedua tungkai tetap rapat dan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

5. Headstand

• Awali dengan berdiri tegak.
• Bungkukkan badan hingga beban bertumpu pada dahi dan tangan. Pastikan dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
• Angkat tungkai perlahan ke atas satu per satu atau bersamaan.
• Jaga keseimbangan badan agar tidak berguling ke depan.
• Pastikan kedua tungkai tetap rapat dan lurus, membentuk satu garis dengan badan.

6. Meroda

• Badan berdiri tegak dengan posisi menyamping.
• Kedua kaki dibuka sedikit lebar dengan posisi tangan direntangkan ke atas membentuk huruf 'V'.
• Arahkan pandangan fokus ke depan.
• Letakkan telapak tangan kiri di atas matras atau lantai dengan posisi kanan lurus ke atas.
• Ketika melakukan langkah ini, badan dijatuhkan ke samping kiri.
• Kaki kanan diayunkan ke atas dengan kaki kiri menjadi tolakan.
• Posisi kedua kaki terbuka dan sedikit serong.
• Letakkan kaki kanan di samping tangan kanan, sedangkan lengan kiri terangkat.
• Lakukan langkah ini bersamaan dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

7. Kayang

• Posisikan tubuh dengan tidur telentang di matras.
• Tekuk kedua lutut kamu sambil kedua tumit menyentuh pinggul.
• Tekuk juga kedua siku kamu dengan telapak tangan sebagai tumpuan di matras. Ingat, posisikan ibu jari di sisi atau samping telingamu.
• Secara perlahan, angkat badan kamu ke atas sekaligus dorong kedua tangan dan kaki kamu menjadi lurus.
• Posisikan kepala masuk di antara kedua tangan yang terbuka.
• Tahan beberapa saat dan jaga keseimbangan, jika suka turunkan tubuh kamu secara perlahan dan kembali posisikan tubuh kamu seperti semula.

8. Guling Lenting

Gerakan lenting dibedakan menjadi dua jenis sesuai tumpuannya, yakni guling lenting tengkuk dan kepala.

- Cara melakukan guling lenting tengkuk:

• Awali dengan berbaring telentang atau duduk telunjur.
• Guling ke belakang dengan kedua kaki lurus dan dekat kepala, lengan bengkok, dan tangan menumpu di samping kepala.
• Guling ke depan dengan lecutan tungkai ke depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.
• Akhiri dengan posisi kaki rapat, badan membusur dengan lengan lurus ke atas.

- Cara melakukan guling lenting kepala:

• Awali dengan berbaring telentang atau duduk telunjur.
• Guling ke belakang dengan kedua kaki lurus dan dekat kepala, bentuk segitiga sama sisi dengan punggung tetap tegak lurus.
• Guling ke depan dengan lecutan tungkai serentak dengan tangan menolak sekuat mungkin. Kepala tetap pasif, badan melayang dan membusur.
• Akhiri dengan posisi kaki rapat, badan membusur dengan lengan lurus ke atas.

9. Lompat Jongkok

• Posisikan tubuh dengan berdiri tegak dan menghadap papan tolak yang sudah disiapkan sebelumnya.
• Tarik napas panjang, lalu lari beberapa langkah dengan cepat dengan posisi tubuh condong ke depan. Pastikan kamu sudah menghitung langkahnya untuk melakukan gerakan kaki menolak pada papan.
• Menggunakan kedua kaki, kamu bisa melakukan tolakan tepat berada di atas papan tolak.
• Untuk mendapatkan tenaga yang pas, kamu bisa memposisikan kedua kaki dengan menekuk sedikit, lalu tolak kedua kaki ke atas dan posisi tangan lurus ke atas.
• Saat posisi melayang, buat tubuhmu dengan posisi jongkok.
• Ketika siap mendarat dan menyentuh tanah, kamu bisa menjulurkan kedua kaki ke depan.
• Pada saat mendarat, posisikan kedua kaki sedikit menekuk dengan tubuh tetap seimbang dan kedua tangan masih dalam lurus ke atas.
• Jika sudah, turunkan kedua tangan dan tegakkan tubuhmu ke posisi seperti semula.

10. Salto ke Depan

• Secara umum, untuk melakukan gerakan salto ke depan ini kamu harus berlari lima langkah atau tiga langkah.
• Sambil mengarah ke tolakan ke atas, tolak ke dua kaki kamu.
• Lakukan secara cepat hingga kedua kakimu menyentuh tanah dan ayunkan kedua lengan dari atas ke bawah untuk mendapatkan momentum putar. Pada gerakan ini juga dibantu dengan menempatkan dagu ke dada dan memutarkan badan ke depan.
• Posisikan kedua kaki dengan ditekuk ke dada, sehingga saat badan berbalik tubuhmu berbentuk bulat. Untuk mendapatkan bentuk yang sempurna, kamu bisa menarik tangan dengan mendekat ke lutut.
• Saat mendarat, posisikan kedua kaki dengan rapat dan lengan lurus ke atas.

Yuk, baca artikel edukasi lainnya dengan mengeklik tautan ini.