13 Cara Menjaga Tulang Tetap Sehat, Investasi Seumur Hidup

Menjaga kesehatan tulang adalah aspek penting dalam kesehatan secara keseluruhan karena tulang memberikan struktur pada tubuh, melindungi organ-organ vital, dan menyimpan kalsium yang penting bagi fungsi tubuh lainnya.

Seiring bertambahnya usia, risiko masalah tulang seperti osteoporosis meningkat sehingga perawatan tulang sejak dini menjadi penting.

Berikut adalah cara-cara menjaga tulang tetap sehat dan kuat.

1. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D

Kalsium adalah mineral utama yang membentuk tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Untuk memastikan asupan kalsium yang cukup, sertakan dalam diet Anda:

- Produk susu: Susu, keju, yoghurt.

- Sayuran hijau: Bayam, kale, brokoli.

- Ikan dengan tulang yang bisa dimakan: Ikan sarden, salmon kalengan.

- Sumber kalsium tambahan: Tahu, almond, biji chia.

Vitamin D dapat diperoleh dari paparan sinar matahari, makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna), dan telur.

Dalam beberapa kasus, suplemen vitamin D mungkin diperlukan, terutama bagi mereka yang kurang mendapat paparan sinar matahari.

 2. Rutin Melakukan Olahraga Beban

Olahraga beban atau weight-bearing exercises seperti berjalan, berlari, hiking, dan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Olahraga ini merangsang tulang untuk memproduksi sel-sel baru sehingga memperkuat strukturnya.

Latihan keseimbangan dan fleksibilitas, seperti yoga dan pilates, juga penting untuk mencegah jatuh dan cedera yang dapat merusak tulang.

3. Hindari Konsumsi Alkohol Berlebihan dan Merokok

Merokok dan konsumsi alkohol yang berlebihan dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Merokok mengganggu keseimbangan hormon yang penting untuk kesehatan tulang, sedangkan alkohol mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium.

Maka itu, hindari merokok dan batasi konsumsi alkohol untuk menjaga tulang tetap sehat.

4. Jaga Berat Badan yang Sehat

Berat badan yang berlebihan dapat memberikan tekanan ekstra pada tulang dan sendi, yang dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang. Di sisi lain, kekurangan berat badan juga dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang karena mungkin terjadi kekurangan nutrisi penting.

Pertahankan berat badan yang sehat dengan diet seimbang dan rutin berolahraga.

5. Pastikan Asupan Nutrisi Lain yang Penting untuk Tulang

Selain kalsium dan vitamin D, beberapa nutrisi lain juga penting untuk kesehatan tulang:

- Magnesium: Membantu mengatur kalsium dalam tubuh dan mendukung struktur tulang. Ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

- Vitamin K: Berperan dalam pembentukan protein tulang dan ditemukan dalam sayuran hijau seperti bayam dan brokoli.

- Protein: Membangun dan memperbaiki jaringan tulang. Sumbernya termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

6. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Tulang Secara Rutin

Pemeriksaan kesehatan tulang, seperti tes kepadatan tulang (bone density test), dapat membantu mendeteksi masalah sejak dini, terutama bagi mereka yang berisiko tinggi terkena osteoporosis.

Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui frekuensi pemeriksaan yang sesuai dengan kondisi Anda.

7. Hindari Diet Ekstrem

Diet yang sangat rendah kalori atau diet ketat yang mengurangi asupan kalsium dan nutrisi penting lainnya dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Pastikan untuk mengikuti diet yang seimbang dan kaya nutrisi untuk mendukung kesehatan tulang jangka panjang.

8. Pertimbangkan Suplemen jika Diperlukan

Jika sulit memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D melalui diet saja, suplemen bisa menjadi solusi. Namun, suplemen sebaiknya dikonsumsi berdasarkan rekomendasi dokter setelah melakukan pemeriksaan kebutuhan tubuh.

9. Kelola Stres dengan Baik

Stres kronis dapat memengaruhi kesehatan tulang karena peningkatan hormon kortisol, yang bisa mengganggu proses pembentukan tulang.

Mengelola stres melalui meditasi, yoga, atau aktivitas santai lainnya dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

10. Hindari Terlalu Banyak Mengonsumsi Kafein dan Garam

Kafein dan garam yang berlebihan dapat mengurangi kemampuan tubuh menyerap kalsium. Batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi dan teh, serta makanan tinggi garam, untuk menjaga kesehatan tulang.

11. Hindari Risiko Jatuh

- Pastikan penerangan rumah yang baik.

- Gunakan pegangan di kamar mandi.

- Hindari karpet yang licin atau tersandung.

12. Perhatian Khusus untuk Kelompok Berisiko

a. Wanita pasca menopause

• Risiko osteoporosis meningkat karena penurunan estrogen.
• Konsultasikan dengan dokter tentang terapi hormon.

b. Lansia

• Perlu perhatian ekstra pada asupan kalsium dan vitamin D.
• Olahraga yang aman dan teratur.

c. Penderita penyakit tertentu

• Beberapa kondisi medis dapat memengaruhi kesehatan tulang.
• Konsultasikan dengan dokter untuk perawatan khusus.

13. Edukasi dan Kesadaran

- Pelajari faktor risiko osteoporosis.

- Kenali tanda-tanda awal masalah tulang.

- Diskusikan kesehatan tulang dengan keluarga dan teman.

Sumber: Berbagai sumber

Untuk artikel lainnya, kunjungi link berikut ini.